Hovne føtter kan være like mye et mysterium som de er en kilde til smerte og ubehag. Så hva forårsaker faktisk hovne føtter? Teknisk er de resultatet av væske i blodet som rømmer fra kapillærene (den minste typen blodkar i kroppen din) og bygger seg opp i vev, som er en tilstand som kalles perifert ødem. Men hva som forårsaker perifert ødem kan være litt vanskeligere å spikre ned. Det kan være et resultat av graviditet eller PMS (takket være svingende hormoner), skade, lymfødem (en blokkering i lymfesystemet), infeksjon, utilstrekkelig venøst blod, overvekt, blodpropp eller hjerte-, lever- eller nyresykdom.
De kan også vokse opp som en bivirkning fra medisiner eller fra lange perioder med stående, lange bil- eller flyritt eller til og med plutselige endringer i varmt vær. Hvis dette er tilfelle, og grunnårsaken til de hovne føttene dine har mer å gjøre med livsstilsvalg eller miljøfaktorer (i motsetning til skade eller kronisk sykdom), er det øvelser du kan gjøre for å løse problemene dine med sirkulasjon. Hvis du har en skade eller sykdom, må du kontakte lege før du tar på noen av disse øvelsene. Øvelsene nedenfor er designet for å forbedre sirkulasjonen i føttene dine ved å øke bevegelsesområdet i føttene, anklene og bena.
1. Pek og fleks
Denne enkle fotøvelsen hjelper deg med å forbedre sirkulasjonen ved å gjenopprette mobiliteten til føttene og anklene, og kan utføres mens du sitter i en stol eller på gulvet. SLIK GJØR DU DET: Begynn å sitte enten på gulvet med det ene benet som strekker seg ut og vekk fra kroppen din eller på en stol med en fot på gulvet, og den andre foten hevet seg flere centimeter fra gulvet. Med ryggen rett og armene på sidene, peker tærne fremover og bort fra deg så langt du kan uten å anstrenge eller strekke for mye. Hold i fem sekunder før du bøyer foten tilbake, peker tærne opp mot himmelen og hælen vekk fra kroppen din. Hold i fem sekunder til og gjenta 10 ganger før du bytter føtter.
2. ABC-er
Spark den enkle pek-og-flex-øvelsen opp et hakk med noen ekstra laterale og mediale ankelbevegelser. SLIK GJØR DU DET: Sitt i en stol med ryggen rett og føttene flate på gulvet. Med hendene på øvre lår, forleng høyre ben ut til det er parallelt med gulvet. Alternativt kan du sitte på bakken, bena forlenget foran deg, og deretter trekke det ene bøyde kneet inn mot brystet og holde det stabilt med armene. Fra denne stillingen, later som at foten din er en pensel, og du skal male alfabetet med tærne. Begynn med bokstaven A og gå helt gjennom alfabetet. Gjenta med den andre foten.
3. Toe Presse
Denne styrkeøvelsen vil bidra til å øke sirkulasjonen din ved å styrke tåmusklene. Klembevegelsen vil også fremme økt blodflom for føttene dine. SLIK GJØR DU DET: Når du sitter, plasser en bomullskule eller en hvilken som helst annen fleksibel gjenstand mellom hver tærne. Når alle tærne er sikre, klemmer du tærne sammen, og sørg for at magemusklene er stramme og at ryggen er rett mens du gjør det. Hold denne klemposisjonen i fem sekunder før du slapper av. Gjenta denne tåpressen øvelsen 10 ganger før du bytter føtter.
4. Motstandsbånd inn og ut
Denne hovne-fotsøvelsen fokuserer på ankelen kan utføres med et gummiterapibånd eller en hvilken som helst annen type motstandsbånd du kan finne. SLIK GJØR DU DET: Bruk et tykt gummibånd for å holde føttene sammen og berøre tærne til hverandre. Når det er sikkert, sett deg ned på gulvet med bena utstrakt og armene på sidene dine (eller hold ender på motstandsbåndet). Trekk toppen av føttene vekk fra hverandre, føl motstanden til gummibåndet når du gjør det. Hold denne stillingen i fem sekunder før du slapper av. Gjenta 10 ganger.
5. Foot Rocker
Dette er en mer avansert versjon av punktet og flex, men det har den ekstra bonusen å styrke anklene og leggene. SLIK GJØR DU DET: Begynn å stå flatt på føttene med god holdning. Vipp fremover på føttene dine, ta en pause for å slå deg, og vipp deretter tilbake på hælene. Pause igjen og gjenta for 10 komplette bergarter. Forsøk å ikke stole for tungt på fart for å føre deg frem og tilbake, men kontroller bevegelsene dine.
6. Tennisballmassasje
Selv om dette ikke nødvendigvis er en øvelse, vil det i seg selv bidra til å øke sirkulasjonen til føttene når du forsiktig masserer fotsålene med en tennis- eller lacrosse-ball. SLIK GJØR DU DET: Enten sitte på en stol med føttene på gulvet eller stå rett opp. Plasser en tennis- eller lacrosse-ball under høyre fotbue. Rull ballen rundt under foten og bruk lett trykk (men ikke til smertepunktet) mens ballen går fra hæl til tær og rundt igjen. Fortsett i 30 sekunder på hver side før du bytter.
Ønsker mer? Prøv disse 12 enkle, når som helst bevegelser for å styrke føttene og anklene.
Generelle livsstilsendringer for hovent føtter
Mens trening kan bidra til å redusere hevelse i føtter, vil riktig kosthold og livsstilsendringer også hjelpe deg med å redusere hevelse.
- Hvis du sitter eller står i lange perioder gjennom dagen, må du sørge for å reise deg og bevege deg rundt minst annenhver time (om ikke hver time).
- Ta hyppige turer eller gjør annen form for kondisjonstrening, som hjelper hjertet ditt med å sirkulere blodet ditt mer effektivt. Øvelser med lav effekt som yoga (skulderstativ og andre inversjoner er flotte for sirkulasjon, da de reverserer det vanlige blodstrømningsmønsteret), svømming eller lett aerobic kan også hjelpe.
- Hvis du er overvektig, kan du gå ned i vekt gjennom forbedret kosthold og regelmessig trening.
- Prøv støtteslange / kompresjonssokker (spesielt hvis du er på langtur), da de forhindrer at blod samles i et hvilket som helst område.
- Drikk mye vann i løpet av dagen og reduser inntaket av natrium / salt. Sodium får kroppen din til å beholde vann og fremme hevelse, mens vann hjelper kroppen din med å skylle ut giftstoffer.
- Legg en pute under avgift for å holde dem høye mens du sover. Dette fremmer riktig venøs retur til hjertet.
- Enheter som lufttrykk ben- og fotmassører kan bidra til å stimulere sirkulasjonen. Men dine egne to hender kan ofte gjøre susen like bra. Gi føttene, anklene og bena en fem minutters massasje hver dag for å fremme bedre blodstrøm.
- Bløtlegg tonene eller saltvann i føttene for å redusere hevelsen.
Hva tror du?
Har du noen gang hatt hovne føtter eller ankler? Hva gjorde du for å lette smertene og hevelsen? Anbefalte legen din øvelser eller livsstilsendringer? Hvilke øvelser så virkelig ut til å hjelpe? Del tankene, forslagene og spørsmålene i kommentarfeltet nedenfor!
Tilleggsrapportering fra: Jason Aberdeene
