Ingenting sier "selvtillit" som sterke skuldre. Selv om du kanskje ikke tenker på dem ofte, kan skuldrene faktisk forbedre holdningen din og få midjen til å se slankere ut. Det vil si hvis du trener dem ordentlig. For å forhindre skader, må du alltid integrere alle tre delene av deltoiden (fremre, laterale og bakre) og fokusere på formen din når du trener. Begynn med den bakre deltoiden fordi den vanligvis ikke får så mye oppmerksomhet som de to andre seksjonene. La deg pumpe med disse syv trekkene - og endre dem hvis du har noen tidligere skader eller ønsker å ta intensiteten ned et hakk.
Ingenting sier "selvtillit" som sterke skuldre. Selv om du kanskje ikke tenker på dem ofte, kan skuldrene faktisk forbedre holdningen din og få midjen til å se slankere ut. Det vil si hvis du trener dem ordentlig. For å forhindre skader, må du alltid integrere alle tre delene av deltoiden (fremre, laterale og bakre) og fokusere på formen din når du trener. Begynn med den bakre deltoiden fordi den vanligvis ikke får så mye oppmerksomhet som de to andre seksjonene. La deg pumpe med disse syv trekkene - og endre dem hvis du har noen tidligere skader eller ønsker å ta intensiteten ned et hakk.
1. Bakre sideheving og forlengelse
Denne bevegelsen til nesten hele kroppen engasjerer skuldrene, kjernen og bena. Begynn med en lettere vekt enn du ville brukt for en sidevekstøkning (se øvelse 5). SLIK GJØR DU DET: Begynn på alle fire, ta vekten med høyre hånd og bøy albuen for å danne en 90-graders vinkel. Løft venstre ben av gulvet og forleng det bak deg. Pust inn mens du løfter albuen. Hold nede og pust ut mens du slår frem. Pust inn når du kommer tilbake, og pust ut mens du senker albuen til startposisjonen. Hvis forlengelsen fremover er for mye for deg, bare løft armen langsomt til siden i to tellinger og senk den for to tellinger. Hold kjernen tett og underarmen parallelt med gulvet. Sikt på 10 til 15 reps per side i to til tre sett. MÅLSMUSKLER: Anterior, lateral and Posterior Deltoid, Core and Erector Spinae.
Denne bevegelsen til nesten hele kroppen engasjerer skuldrene, kjernen og bena. Begynn med en lettere vekt enn du ville brukt for en sidevekstøkning (se øvelse 5). SLIK GJØR DU DET: Begynn på alle fire, ta vekten med høyre hånd og bøy albuen for å danne en 90-graders vinkel. Løft venstre ben av gulvet og forleng det bak deg. Pust inn mens du løfter albuen. Hold nede og pust ut mens du slår frem. Pust inn når du kommer tilbake, og pust ut mens du senker albuen til startposisjonen. Hvis forlengelsen fremover er for mye for deg, bare løft armen langsomt til siden i to tellinger og senk den for to tellinger. Hold kjernen tett og underarmen parallelt med gulvet. Sikt på 10 til 15 reps per side i to til tre sett. MÅLSMUSKLER: Anterior, lateral and Posterior Deltoid, Core and Erector Spinae.
2. Plank Crawl med Mini Band
Få de postural musklene fyrt opp med denne forsterkede plankekrypingen. SLIK GJØR DU DET: Plasser et lett til middels motstandsdyktig minibånd rundt håndleddene og komme i en høy plankeposisjon. Trykk skuldrene tilbake og bort fra ørene. Begynn å gå en hånd fremover så langt som mulig. Gå deretter fremover med det andre. Gå tilbake til startposisjonen en hånd om gangen og gjenta. Engasjere kjernen din ved å trekke mageknappen inn mot korsryggen. Sikt på 10 til 15 reps (frem og tilbake er en), og ta en pause før du gjentar. MÅLSMUSKLER: Anterior og Posterior Deltoid and Rhomboids.
Få de postural musklene fyrt opp med denne forsterkede plankekrypingen. SLIK GJØR DU DET: Plasser et lett til middels motstandsdyktig minibånd rundt håndleddene og komme i en høy plankeposisjon. Trykk skuldrene tilbake og bort fra ørene. Begynn å gå en hånd fremover så langt som mulig. Gå deretter fremover med det andre. Gå tilbake til startposisjonen en hånd om gangen og gjenta. Engasjere kjernen din ved å trekke mageknappen inn mot korsryggen. Sikt på 10 til 15 reps (frem og tilbake er en), og ta en pause før du gjentar. MÅLSMUSKLER: Anterior og Posterior Deltoid and Rhomboids.
