En ankelskade kan kaste en skiftenøkkel i treningsplanene dine. Det er vanskelig å finne ut hvilke øvelser du kan og ikke kan gjøre. Imidlertid, trening med lite påvirkning og forskjellige maskiner som bruker overkroppen, lar deg gjøre kardio med ankelskade.
Hjerte med en ankelskade
Enkel forstuing er en vanlig skade som kan sette deg tilbake i trening med mindre du vet hvordan du skal jobbe rundt dem. Å komme seg fra en ankelforstuing kan ta alt fra to til 12 uker, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons.
Et brudd på ankelen kan ta seks uker før beinene leges. Det kan ta enda lengre tid hvis du har skadet leddbånd.
Det er lang tid å unngå å gjøre cardio. Hvis du vil bevare kondisjonsnivået ditt eller til og med gjøre fremskritt, må du finne ut hvordan du kan jobbe rundt skaden din og finne alternativer for sikker kardio med ankelskade.
HIIT Med en ankelskade
Intervallstrening med høy innvirkning, eller HIIT, med en ankelskade er ingen måling. Kardioøvelser med høy innvirkning på kroppen som løping eller hopping er ute. Ankelen din vil allerede bli sårbar etter en skade, det er ikke nødvendig å plassere den i en posisjon der den kan bli skadet igjen. Hvis du fanger kanten av skoen din mens du løper eller lander på en gjenstand mens du hopper, kan du vri ankelen og være tilbake til firkantet.
De beste ankelvennlige kondisjonsøvelsene bruker liten til ingen ankelbevegelse og har veldig liten innvirkning. Hjertemaskiner som en treningssykkel eller en ergometer bruker veldig lite bevegelse i ankelen og er veldig forutsigbare.
1. Svømming
Svømming er en av de mest ankelvennlige kondisjonstreningene. Du trenger ikke å legge vekten på ankelen din, og du kan velge slag som involverer liten, om noen, bevegelse av ankelen. Freestyle, for eksempel, kan gjøres med veldig minimalt bidrag fra underkroppen, spesielt hvis du bruker en trekkbøye mellom bena mens du svømmer for å eliminere sparking.
Mens du svømmer, omslutter vann foten og ankelen. Det er konstant motstand fra alle vinkler. Motstanden er nyttig fordi den forhindrer deg i å gjøre raske bevegelser som kan være smertefulle. Det hjelper også til å styrke ankelen, slik at du kan unngå fremtidige skader.
2. Treningssykkel
Sykling er lite påvirkelig og trygt for ankelen. Du kan enten bruke en standard, stående treningssykkel eller en liggende sykkel. Når du tråkker på sykkelen, skal foten aldri forlate pedalen. Noen sykler har til og med en stropp som holder foten låst. Du kan ikke vri ankelen når den sitter fast på en flat overflate, noe som gjør sykling ekstremt sikker.
Du ønsker å unngå å stå mens du er på sykkelen, men det er noen ganger kalt for i gruppesyklingskurs for å gi deg en stigning. Bare endre ved å sitte og bruke glutene og lårene til makten.
Du kommer heller ikke til å kompromittere kondisjonen din med sykling. Det er en veldig intens aktivitet drevet av benmuskulaturen. I tillegg er det ganske avgiftsbelagt for aerobe systemer, spesielt hvis du har høye hastigheter eller motstandsnivå.
3. Rad Ergometer
Radergometeret ligner på sykkelen ved at føttene dine aldri trenger å forlate plattformen. Du stropper dem inn i maskinen, tar tak i håndtaket og starter roebevegelsen. Riktig rodeteknikk bruker mye nedre kroppskraft i bevegelsen med ekstra bidrag fra overkroppen.
4. Arm Ergometer
Ikke alle treningssentre har denne maskinen, men det er en perle for folk som trenger å gjøre cardio, men vil unngå å bruke underkroppen. Hvis du virkelig er redd for å skade ankelen din og vil ha noe som absolutt ikke trenger bevegelse i leddet, kan du prøve å bruke arm ergometer.
I hovedsak er denne maskinen en sykkel for overkroppen - noe som gjør den til en av de perfekte treningsøktene når du har en forstuet ankel. Du bruker arm ergometeret ved å ta tak i håndtakene og vri et hjul som du ville gjort med en sykkel. Den har alle funksjonalitetene som en vanlig treningssykkel gjør, for eksempel variabel motstand og en monitor av kraftuttaket. Den største ulempen er at du ikke bruker leggmuskulaturen i det hele tatt, så det kan føre til tap av kondisjon under kroppen.
5. Rope Slams
Slagtau kan brukes til kardio med ankelskade. Disse overstore tauene har håndtak i begge ender. Du fester midten av tauet til en vegg eller søyle og tar tak i håndtakene. Deretter smeller du tauet eller lager sirkler med endene for å jobbe overkroppsmuskulaturen.
Det er en enkel øvelse for underkroppen. Du kommer i en atletisk stilling for å smelle i tauene slik at vekten ikke kaster deg av. Deretter smeller du tauet opp og ned med armene. Føttene dine trenger aldri å forlate bakken, så det er ingen sjanse for at du kan rulle ankelen.
