Matvarer med lite proteiner, lite kalorier, er en fin måte å pakke kostholdet ditt fult på med næringsstoffene du trenger. De er et perfekt alternativ for de som prøver å gå ned i vekt og bevare mager masse. På toppen av det smaker de fantastisk og kan brukes i mange forskjellige oppskrifter.
Fordeler med en lav-kalori diett
Kosthold med lite kaloriinnhold brukes ofte til vekttap, og det er fordi de har konkrete resultater. Å spise mindre enn de anbefalte kaloriene fra 2015-2020 kostholdsretningslinjer for amerikanere, gjør det lettere å oppnå en sunn vekt.
Kaloribegrensning er effektiv for vekttap, ifølge en anmeldelse publisert i mars 2014-utgaven av Journal of Research in Medicine Sciences . Videre kan en diett rik på mat med proteinrik mat hjelpe deg med å holde deg full lenger, som rapportert i en liten studie fra august 2015-utgaven av tidsskriftet Obesity . Og det er flott, fordi å redusere kaloriinntaket ditt kan føre til at du føler deg sulten og vanskeliggjør slanking.
Fyll opp mat som er rik på proteiner og mikronæringsstoffer, for eksempel vitaminer, mineraler og antioksidanter. Velg proteinkilder med lite kaloriinnhold for å holde seg fulle lenger mens du begrenser kalorier. Målet er å gi kroppen din næringsstoffene den trenger for å trives og fungere optimalt.
Lurer du på hvordan du beregner kaloriene dine for vekttap? Last ned MyPlate-appen for å gjøre jobben og hjelpe deg med å spore inntaket ditt, slik at du kan holde fokus og oppnå dine mål!
Protein og vekttap
Når du bestemmer hvor mye du vil begrense kaloriene dine, bør du vurdere aktivitetsnivået og helsebehovene dine. Du kan se på kostholdsretningslinjene for amerikanere for anbefalinger.
Kvinner i 20-årene med et moderat aktivitetsnivå, anbefales for eksempel å konsumere 1 800 til 2 000 kalorier om dagen. Men hvis du er en veldig aktiv person, må du øke det tallet for å sikre at kroppen din får den energien den trenger.
Å spise et proteinrikt kosthold er en fin måte å sikre at du får i deg næringsstoffene du trenger til dine daglige aktiviteter. Det viktigste er å ta sunne valg. En studie fra juni 2014-utgaven av Journal of Nutrition and Metabolism bemerket at 1200 kaloridietter var den vanligste anbefalingen for vekttap, men det kan ikke være nok til å opprettholde energinivået ditt.
Som rapportert i fedmeundersøkelsen i august 2015 _ kan _ matvarer med høyt proteininnhold dempe sult senere på dagen. Å redusere sulten generelt vil hjelpe deg med å opprettholde et lavere kaloriinntak.
Hvis målet ditt er å kutte kalorier, vil forbruk av matvarene med de høyeste nivåene av protein og det laveste antall kalorier gjøre det lettere å bli slankere uten å føle deg sulten eller fratatt.
Matvarer med høyt proteininnhold, lite kalori
Når du plukker mat med høyt proteininnhold, kalorifattig, kan du prøve å holde kostholdet diversifisert. Selv om kjøtt kan virke som det beste alternativet, må du ikke glemme at du fortsatt trenger grønnsaker og korn.
Kjøttfri proteinrik mat inkluderer:
- Kokte svarte bønner har 8, 8 gram protein og 132 kalorier protein per 100 gram servering (ca. 3, 5 gram).
- Rått havrekli inneholder 17, 3 gram protein og 246 kalorier per 100 gram servering.
- Tempeh er en av de beste proteinkildene med lite kaloriinnhold, uten kjøtt, med over 20 gram protein og 192 kalorier per 100 gram servering.
Hvis kostholdet ditt inkluderer animalske produkter, fyll opp på:
- Kokt tunfisk kan skilte med 29, 21 gram protein og 184 kalorier per 100 gram servering.
- Kyllingbryst har 24 gram protein og 143 kalorier per 100 gram servering.
