Hundrevis av abs-øvelser finnes, og alle hevder å vite hvilken som er best for en sterk midten. Men ingen eneste øvelse kan virkelig hevde å være "best" over alle de andre - ikke engang det veldig utfordrende flagret eller saksesparket.
Dette trekket, gjort ved å ligge på ryggen og saksje på beina, bruker rectus abdominis, den viktigste ab-muskelen, og skråstillingene dine, sidemuskulaturen, for stabilisering. Men du vil også føle at frontene på hoftene brenner under treningen. Dette er fordi hoftefleksorene jobber hardt sammen med magen din for å holde bena rett utenfor gulvet og sparke.
Hvis ryggen din er sunn, kan flaggesparket være en av mange øvelser du inkluderer i ditt ab-treningsregime for å fremme en mer stabil kjerne, selv om det alene ikke er den "beste."
Tips
Flutter spark er ikke den beste ab øvelsen. Men de er ikke et dårlig valg å legge til din vaktliste.
Hva er flutter kick?
Et ordentlig flaggespark er enkelt å utføre da du ikke trenger utstyr, bortsett fra en treningsmatte.
- Ligg på ryggen på en treningsmatte med bena forlenget og armene langs hoftene, håndflatene nede, sier Valdosta State University. Eller nestle hendene under baksiden for å løfte hoftene.
- Løft beina 4 til 6 centimeter fra gulvet. Klem magen for å holde ryggen fra overordnet.
- Hold beina rett når du rytmisk løfter det ene beinet høyere, og bytt deretter. Beveg deg i en flagrende, opp og ned bevegelse.
- Utfør i 15 til 20 repetisjoner. Alternativt kan du felle spark i en periode, for eksempel 20 til 30 sekunder.
- Prøv denne variasjonen i samsvar med ACE Fitness: Forsøk deg på albuene og gjør fladdesnakkene i sakte film.
Tips
For å variere bevegelsen, kryss beina over og under hverandre i stedet for å felle dem opp og ned. Denne endringen endrer ikke markant musklene som brukes under treningen; det er bare en morsom variant.
Muskler flagrer spark fungerer
Din rectus abdominis - den fremre hylsen på magen - fungerer når du bøyer, eller bøyer overkroppen i midjen. Under fladersparket skjer det ingen bøyning, så disse musklene fungerer bare som stabilisatorer.
Hoftefleksorene, som fester bekkenet, ryggen og bena sammen, er de viktigste bevegelsene. Sekundære muskler som er arbeidet er de i lårene. Skråene, på sidene av magen og quadriceps, stabiliserer aktiviteten sammen med rectus abdominis.
Mulige belastninger for kroppen din
Hvis du svever bena fra gulvet for å utføre flagrende spark, kan det føre til stress på ryggen. For å gjøre farten lettere på ryggen, foreslår ExRx.net å la hver hæl treffe gulvet mens du saks opp og ned. Hvis du føler smerte, hopp over sparkene og velg mer bakvennlige kjernebevegelser, for eksempel planker foran og knas på en stabilitetsball. Disse øvelsene setter mer fokus på ab-musklene og mindre på hoftefleksorene.
Tips
Flutter spark er ikke den eneste ab øvelsen som bidrar til stramme hoftefleksorer. Den klassiske sit-up og hengende beinheving med to bein er to andre bevegelser for hoftefleksor. Å sitte store deler av dagen på en datamaskin eller kjøre en lang pendler er andre grunner til at hoftefleksorene dine kan være stramme.
En blanding er best
En del av grunnen til at flaggespark ikke kan være den "eneste" beste ab-øvelsen, er fordi for å trene alle musklene i magen din, må du inkludere en rekke bevegelser som rotasjon (eller antirotasjon), generell stabilisering og fleksjon. Flaggespark og planker er stabiliseringsbevegelser, så lenge du ikke plager ryggen, kan du kombinere dem med andre øvelser som sykkelkrase og kabelvedkoteletter for å trene funksjonell rotasjon og arbeide på skrå og crunches som et eksempel på fleksjon.
