Rektus femoris, en av de fire quadriceps musklene, er plassert foran, midtpartiet av benet. Det styrker bevegelsen din hver gang du sparker i en ball, forlenger knærne eller sitter på huk. Øvelser for rectus femoris styrker bena, øker atletisk evne og bidrar til forbedringer i fysisk utseende og kroppssammensetning. For styrke korn, gjør øvelser for rectus femoris to eller tre ganger i uken.
Tilbake mot veggen
De isometriske veggene knebber tonene og forholdene til firhjulingene. Stå med ryggen mot en vegg. Løft haken parallelt med gulvet og gå føttene 24 inches fremover. Ikke gå så langt hvis korsryggen kommer fra veggen. Stikk knærne over anklene og pek begge føttene fremover. Stram magemusklene. Skyv ryggen nedover veggen, bøy knærne når du kommer ned. Stopp når quadene dine er parallelle med gulvet. Hold denne stillingen i 30 til 60 sekunder, skyv deretter gjennom hælene og stå opp. Hold en vektet ball for å øke intensiteten.
Hopp din vei til sterke firer
Jumping lunges er en plyometrisk øvelse som bygger kraft og styrke i quads, hamstrings og glutes. Stå rett opp og plasser føttene fra hverandre. Utvid høyre bein bak og løft opp på tærne. Stable venstre kne og venstre ankel. Bøy venstre ben 90 grader mens du senker høyre kne mot gulvet. Pause før kneet tar kontakt med gulvet, skyv gjennom venstre hæl, hopp begge føttene opp og skift posisjon. Nå som høyre fot er foran og venstre ben forlenges, gjenvinner du balansen og gjør en ny sprang. Fortsett å bytte leggeposisjonering etter hver spreng. Fullfør 8 til 15 lunger, stopp når bena trøtt.
Slå dem ut
Utfordr quadene dine med pulserende plie-knebøy. Stå rett opp, bøy knærne litt og plasser føttene litt bredere enn skulderavstand fra hverandre. Vri tærne 45 grader og legg hendene på hoftene. Denne fotplasseringen aktiverer også de indre lårene. Stikk rumpa bak deg og stabl knærne over anklene. Senk hoftene, stopp når quadene er parallelle med gulvet. Pause, løft hoftene to tommer, og senk dem deretter. Pulsere 15 ganger, skyv gjennom hælene og stå opp.
Ta dem lavt
Gående sideknuter styrker kvadratene, glutenene og hoftene. Stå rett opp og plasser føttene litt bredere enn hoftebredden. Rett opp knærne og anklene, stikk rumpa ut bak deg og legg hendene på hoftene. Senk hoftene mot gulvet, stopp når bena danner en 90-graders vinkel. Forbli i knebøyet og trinn høyre fot til høyre 6 centimeter. Følg med venstre fot, hold avstanden mellom hoften og bredden mellom føttene. Ta 10 trinn til høyre, og ta deretter 10 trinn til venstre. Skyv gjennom hælene og stå opp.
