Kylling og ris er en klassisk sammenkobling - nesten hvert eneste kjøkken i verden kombinerer de to i en eller annen form, fra arroz con pollo til stekt ris til kremet suppegryte. Økonomisk og allsidig, kylling og ris er et godt valg når du prøver å spise et sunt, balansert kosthold uten mye forberedelse. Bruk av en langsom komfyr kan redusere den praktiske steketiden enda mer. Maksimer ernæringen du får fra en kylling- og rismat med langsom komfyr ved å bruke fettfattige ingredienser med mye fiber som er rike på essensielle vitaminer og mineraler.
Hopp over hermetiske supper
Hermetisert kondensert krem av kylling, fløte av sopp og ostesupper er en primær ingrediens i en rekke sakte kylling- og rismåltider. Selv om det er praktisk, kan disse suppene ha mye fett og mettet fett. De inneholder også en høy konsentrasjon av natrium, med 1/2-kopp av en typisk hermetisk fløtesuppe som tilfører over 35 prosent av natriumet som en sunn voksen bør begrense seg til per dag. I stedet for hermetisk suppe, bruk lavnatrium kyllingbuljong eller lager eller en hjemmelaget hvit saus laget med lite fettmelk. Hvis du fremdeles foretrekker å bruke hermetikk suppe, velger du et merke med lite natrium, redusert eller fettfritt.
Velg hudløs kylling
For den minste mengden fett per porsjon, bruk benløse hudløse kyllingbryst eller lår. Hvis tiden tillater det, kan du forbedre utseendet og smaken på den endelige parabolen uten å tilsette flere kalorier ved å surre den flådde kyllingen i en stekepanne som er lett belagt med kokespray før du setter sammen ingrediensene i sakte komfyren. For 1 1/2 kilo kylling, planlegg å bruke omtrent 2 1/2 kopper væske. En kylling- og rissett av denne størrelsen kan koke på den lave innstillingen i seks til syv timer eller på høy i fire til fem timer. Hvis du trenger mer koketid, bruk frossen kylling, råder kokebokforfatter Jenn Bare.
Gå for Brown Rice
Brun ris har mer fiber, magnesium, kalium, selen, sink og B-vitaminer som folat, niacin og tiamin per porsjon enn en like stor mengde uanriket hvit ris. Brun riskorn holder også godt med den lange steketiden som kreves for langsom tilberedning. Bruk omtrent 1 kopp brun ris for hver 2 1/2 kopp væske. Velg brun korn med middels korn hvis du foretrekker at kornene er fuktige; bruk langkornet brun ris til korn som ikke er like klissete. Prøv å eksperimentere med forskjellige typer, for eksempel brun basmatiris, brun jasminris eller en spiret brun risblanding.
Endre det opp
Tenk på en grunnleggende kylling- og ris-tallerken-rett som en mal som du kan variere for å inkludere et hvilket som helst antall nærings-tette ingredienser. Rør frosne grønne erter, edamame, brokkoli-blomster, terninger eller tomater eller tynt skiver grønnsaker som gulrøtter, selleri, løk, purre eller sopp i blandingen før du steker. Bruk krydder og urter rike på antioksidanter som paprika, gurkemeie, ingefær, hvitløk eller fennikel for forskjellige smaker. Tilsett sjømat som reker eller kamskjell for en dose hjerte sunne omega-3 fettsyrer.