3. Arnold Press
Schwarzenegger er ikke den eneste som kan få meislet skuldre. Unngå skulderpressemaskiner som låser deg i en stilling. I stedet for å lene deg mot en stolrygg, utfordre deg selv ved å engasjere kjernen din gjennom. SLIK GJØR DU DET: Når du sitter høyt, må du ta hantlene til haken med håndflatene vendt innover. Sving begge armene ut og bort fra kroppen din til hver side av brystet. Pust ut mens du skyver vekten over hodet og fører overarmene til ørene. Sikt på 12 til 15 reps med en oppvarmingsvekt, og legg deretter vekt hvert påfølgende sett. Gå i tre sett, øk vekt og reduser reps når du går. MÅLSMUSKLER: Anterior, lateral and Posterior Deltoid. Og det er ytterligere kjernearbeid hvis det ikke støttes av styreleder.
Schwarzenegger er ikke den eneste som kan få meislet skuldre. Unngå skulderpressemaskiner som låser deg i en stilling. I stedet for å lene deg mot en stolrygg, utfordre deg selv ved å engasjere kjernen din gjennom. SLIK GJØR DU DET: Når du sitter høyt, må du ta hantlene til haken med håndflatene vendt innover. Sving begge armene ut og bort fra kroppen din til hver side av brystet. Pust ut mens du skyver vekten over hodet og fører overarmene til ørene. Sikt på 12 til 15 reps med en oppvarmingsvekt, og legg deretter vekt hvert påfølgende sett. Gå i tre sett, øk vekt og reduser reps når du går. MÅLSMUSKLER: Anterior, lateral and Posterior Deltoid. Og det er ytterligere kjernearbeid hvis det ikke støttes av styreleder.
4. Heving foran
SLIK GJØR DU DET: Før du begynner, ta tak i hantlene og rull skuldrene tilbake for å perfeksjonere holdningen din. Hev langsomt den ene armen til 90 grader med en lett bøyd og avrundet albue, og hold knærne bøyd. Fokuser på å få albuen parallelt med gulvet. Senk armen langsomt til startposisjon før du løfter den andre. Etter å ha gjort hver arm hver for seg, løfter du begge sammen for å avslutte. Gjenta ved å starte med motsatt arm. Siden hver rep har tre deler, må du sikte på åtte til 10 totale reps. PRO TIPS: Gå aldri høyere enn 90 grader i en fremre sideheving; du kan være utsatt for belastning på skuldrene. MÅLSMUSKLER: Anterior Deltoid. Din fremre deltoid er ikke bare for utseende - det er også den mest brukte skuldermuskelen.
Kreditt: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMSLIK GJØR DU DET: Før du begynner, ta tak i hantlene og rull skuldrene tilbake for å perfeksjonere holdningen din. Hev langsomt den ene armen til 90 grader med en lett bøyd og avrundet albue, og hold knærne bøyd. Fokuser på å få albuen parallelt med gulvet. Senk armen langsomt til startposisjon før du løfter den andre. Etter å ha gjort hver arm hver for seg, løfter du begge sammen for å avslutte. Gjenta ved å starte med motsatt arm. Siden hver rep har tre deler, må du sikte på åtte til 10 totale reps. PRO TIPS: Gå aldri høyere enn 90 grader i en fremre sideheving; du kan være utsatt for belastning på skuldrene. MÅLSMUSKLER: Anterior Deltoid. Din fremre deltoid er ikke bare for utseende - det er også den mest brukte skuldermuskelen.
5. Side lateral heve
Sidens sideheving er en klassiker blant treningene på skulderen, men det gjøres ofte feil. SLIK GJØR DU DET: Ta tak i vektene. Start med å stå høyt, rulle skuldrene bakover og bøye knærne. Vær oppmerksom på å holde håndleddene flate og på linje med underarmen når du bøyer albuene og løfter dem sakte ut til siden, og danner en 90-graders vinkel mellom overarmen og siden. Hold igjen underarmen parallell med gulvet øverst i heisen, og ikke løft hånden høyere enn albuen. Legg til vekt og reduser reps for hvert sett i tre til fire sett. MÅLSMUSKLER: Lateral Deltoid.