- Egg gir 12, 5 gram protein og 143 kalorier per 100 gram servering.
- Rå laks leverer 19, 84 gram protein og 142 kalorier per 100 gram servering.
Kilder med lite fett
Hvis du er i en diett som krever mat med lite kaloriinnhold, proteinrik, kan du være bekymret for fettinntaket ditt. Siden fett inneholder 9 kalorier per gram, vil proteinrik mat med høyt fettinnhold ha flere kalorier.
Kjøttfrie matvarer som inneholder mye protein og lite fett inkluderer:
- Vanlig, fettfattig gresk yoghurt har mindre enn 1, 9 gram fett, 9, 95 gram protein og 73 kalorier per 100 gram servering.
- Cottage cheese kan skryte av 2, 21 gram fett, 10, 62 gram protein og 80 kalorier per 100 gram servering.
- Melke med lite fett vil bare gi deg 3, 3 gram protein og 42 kalorier, men den gir også bare 1, 04 gram fett per servering på 100 ml (omtrent 3, 4 væske unser).
- Tofu har 2, 35 gram fett, 10, 5 gram protein og 82 kalorier per 100 gram servering.
Noen kjøttalternativer som er rike på proteiner og lite fett inkluderer:
- Kveite har bare 1, 61 gram fett og 22, 54 gram protein, og den har lite kalorier, med bare 111 per 100 gram servering.
- Reker har 25 gram protein, færre enn 1, 79 gram fett og 119 kalorier per servering på 100 gram, noe som gjør det til et av de beste matalternativene med lite fettinnhold og proteinrikt.
Alle proteinkilder har kalorier
Du tenker kanskje på kalorier som det samme som innholdet i en matvare, som protein, karbohydrater eller fett. Men kalorier er en type energimåling. De bestemmer hvor mye energi mat vil gi deg å bruke eller hvor mye energi du forbrenner gjennom trening og andre aktiviteter. Du kan tenke på kalorier som hvor mye energi du har tilgjengelig etter inntak av mat eller hvor mye mat du trenger å spise for å kunne utføre en aktivitet.
Ett gram protein inneholder 4 kalorier, noe som betyr at du ikke kan øke proteininntaket uten å øke kaloriene. Målet er å begrense kaloriene dine mens du inntar store mengder protein.
Men kalorier er ikke den eneste kostholdsmessige vurderingen som bør være bekymringsfull. Matkvalitet og variasjon betyr noe. Et balansert kosthold bør være basert på hele og minimalt behandlede matvarer som tilfredsstiller ernæringsbehovene dine. Hvis du bare spiser kjøtt, fisk og annen proteinrik mat, får du ikke nok fiber, vitaminer og visse antioksidanter som bare finnes i plantebaserte matvarer.
Hva med proteinpulver?
Proteinpulver kan virke som det perfekte alternativet for diettfattige kalorier. Avhengig av pulveret og hvordan du bruker det, kan det være.
Valleprotein regnes som et protein med lavt kaloriinnhold. Det er effektivt til å forsyne kroppen med essensielle aminosyrer, kalsium, protein, karbohydrater, og noen merker er forsterket med kalium og jern.
Mens det er behov for ytterligere studier, er det foreløpig lite bivirkninger forbundet med myseprotein. Noen merker inneholder ingredienser som kan samhandle med visse medisiner, så husk å bekrefte med legen din at ingen av medisinene dine er kontraindisert.
En av tingene du bør være på vakt når du leter etter proteinpulver som supplement til inntaket ditt, er å stole for mye på dem, ifølge en studie i mai 2018-utgaven av Journal of Dietary Supplements . Det er altfor vanlig at disse produktene brukes mer enn nødvendig på grunn av deres bekvemmelighet.
Bare husk at proteinpulver er bearbeidede matvarer som kan mangle viktige næringsstoffer som finnes i hele matvarer. Selv om de kan fylle et gap i kostholdet ditt, kan de føre til mangel på næringsstoffer når de konsumeres i overkant eller som erstatning for ekte mat.
