Selv om du faktisk ikke kan styrke ryggraden, kan du styrke musklene som omgir den, og denne tykke gruppen av muskler kalles erektorspinene. De strekker seg fra bunnen av hodet helt ned til bunnen av ryggen, og er avgjørende for selv de enkleste daglige gjøremål. Øvelser som en planke eller en overbøyd rad er enkle å utføre, og de vil hjelpe deg med å utvikle styrken og støtte ryggradenes behov.
Mann (eller kvinne) av stål
Supermannsryggen er en enkel, men effektiv måte å bygge korsryggstyrken på, samtidig som den hjelper til med å forme hoftene og rumpa. Begynn med å ligge flatt på gulvet, med ansiktet ned, med armene og bena utstrakte. Hodet ditt skal være på linje med ryggraden. Hold i magemusklene for å støtte ryggraden, og pust ut, løft armene og bena sakte fra gulvet. Sørg for ikke å løfte hodet, og hold stillingen så lenge det er behagelig. Pust inn når du senker lemmene tilbake til startposisjonen.
Walking the Plank
En annen enkel, men svært effektiv øvelse som styrker ryggraden, er frontplanken. Ligg på gulvet, med forsiden ned, albuene ved din side og hvil på underarmene. Ha hendene vendt bort fra hodet og håndflatene ned. Hold i magemusklene, og løft kroppen langsomt fra gulvet når føttene hviler på tuppene. Hold ryggen rett, ikke bøy knærne, og ikke trekk på skuldrene mens du løfter. Hold denne stillingen så lenge som mulig, pust normalt. Når du er klar, senk deg sakte tilbake til startposisjonen.
Å rulle din vei til en sterkere rygg
En stabilitetsball kan gi deg ekstra støtte når du utfører øvelser for å styrke ryggraden, og en enkel stabilitetskuleøvelse å prøve er den utsatte walkout. Begynn med å ligge på stabilitetsballen, magen ned. Sted deg selv med hendene og føttene på gulvet, mens du holder i magemusklene, puster ut og løfter bena. Hold beina rette og hæler presset ut, gå fremover med hendene mens du forsiktig ruller over stabilitetsballen. Fortsett å gå til lårene hviler på ballen, og gå deretter sakte bakover til startposisjonen.
Litt hjelp fra vennene dine
Vektstenger og hantler kan brukes til å utføre bøyde eller liggende rader. Disse øvelsene innebærer å bøye deg og trekke vekten opp til brystet, og vil engasjere et stort antall ryggmuskler når du gjør det. Ved bruk av manualer er en benk nødvendig for stabilitet og støtte. En lignende bøyebevegelse oppstår når du bruker kabelmaskiner for å trekke kabler opp til brystet under stigning, knelende eller liggende rad og et bredt utvalg av sittende rader.
Advarsel
Konsulter alltid legen din før du utfører øvelser i ryggradstyrking. Søk alltid råd fra en kvalifisert trener før du bruker vekter og kabelmaskiner.