Kreditt: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMSidens sideheving er en klassiker blant treningene på skulderen, men det gjøres ofte feil. SLIK GJØR DU DET: Ta tak i vektene. Start med å stå høyt, rulle skuldrene bakover og bøye knærne. Vær oppmerksom på å holde håndleddene flate og på linje med underarmen når du bøyer albuene og løfter dem sakte ut til siden, og danner en 90-graders vinkel mellom overarmen og siden. Hold igjen underarmen parallell med gulvet øverst i heisen, og ikke løft hånden høyere enn albuen. Legg til vekt og reduser reps for hvert sett i tre til fire sett. MÅLSMUSKLER: Lateral Deltoid.
6. Front / Back Overhead Press
For mange idrettsutøvere som krever økt mobilitet i overkroppen, for eksempel olympiske løftere og CrossFitters, kan dette trekket brukes til å vurdere svakheter. Sørg for å bruke en lettere vekt (kanskje 15 pund) og fokuser på form. Hvis du har eksisterende skader, må du sette denne ut. SLIK GJØR DU DET: Sitt på en treningsball for å aktivere kjernen din. Med stangen utvidet over hodet, senk den sakte ned bak hodet. Trykk deretter stangen bakover og senk foran. Gjenta. Hvis du blir tvunget til å lene deg mer enn litt når du senker stangen bak hodet, er dette trekket sannsynligvis ikke noe for deg. MÅLSMUSKLER: Anterior og Posterior Deltoid.
Kreditt: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMFor mange idrettsutøvere som trenger økt mobilitet i overkroppen, for eksempel olympiske løftere og CrossFitters, kan dette trekket brukes til å vurdere svakheter. Sørg for å bruke en lettere vekt (kanskje 15 pund) og fokuser på form. Hvis du har eksisterende skader, må du sette denne ut. SLIK GJØR DU DET: Sitt på en treningsball for å aktivere kjernen din. Med stangen utvidet over hodet, senk den sakte ned bak hodet. Trykk deretter stangen bakover og senk foran. Gjenta. Hvis du blir tvunget til å lene deg mer enn litt når du senker stangen bak hodet, er dette trekket sannsynligvis ikke noe for deg. MÅLSMUSKLER: Anterior og Posterior Deltoid.
7. Veggklatring
Wall Climb er i utgangspunktet et assistert håndstativ med litt ekstra arbeid for skuldrene. Hold armene så rette som mulig, og skyv skuldrene ned og bort fra ørene ved å gripe ryggen. Beveg deg så raskt du kan, for jo lenger du tar, jo vanskeligere blir det. SLIK GJØR DU DET: Start med å ligge på gulvet. Skyv til en høy plankeposisjon. Plasser forsiktig ett bein mot veggen og begynn å gå kroppen opp i et håndstativ. Når du er der, går du sakte tilbake ut i plankeposisjonen og gjentar. Skyt i fem til 10 reps. Øv deg hjemme på et teppegulv i tilfelle du har en tumle. MÅLSMUSKLER: Anterior, lateral and Posterior Deltoid and Core, Rhomboid and Lats.
Kreditt: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMWall Climb er i utgangspunktet et assistert håndstativ med litt ekstra arbeid for skuldrene. Hold armene så rette som mulig, og skyv skuldrene ned og bort fra ørene ved å gripe ryggen. Beveg deg så raskt du kan, for jo lenger du tar, jo vanskeligere blir det. SLIK GJØR DU DET: Start med å ligge på gulvet. Skyv til en høy plankeposisjon. Plasser forsiktig ett bein mot veggen og begynn å gå kroppen opp i et håndstativ. Når du er der, går du sakte tilbake ut i plankeposisjonen og gjentar. Skyt i fem til 10 reps. Øv deg hjemme på et teppegulv i tilfelle du har en tumle. MÅLSMUSKLER: Anterior, lateral and Posterior Deltoid and Core, Rhomboid and Lats.
Hva tror du?
Hva er dine favoritt skulderøvelser? Vil du legge til noen av disse trekkene i rutinen din? Fant du noen av disse for vanskelige? Gi oss beskjed i kommentarfeltet!
Kreditt: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMHva er dine favoritt skulderøvelser? Vil du legge til noen av disse trekkene i rutinen din? Fant du noen av disse for vanskelige? Gi oss beskjed i kommentarfeltet!
