Det er rikelig med bevis på at det å spise mer protein kan hjelpe deg med å føle deg fornøyd med færre kalorier når du prøver å gå ned i vekt. Og når din daglige grense er på slanke 1200 kalorier, trenger du all hjelpen du kan få. Husk å velge magre, kalorifattige kilder når du skal øke proteinet ditt.
Hvor lavt kan du synke?
Tolv hundre kalorier om dagen er et veldig lavt kaloriinntak. I følge National Institutes of Health er 1200 kalorier egnet for mange kvinner som ønsker å gå ned i vekt, avhengig av aktivitetsnivå; det er imidlertid for få for de fleste menn, som trenger flere kalorier enn kvinner. Så før du graver deg i å utforme proteinrik planen din, må du bare sørge for at du ikke setter utsikten for lavt.
Selv om å redusere kaloriene er nøkkelen til vekttap, kan det å spise for få kalorier - uansett om de kommer fra protein, karbohydrater eller fett - potensielt hindre vekttap. Ikke bare vil du ofte føle deg sulten, men stoffskiftet kan faktisk bremse når kroppen tilpasser seg, metabolsk, til å fungere på betydelig mindre energi. Hvis du trener regelmessig, kan du risikere helseplager ytterligere på grunn av for få kalorier.
Protein-dietter øker metthetsfølelsen
Med eller uten kaloribegrensning har protein flere effekter på matlyst og metabolisme som kan være en velsignelse for å slanke seg. Den første av disse er metthetsfølelse, eller følelsen av fylde og tilfredshet du føler etter å ha spist en bestemt mat. I følge en artikkel i februar 2015-utgaven av Trends in Food Science & Technology , er protein det mest mettende næringsstoffet, etterfulgt av karbohydrat og deretter fett.
Proteininntak stimulerer produksjonen av flere hormoner som påvirker metningssignalering, eller sender signaler til hjernen om at kroppen har hatt nok å spise, ifølge en artikkel publisert i november 2014 i Nutrition & Metabolism . Blant disse er inkretinhormonene, som syntetiseres i tarmen og skilles ut av det endokrine systemet, og kolecystokinin (CCK), et annet hormon som finnes i mage-tarmkanalen og hjernen.
Et spesielt inkretinhormon, kalt glukagonlignende peptid-1 (GLP-1), ser ut til å aktivere kjerner i sentralnervesystemet som er involvert i metning, melder forfatteren av en forskningsgjennomgang som ble publisert i september 2013 i International Journal of Obesity . CCK er ansvarlig for å bremse tømming av magen, noe som skaper en lengre følelse av fylde.
Økende metabolisme og bevare muskler
I tillegg kan protein midlertidig øke metabolismen. Protein er vanskeligere for kroppen å fordøye enn karbohydrat, derfor må kroppen bruke mer energi. Dette resulterer i en midlertidig økning i metabolsk rate under proteinfordøyelse og et lavere netto energiinntak. I følge rapporten Nutrition & Metabolism fra 2014 øker proteinstoffskiftet basismetabolskhastigheten med 15 til 30 prosent. For karbohydrater er den potensielle økningen 5 til 10 prosent, og for fett er den bare 0 til 3 prosent.
Til slutt kan du spise mer protein når du er i et kalorifattig kosthold, hjelpe deg med å bevare muskelmasse. Kroppen forbrenner helst ikke fett bare fordi du reduserer kaloriinntaket. Faktisk i begynnelsen av et kosthold kan kroppen din brenne mager muskelmasse for energi, i tillegg til lagret karbohydrat og en mindre mengde fett, ifølge en artikkel i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics i juni 2014.
Bevaring av muskelmasse er avgjørende for vekttap fordi muskler er mer metabolsk aktiv enn fett - så mye som fire ganger mer aktive, rapporterer Paige Kinucan og Len Kravitz, PhD, ved University of New Mexico. Å ha mer muskelmasse betyr at du forbrenner flere kalorier døgnet rundt, selv når du ikke gjør noe.
Hvor mye protein?
Det anbefalte kostholdsinntaket for protein for den generelle befolkningen bestemt av Food and Nutrition Board of the National Academies of Medicine er 46 gram for kvinner og 56 gram for menn hver dag. Siden protein har 4 kalorier per gram som fungerer til 184 eller 224 kalorier fra protein (selv om, som nevnt ovenfor, et så lavt kaloriinntak ikke er passende for de fleste menn.) Det er omtrent 15 til 18 prosent av kaloriinntaket ditt på en 1200 kalori diett.
Du kan også finne ut proteinbehovet ditt basert på hvor mye du veier. Food and Nutrition Board baserer sin anbefaling på omtrent 0, 8 gram protein per kilo av den gjennomsnittlige personens kroppsvekt. Så hvis du for eksempel veier 150 pund, vil du trenge 55 gram protein. Men hvis du veier 190 pund, må du søke etter nærmere 70 gram protein.
Men du kan velge å gå høyere enn det. I en studie publisert i Overvekt Facts i juni 2017, fulgte deltakerne enten et standard proteindiett eller et proteinrikt kosthold. De som holdt seg til proteinrikt kosthold hadde mistet betydelig mer vekt ved slutten av det seks måneder lange forsøket.
Standardproteingruppen konsumerte de etablerte 0, 8 gram per kilo kroppsvekt, mens gruppen med høyprotein konsumerte 1, 34 gram per kilo. Det vil bety 91 gram protein for en person på 150 pund og 115 gram for en person på 190 pund hver dag.
Velge de beste proteinkildene
Å gjøre dette arbeidet betyr å tilpasse dine målproteinmål i det daglige kalorilandskapet. Hvis du skyter på 90 gram protein, husk at det med USD 4 kalorier per gram, ifølge USDA, er 360 kalorier, eller mer enn en fjerdedel av budsjettet. Hvis du går enda høyere, kan du bruke nesten 50 prosent av kaloriene dine på protein.
Nå kommer den vanskelige delen - å finne ut hvordan du kan strekke budsjettet, slik at du får mest mulig smell for kalori-pengene. Jada, du kan spise en gatekjøkkenhamburger og få rundt 15 gram protein; men du må bruke mer enn 250 kalorier, ifølge USDA-data. Imidlertid, hvis du tok et sunnere valg, for eksempel et grillet kyllingbryst (3 gram) uten hud, ville du fått omtrent 27 gram protein for bare 142 kalorier.
Eller kanskje du foretrekker fisk eller tofu? Uansett er dette magre proteinkilder som er full av helsefremmende næringsstoffer og lite kalorier. Andre sunne valg inkluderer egg, bønner og melke med lite fett. Mager rødt kjøtt er OK i små mengder sjelden; det er imidlertid viktig å unngå fete kutt av kjøtt og bearbeidet kjøtt.
I tillegg til magre proteinkilder, trenger du også tilstrekkelige karbohydrater for energi og sunt fett for hjertehelsen. Ikke-stivelsesholdige grønnsaker som bladgrønnsaker, paprika og brokkoli er næringsrike og kalorifattige, og hele korn gir viktige vitaminer og mineraler. Begge gir kostfiber, en ufordøyelig del av plantemat som hjelper fordøyelsen og, som protein, kan også bidra til å øke mettheten.
Det er ikke noe vingrom på en 1200 kalori diett. Godteri, informasjonskapsler, brus, bakevarer, stekt og hurtigmat og desserter gir ingen næring, ingen metthetsfølelse og mye kalorier. Når du kjenner at det er trangt om søppelmat, skal du nå en proteinrik matbit som hjelper deg med å føle deg full og lykkelig.
