Bøy bicepsene dine (gymnastikkens versjon av "løft hånden") hvis å bygge muskler er et av dine treningsmål. Det burde være alle, siden økt muskelmasse kan styrke bein, forbedre kroppssammensetningen og til og med redusere risikoen for visse sykdommer, sier treningsfysiolog Jim White, RDN, eier av Jim White Fitness & Nutrition Studios.
Når du har forpliktet deg til gevinstene, må du lære å bygge muskler på treningsstudioet. Heldigvis for deg har White et veikart. Nedenfor deler han en ukes treningsøkter for å hjelpe deg å bygge muskler og bli sterkere.
Tips
Forsikre deg om at du har et solid fundament av styrke først før du begynner på denne planen. Den er designet for middels til avanserte idrettsutøvere som har trent konsekvent i minst flere måneder.
Hvis du er nybegynner, kan du starte med to til tre styrketreningsøkter i uken til du føler deg komfortabel i treningsstudioet og er solid i formen din.
Mandag: Glutes and Bens
- Knebøy: 3 sett med 8 reps
- Vekte gående lunger: 3 sett med 12 reps (6 på hvert ben)
- Rumensk dødløft: 4 sett med 8 reps
- Glute-hamstring machine: 4 sett med 8 reps
Flytt 1: Knebøy
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, tærne påpekte omtrent 15 grader.
- Avstiv kjernen din, inhaler og skyv hoftene tilbake som om du skal sitte i en stol. Bøy knærne og fortsett å senke rumpa mot gulvet til lårene er parallelle med gulvet.
- Hold vekten i hælene, pust ut og rett beina for å komme tilbake til stående.
Move 2: Weighted Walking Lunges
- Med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en kettlebell ved ches med begge hender.
- Med brystet høyt og albuene tukket inn, trinn høyre fot fremover og bøy deg ved kneet for å senke deg ned i en sprang.
- Hold kjernen din engasjert, trykk gjennom høyre fot for å stå.
- Ta med venstre fot gjennom midten og gå fremover, plant den foten og senk den ned i en annen spreng.
- Fortsett å gå fremover, vekslende ben.
Flytt 3: Romanian Deadlift
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne vendt fremover, med en lastet vektstang over føttene.
- Hold ryggen flat og bena rett, hengslet på hoftene. Med strake armer, ta tak i vektstangen med et overhånd grep (du bør føle dette i hamstrings!).
- Hold vekten midt på føttene, og stå opp med vektstangen, og hold den så nær kroppen din som mulig.
- Klem glutene dine på toppen, før du baren tilbake i gulvet og gjenta.
Flytt 4: Glute-Hamstring Machine
- Gå inn i maskinen med føttene i fotplaten, knærne svakt bøyde og baken henger rett over dyna.
- Vedlikehold en nøytral ryggrad, avstiv kjernen og senk deg ned mot gulvet til du passerer parallelt.
- Løft deg oppover i sittende stilling ved å skvise quads, glutes og core. Fortsett å sitte opp til armene, når du forlenges rett foran deg, berører føttene.
Tirsdag: Rygg og biceps
- Lat pulldown: 4 sett med 8 reps
- Opptak: minst 3
- Deadlifts: 4 sett med 8 reps
- Maskinrader: 4 sett med 8 reps
- Tett grep lat pulldown: 4 sett med 8 reps
- Barbell biceps krøller: 4 sett med 8 reps
Flytt 1: Lat Pulldown
- Juster lårputen slik at det ikke er mer enn to centimeter mellom toppen av kvadratene og puten når du sitter. Hvis du bruker en kabelmaskin, klemmer du inn en pull-up bar.
- Hold fast i baren med et bredt, overhåndsgrep, hendene bredere enn skulderbredden.
- Trekk skulderbladene sammen og trekk stangen ned til brystet.
- Hold føttene flate mot gulvet, oppretthold en nøytral ryggrad, inhaler og vend stangen over hodet.
Tips
Flytt 2: Pull-Ups
- Ta tak i en pull-up bar med et overhånd grep, håndflatene vendt bort fra kroppen din, hendene skulderbredde fra hverandre.
- Heng fra baren, klem sammen skulderbladene som om du saftet en appelsin mellom dem.
- "Skru" dine pinkies inn i baren og dra ned på baren. Bøy armene og fortsett å trekke til haken din er over baren.
- Senk ryggen ned til startposisjonen ved å rette armene.
Flytt 3: Deadlifts
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, tærne vendt fremover, en vektstang over føttene.
