Begynn med en balansert frokost
Frokost med en måltid på 4000 kalorier bør gi deg minst 1000 kalorier. Gode valg kan inkludere 3 3/4 kopper frokostblanding med lite sukker, lite sukker, paret med 16 gram melk, to små biter av hel frukt som bananer og seks hardkokte eggehviter. Du kan også velge 2 kopper kokt havregryn, en skive fullkornsbrød med 1 ss nøttesmør, to stykker hel frukt, tre skiver kalkunbacon med redusert fett og 16 gram melk. For å unngå overflødig fett, velg melkeprodukter med lite eller ikke-fettfett. Hel eller skivet frukt er et bedre alternativ enn hermetisert frukt pakket i sirup.
Få masse proteiner til lunsj
Lunsj - som bør bestå av omtrent 700 til 1000 kalorier hvis du spiser tre måltider og tre snacks daglig - kan være 1 1/3 kopp pasta servert med 3 gram grillet kyllingbryst, 1/2 kopp dampede grønnsaker drizzled med dressing, 1 kopp rå grønnsaker som brokkoli og 2 1/2 kopp skiver fersk vannmelon. For en lunsj på farten kan du prøve to kalkun-smørbrød på fullkornsbrød, 1 kopp rå grønnsakspinner, selleri spredt med 1 ss nøttesmør og 1 kopp usøtet eplemos. Mål å lage minst halvparten av alle kornene du spiser fullkorn, for eksempel fullkornspasta, brun ris eller fullkornsbrød. Bruk majones med redusert fett og salatdressing når det er mulig.
Sikt på en middag med høyt næringsstoff
En typisk middag på en 4000-kalori måltidsplan kan være 2 kopper kokt brun ris, 5 gram grillet eller broiled laks og 2 kopper dampede grønne grønnsaker som rosenkål. Dette måltidet ville gi rundt 1260 kalorier. Du kan fremdeles glede deg over favoritter som elendige eller pizza, men pass på at de er så sunne som mulig. For eksempel kan du prøve tre myke tacos fra storfekjøtt tilberedt med tortillas med fullkornsmel og magert malt storfekjøtt toppet med redusert fettost, salsa og rikelig med friske grønnsaker som løk, strimlet salat og tomater. Styr unna fete kutt av rødt kjøtt og fjærkre med huden intakt til fordel for magert storfekjøtt eller svinekjøtt, hudløs kylling eller kalkun, fisk og skalldyr.
