Når du ønsker en funksjonell, omfattende trening som er rettet mot de fleste musklene i overkroppen, er chin-ups din oppgave. Dette standard trekket, gjort ved å holde en montert bar med et underhåndsgrep og trekke haken opp og over, fungerer latissimus dorsi og biceps. Den klassiske øvelsen krever også assistanse fra magen din, brystvorter og triceps.
Få mest mulig ut av haken ved å ta det strategisk inn som en del av treningsøktene dine. Antall chin-up reps og sett du gjør, avhenger av kondisjonsnivået, målene dine og resten av treningsplanen.
Generell kondisjon
Tilbake på 1970-tallet betydde kondisjon kroppsbygging og Arnold Schwarzeneggar-æraen med store, muskuløse kropper. Disse karene kunne angivelig pumpe ut 20 chin-ups, ofte som en oppvarming.
Men hvis du er ute etter enkle, gamle forbedringer i styrke, er det en respektabel start å jobbe deg opp til ett sett med tre til fem chin-ups. Når du begynner å trene, kan bare tre reps til og med være en høy ordre. Så begynn med bare ett sett med hvilket antall du kan gjøre. Bygg opp til de høyere reps over mange måneder; ikke forvent at de kommer på en gang.
CrossFit
CrossFit er et treningsprogram med høy intensitet som bruker klassiske treningstrekk, for eksempel olympiske heiser og burpees, til tøffe treningsøkter kalt WODs eller Workouts of the Day.
Chin-ups er en stift i CrossFit-samfunnet, og de anbefalte representantene varierer. Noen WOD-er har du med fem sett med fem reps, med en minutters gjenoppretting mellom settene. Andre kan inkludere et sett med 10 chin-ups som en del av en krets sammen med luftpresser og burpees. Du gjør kretsen så mange ganger du kan på en viss tid, for eksempel 15 minutter.
CrossFit-treningsøkter viser at det ikke er noe spesifikt "må gjøre-antall" chin-ups; snarere at du skal finne et antall reps som presser grensene dine for å bygge styrke og kraft.
Større armer og rygg
For å bygge dyktighet i biceps og ryggmuskulatur, bruk chin-ups som en del av en treningsprogresjon. Når du ganske enkelt kan gjøre 12 til 15 chin-ups, flytter du til flere sett med 10 reps i hvert sett.
I noen uker, gjør to sett med 10 chin-up reps. I løpet av de neste ukene legger du til et tredje, fjerde og til og med et femte sett.
Når en stor overkropp er målet ditt, er chin-ups en del av treningen din, ikke hele den. Du vil også gjøre rader, omvendte flyes, lat pull-downs og gensere for ryggen, så vel som kabel krøller, predikant krøller og hammer krøller for biceps.
Hva om jeg ikke en gang kan gjøre en chin-up
Det er håp for de som synes en full chin-up er for intens og ikke en gang kan pumpe ut en rep, enn si fem eller 10.
Fremskritt mot full chin-ups ved hjelp av assistert pull-up maskin du ser i mange treningssentre. Du velger mengden vekt du vil "hjelpe deg" når du gjør en chin-up; dette betyr at du løfter mindre enn din totale kroppsvekt, og flyttingen er enklere. Så, stå på plattformen, hold stangen eller håndtakene med et underhåndsgrep og utfør chin-ups. Siden det hjelper, kan du kanskje jobbe tre sett med åtte til 12 reps. Når 12 reps er mulig, reduser du mengden vekt som hjelper deg.