- Hold ryggen flat, hengslet i hoftene og bøy knærne til du kan gripe vektstangen med strake armer. Ta tak i vektstangen med et krokgrep (håndflatene vender mot gulvet, tommelen viklet rundt stangen).
- Avstiv kjernen din og trekk vekten fra bakken mens du står, klem glutene dine på toppen.
- Sett baren ned på gulvet ved å henge på hoftene og bøye knærne.
Flytt 4: Maskinrader
- Sitt på en benk, føttene plantet på gulvet (eller på fotputene, hvis kabelen din har dem).
- Hold en nøytral ryggrad og len deg fremover for å ta tak i V-stangen, håndflatene vender mot hverandre.
- Avstiv kjernen din og bøy i albuene for å føre hendene mot brystet.
- Klem på lats på toppen av repet, rett deretter armene og gjenta.
Flytt 5: Close-Grip Lat Pulldown
- Juster lårputen slik at det ikke er mer enn to centimeter mellom toppene på dynene og puten når du sitter. Hvis du bruker en kabelmaskin, må du slå ut trekket slik at det er en V-stang.
- Hold fast i V-stangen med håndflatene vendt mot hverandre.
- Tegn skulderbladene sammen og trekk stangen ned til brysthøyden.
- Hold føttene flate mot gulvet, hold en nøytral ryggrad, inhaler og strekk armene over hodet helt.
Flytt 6: Barbell Biceps Curls
- Hold på vektstangen med strake armer, håndflatene mot himmelen, hendene rett utenfor hoftene.
- Juster føttene til hoftenes bredde, klem glutene og grip bicepsen ved å bøye seg ved albuen for å bringe vekten opp til brysthøyden.
- Pause øverst, og sett deretter vektstangen tilbake til startposisjonen.
Onsdag: Bryst og triceps
- Push-ups med bred arm: 3 sett til å mislykkes
- Hodeknuser: 4 sett med 8 reps
- Benkpress: 4 sett med 8 reps
- Hæld press med hantler: 4 sett med 8 reps
- Triceps dypper: 3 sett til å mislykkes
Flytt 1: Push-Ups med bred arm
- Start på alle fire, hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Rett inn i en høy planke. Skyv hendene slik at de er omtrent to centimeter bredere enn skuldrene.
- Bøy albuene tilbake i en 45-graders vinkel til kroppen din og senk til brystet berører gulvet (eller så nær du kan få det).
- Trykk inn i håndflatene for å gå tilbake til starten.
Flytt 2: Skull Crusher
- Hold på en vektstang (eller EZ-stang) og legg deg ned på en benk.
- Rett armene over hodet slik at vektstangen er rett over brystet.
- Pust inn og bøy ved albuene for å senke vekten bak hodet.
- Hold albuene gjemt, fortsett å senke vekten til den er bak hodet.
- Avstiv kjernen og snu bevegelsen, rett armene til vektstangen er tilbake over brystet.
Flytt 3: Benkpress
- Ligg på benken, vektstang rett over øynene. Ta tak i vektstangen med hendene litt bredere enn skulderbredden.
- Løft stangen av stativet med strake armer, og ta pause med stangen over brystet.
- Hold albuene inn mot kroppen din, bøy armene og senk baren til den berører midten av brystet.
- Skyv føttene ned i bakken, pust ut og sett baren tilbake til start.
Flytt 4: Stig press med hantler
- Juster benken til en skråstilling og ta en hantel med hver hånd. Sett deg ned på benken og stabl vektene på hvert kne.
- Lene ryggen løft manualene rett over brystet.
- Ta ribbeina inn slik at hele ryggen er på benken. Trekk skulderbladene sammen, pust deretter ut og skyv hantlene opp og sammen over brystet.
- Bøy albuene for å returnere manualene tilbake til starten.
Flytt 5: Triceps Dips
- Grip en boks eller benk. Sitt på den og plasser hendene rett utenfor hoftene, fingrene peker mot føttene.
- Trykk inn i håndflatene og trinn føttene foran deg.
- Bøy albuene bak deg for å senke kroppen til de er i en 90-graders vinkel.
- Rett armene for å løfte kroppen opp igjen.
Torsdag: Ben
- Front knebøy: 3 sett med 12 reps
- Benpress: 4 sett med 8 reps
- Liggende krølling: 4 sett med 8 reps
- Benforlengelser: 4 sett med 8 reps
- Vektede lunges: 3 sett med 12 reps
- Kalven hever: 4 sett med 8 reps
Flytt 1: Front Squat
- Hold en vektstang med hendene på skulderbredden fra hverandre, hvilende langs skuldrene.
- Kom i knebøyholdning, føttene er skulderbredde fra hverandre og tærne er spisset litt utover.
