En travel jobb med vanvittige timer kan føre til at du ikke kommer fra treningsstudioet, men du trenger ikke å hoppe over å trene opp magen din på grunn av jobb. Skrivebord, gulv og stol kan alle hjelpe deg med å styrke de viktige musklene som støtter din holdning og fremmer rygghelsen.
Vev disse trekkene inn dagen lang, eller ta en pause på fem til 10 minutter og gjør dem som en krets - uansett vil du forbedre styrken i magen. Mål å jobbe buksen din tre til fem ganger per uke.
Plankepose
Plank posering hvor som helst - med hendene på et skrivebord, en stabil stol eller på gulvet, hvis du har en klar plass.
SLIK GJØR DU DET: Plasser hendene eller underarmene på den faste overflaten og forleng bena bak deg med tærne på gulvet.
Kontra magemusklene inn mot ryggraden, og hold en rett linje uten å gå eller synke hoftene. Hold så lenge du er i stand til å holde ordentlig form, og arbeid opptil ett eller to minutters hold.
Plank With Knee Twist
Bruk en skrivebordstol for å holde en plankeposisjon, og legg til en vri for å gripe inn skjærene på sidene av midjen.
SLIK GJØR DU DET: Plasser hendene skulderavstand fra hverandre på stolsetet og forleng bena bak deg for å innta en plankeposisjon. Trekk magen inn mot ryggraden for å opprettholde en stiv kroppslinje når du trekker høyre kne mot venstre albue og vri kroppen for å dyppe høyre hofte mot stolen.
Gå tilbake til midten og gjenta med venstre kne. Veksel i omtrent ett minutt, eller 20 til 30 totale repetisjoner.
Sittende beninnsatser
Den klassiske utførelsen av det sittende benuttrekket gjøres fra en treningsbenk, men en stabil kontorstol eller salongbord gjør det til en passende erstatning.
SLIK GJØR DU DET: Skyv baken helt til forkanten på stolen eller bordet og len deg rundt 45 grader - eller så mye som stolryggen vil tillate. Når hendene henger i bunnen av stolsetet ved lårene, tegner du begge bena, med knærne bøyd, opp mot magen.
Forleng bena rett ut i en 45-graders vinkel uten å la dem berøre gulvet for å fullføre en repetisjon, pause et sekund og trekk dem deretter inn igjen med kontroll. Sikt på omtrent 20 totale repetisjoner.
Advarsel
Vær forsiktig så du ikke lener deg på stolryggen, i stedet bruker du magen for å holde overkroppen oppreist.
Stol Sykkel Crunch
Å komme seg ned på gulvet for å pumpe ut noen få klassiske sykkelknapper kan være rynket på kontoret. Selv om det er lov, vil det være vanskelig å gjøre i hæler eller klessko og dress. Utfør dem rett fra stolen din i stedet.
SLIK GJØR DU DET: Gå helt til kanten av en stabil stol. Trykk inn magen og sett deg opp med høy kroppsholdning. Plasser hendene bak hodet med albuene pekte mot sidene av rommet.
Løft høyre kne opp og roter overkroppen når du bøyer deg ned for å berøre venstre albue. Gjenta med motsatt side. Gjenta 10 til 20 ganger på hver side.
Etter kontortid
Selv om det å foretrekke å klemme mageøvelser på skrivebordet ditt foretrekker å hoppe over dem helt, må du ikke stole på dem alene for å oppnå en buk til vaskebrettet.
Et kosthold som hovedsakelig består av ubearbeidet mat, for eksempel ferske grønnsaker, magert kjøtt og fullkorn, hindrer deg i å happe deg med overflødig kilo som formørker sterke magemuskler bak et lag med fett.
Passer inn minst 30 minutter med cardio med moderat intensitet de fleste dager, selv om det betyr at man forut for lunsj med kollegene for en rask joggetur eller sykkeltur.
En total treningsrutine for hele kroppen som du gjør et par ganger per uke før eller etter jobb hjelper deg også med å bygge mer muskler. En muskuløs ramme øker stoffskiftet og holder deg med å forbrenne fett selv når du sitter fast bak datamaskinen.
