Nesten 40 prosent av amerikanerne var overvektige mellom 2015 og 2016, ifølge Centers for Disease Prevention and Control (CDC). Selv om det er vanskelig å bestemme den gjennomsnittlige vektøkningen per år etter 30, anslår eksperter at de fleste voksne får rundt 0, 6 til 1, 7 pund årlig. Det kan ikke virke som mye, men denne lille, konsistente vektøkningen kan bidra til overvekt og påvirke helsen din på lang sikt.
Tips
Uten et balansert kosthold og regelmessig trening, kan den gjennomsnittlige voksne forvente å få rundt 0, 6 til 1, 7 pund per år etter 30 år. Nøkkelen til å forhindre vektøkning er å holde seg fysisk aktiv og spise mat som støtter metabolsk helse.
Aldring og vektøkning
Kroppsvekten din er direkte relatert til stoffskiftet og livsstilsvanene. Når du eldes, synker stoffskiftehastigheten. Dette betyr at du vil forbrenne færre kalorier, som igjen kan bidra til vektøkning.
Som det amerikanske instituttet for kreftforskning bemerker, skyldes aldersrelatert vektøkning en reduksjon i muskelmasse, redusert fysisk aktivitet og metabolsk nedgang. Folk har en tendens til å være mindre aktive når de blir eldre. Mange av dem har en travel livsstil og prioriterer komfort.
Tenk på det: Vil du helst gå på jobb med bil eller hoppe på sykkelen og ta en morgentur til kontoret? Sannsynligvis det første alternativet.
Men når du var yngre, var det mye lettere å finne tid til en tur og være aktiv hele dagen. Denne nedgangen i fysisk aktivitet fører til en gradvis reduksjon i mager masse, som igjen bremser stoffskiftet og øker kroppsvekten.
I følge Harvard School of Public Health kan det å være moderat aktiv i minst 30 minutter om dagen redusere risikoen for kroniske sykdommer og hjelpe deg med å opprettholde en normal vekt. Likevel får en av tre personer over hele verden lite eller ingen trening i det hele tatt.
Den gjennomsnittlige vektøkningen per år etter 30 har hatt en tendens til å øke etter hvert som søppelmat ble allment tilgjengelig. Mer enn en tredjedel av amerikanerne konsumerte gatekjøkkenmat på en gitt dag mellom 2013 og 2016, som rapportert av National Center for Health Statistics. Faktisk har eldre mennesker nesten 30 prosent mer fett, spesielt i mageregionen, sammenlignet med da de var yngre - og deres spise- og treningsvaner har mye å gjøre med det.
Hvorfor betyr det noe?
Selv om det er normalt å gå opp i vekt når du blir eldre, er det ikke en unnskyldning for å overspise og slutte å være aktiv. En anmeldelse publisert i International Journal of Cancer i april 2014, vurderte effekten av vektøkning og overvekt på kreftrisikoen. Som forskere påpeker, øker risikoen for bryst-, endometriale og tykktarmskreft for hver 5 prosent økning i kroppsvekt fra 25 år til grunnlinjen.
En annen studie, som dukket opp i tidsskriftet Circulation i desember 2012, har koblet aldersrelatert vektøkning til hypertensjon. Unge mannlige voksne med normal vekt som blir overvektige eller overvektige i løpet av 45 år hadde to ganger større sannsynlighet for å utvikle høyt blodtrykk enn de som opprettholdt vekten.
I følge American Council on Exercise, synker de daglige energiforbrukene med omtrent 150 kalorier per tiår etter 20 år. Dette betyr at hvis du er 40 år gammel, forbrenner du omtrent 300 færre kalorier per dag sammenlignet med da du var i begynnelsen av 20-årene.
Imidlertid er det måter å holde stoffskiftet oppe og maksimere energiforbruket. En balansert livsstil som vektlegger regelmessig trening og sunn mat er essensielt.
Trening for en raskere metabolisme
Metabolsk nedgang skyldes i stor grad de hormonelle endringene og muskeltapet forbundet med aldring. For eksempel rapporterer North American Menopause Society at de fleste kvinner vinner rundt 1, 5 pund per år, spesielt i midseksjonen, på grunn av endringene i hormonnivået som oppstår i overgangsalderen. Aldring spiller selv en stor rolle i denne prosessen. I tillegg fremmer tap av østrogen fettlagring i mageområdet.
Tatt i betraktning disse fakta, er det lett å forstå hvorfor trening og god ernæring er avgjørende. Enkle livsstilsendringer, som å fylle på protein, kombinere styrketrening og kondisjonstrening og få mer søvn, kan utgjøre hele forskjellen. Disse vanene støtter metabolsk helse, øker energiutgiftene dine og gjør det lettere å opprettholde en sunn vekt.
Hvis du har kort tid, kan du dele treningsøktene dine i korte treningsøkter. I følge en forskningsartikkel som ble publisert i Journal of the American Heart Association i mars 2018, kan det å redusere dødsrisikoen fra alle årsaker med 60 til 80 prosent senke 10 minutters "minitreninger" gjennom dagen.
Hold treningsøktene dine korte og intense. Høyintensiv intervalltrening (HIIT) forbrenner for eksempel fett og bevarer mager masse mens du øker oksygenforbruket etter trening. Disse fakta sammen fører til en raskere metabolisme.
En typisk HIIT-trening varer 10 til 20 minutter, så du har ingen unnskyldning for å skimpse på trening. Hvis du bare er i gang, øker du treningsintensiteten gradvis. Dette vil redusere skaderisikoen og la kroppen din komme seg.