- Avstiv kjernen din, og hold brystet løftet, skyv hoftene tilbake og bøy knærne.
- Fortsett å senke ned i en knebøy til lårene er parallelle med gulvet.
- Hold vekten i hælene, kjør opp og ut av knebøyen, klem glutene dine på toppen.
Flytt 2: benpress
- Sett deg på maskinen, rygg og hode hviler komfortabelt på puten. Plasser føttene på tallerkenen slik at leggene og lårene gir en 90-graders vinkel.
- Løsne platen med hjelpehåndtakene. Trykk deretter plattformen med føttene dine uten å bevege hodet eller ryggen til bena er nesten rette.
- Pause øverst og gå tilbake til starten.
Flytt 3: Lying Leg Curl
- Juster krøllmaskinen slik at når du ligger med forsiden ned, hviler benputen mot den nedre leggen.
- Ta tak i hjelpehåndtakene. Deretter holder du kjernen stivnet, bøy knærne for å bringe hælene nærmere rumpa.
- Pause i den inngåtte stillingen, før du benker deg av.
Flytt 4: Leg Extensions
- Sett deg ned og juster benstøtten slik at den treffer deg rett under skinnene.
- Hold i håndtakene, klem deretter firehjulene og glutene for å forlenge bena.
- Pause et sekund øverst i den inngåtte stillingen. Deretter går du tilbake til starten.
Flytt 5: Vektede lunger
- Grip en med hver hantel med hver hånd og stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Hold brystet oppreist, skritt høyre fot fremover og bøy deg i kneet for å senke ned i et spreng, høyre kne stablet over høyre ankel.
- Hold kjernen din engasjert, trykk gjennom høyre fot og gå tilbake til stående.
- Gjenta, denne gangen på venstre fot.
Flytt 6: Kalvheving
- Stå med føttene sammen.
- Skyv gjennom ballene på føttene og løft hælene til du står på tærne.
- Senk sakte ned hælene for å starte og gjenta.
Fredag: Skuldre
- Trykkpress: 4 sett med 8 reps
- Heving foran: 4 sett med 8 reps
- Sideheving: 4 sett med 8 reps
- Bakre delt heving: 4 sett med 8 reps
- Kabel bak-delt rad: 4 sett med 8 reps
Flytt 1: Trykk Trykk
- Rengjør vektstangen i frontposisjon, hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre.
- Avstiv kjernen og bøy knærne, senk fire til seks centimeter i en dukkertstilling.
- Spreng oppover, kjør bar over hodet til begge armene og bena er rette.
- Ta baren tilbake til frontstativet, bøy knærne på nytt for å absorbere støt.
Flytt 2: Hev foran
- Grip to lette plater eller manualer, en i hver hånd med håndflatene dine mot gulvet.
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, strake armer. Avstiv kjernen din, og løft deretter armene til de er parallelle med gulvet, og hold dem rette.
- Pause øverst, så korsrygg ned.
Flytt 3: Lateral Raise
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, en lett plate eller hantel i hver hånd, armene på sidene.
- Avstiv kjernen din og løft armene rett ut til siden, med håndflatene nedover.
- Pause øverst, og senk deretter armene ned igjen.
Flytt 4: Rear Delt Raise
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, en lett plate eller hantel i hver hånd, armene på sidene.
- Hold en flat rygg, hengslet på hoftene, bøy knærne litt.
- Utvid armene slik at de henger rett ned, med håndflatene mot hverandre.
- Avstiv kjernen din, pust ut og løft armene tilbake og ut til siden.
- Pust inn og gå tilbake til start.
Flytt 5: Kabelen bakover-bakke-raden
- Begynn med å justere kablene slik at de er over hodet.
- Grip venstre kabel med høyre hånd og høyre kabel med venstre hånd.
- Juster føttene til hoftenes bredde, avstiv kjernen din og trekk skulderbladene sammen.
- Hold armene rette, beveg begge armene samtidig over kroppen og ned til hoftehøyden.
- Gå tilbake til starten.
Helg: Hviledager
Muskelvekst skjer ikke når du er på treningsstudioet og utrømmer øvelsene ovenfor. Det skjer når du gir musklene tid til å reparere og bli sterkere tilbake - og det betyr at du tar helgen til ro.
Hvis to hele dager uten trening ikke er mulig for deg, gjør en av dem til en aktiv bedringsdag, sier White. Gjør litt yoga, dra på tur, gå tur med hunden, ta deg en svømmetur eller gjøre andre bevegelser med lav intensitet som vil øke blodstrømmen til vevet ditt uten å få pulsen opp for mye.
