Fisk og sjømat
Fet fisk er en av de beste kildene til omega-3 fett, og mange av disse fiskene er også lite i omega-6 fett. Unntakene fra dette inkluderer tilapia og steinbit, som er lite i omega-3-fett og høyt i omega-6-fett, ifølge en studie publisert i "Journal of the American Dietetic Association" i juli 2008. Gode valg inkluderer sockeye-laks, som har 3, 3 gram omega-3-fett og 1, 4 gram omega-6-fett per 3, 5-ounce servering; hermetisert albacore tunfisk, med 1, 5 gram omega-3 fett og 0, 05 gram omega-6 fett per porsjon; og makrell, med 1, 8 gram omega-3 fett og 1 gram omega-6 fett per porsjon.
Vegetabilske oljer
Den vegetabilske oljen som er høyest i omega-3 fett og lavest i omega-6 fett er linfrøolje, med 8 gram omega-3 fett og 2, 2 gram omega-6 fett per spiseskje. Canola olje inneholder omtrent 1, 3 gram omega-3 fett, men den inneholder også 2, 8 gram omega-6 fett. Unngå soyaolje, saflorolje og maisolje, da disse inneholder høye mengder omega-6 fett. Andre typer vegetabilsk olje har en tendens til å være rik på mettet fett eller omega-6 fett og lite omega-3 fett.
Nøtter og frø
Mange nøtter og frø inneholder minst noe omega-6-fett, men valnøtter gir også noe omega-3-fett, med omtrent 2, 5 gram per unse, og linfrø gir 2, 4 gram per spiseskje. Pekannøtter har bare 0, 3 gram omega-3 fett per spiseskje, og andre nøtter og frø gir ikke omega-3 fett, så dette er ikke gode valg hvis du vil øke omega-3 forbruket mens du reduserer omega-6 forbruk.
Andre hensyn
Omega-3 til omega-6 fettforholdet ditt er ikke det eneste du trenger å ta hensyn til når du velger fet mat. Den totale mengden fett maten inneholder, samt mengden mettet og transfett, er også viktig. Mål å få ikke mer enn 10 prosent av kaloriene dine fra en kombinasjon av omega-3 og omega-6 flerumettet fett, ikke mer enn 10 prosent av kaloriene dine fra mettet fett og ikke mer enn 15 prosent av kaloriene dine fra enumettet fett.
