Kalorier er kritiske når du prøver å gå ned i vekt, men dietter med lavt kaloriinnhold kommer til slutt opp for deg. Hvis du spiser mindre enn 1200 kalorier om dagen, kan du oppleve negative bivirkninger. Kroppen din begynner å kjempe for vekttap ved å senke stoffskiftet og slippe hormoner som gjør deg sulten.
Anbefalt kaloriinntak
Å spise 1200 kalorier per dag er sannsynligvis ikke nok. Det anbefalte kaloriinntaket for stillesittende kvinner i alderen 26 til 50 år er 1.800 per dag, i henhold til USDA kostholdsretningslinjer. For stillesittende menn i samme alder er det anbefalte kaloriinntaket 2.400, men senkes til 2200 ved 40-årsalderen.
For idrettsutøvere eller personer som trener regelmessig, kan disse tallene være høyere. En studie fra 2015 publisert i Idrettsmedisin i september 2015 forklarer at energiinntak under 1500 kalorier per dag bør unngås. Selv en liten kvinne, som veier 110 kilo og er 60 tommer høy, har en metabolisme på over 1.300 kalorier per dag.
Disse kaloriinntakene er basert på en stillesittende livsstil, men antallet er enda høyere hvis du trener, fordi aktivitet forbrenner ekstra kalorier.
Risiko for næringsmangel
Når du ikke spiser nok, får du kanskje ikke nok næringsstoffer. Vitamin- og mineralmangel er mulig, spesielt hvis du begrenser hele matvaregruppene. For eksempel, hvis du spiser et lite fettdiett, kan du gå glipp av de fettløselige vitaminene A, D, E og K.
Begrensning av karbohydrater, for eksempel, kan føre til et farlig lite inntak av frukt og grønnsaker. De fleste frukt og grønnsaker, så vel som karbohydrater som havre eller ris, inneholder mye fiber. Fiber hjelper fordøyelsessystemet og kan redusere risikoen for hjertesykdom. Frukt og grønnsaker inneholder C-vitamin, som er en antioksidant som kan øke immuniteten.
Hvis du planlegger å spise et begrenset kosthold, må du først kontakte en registrert kostholdsekspert. De kan gi deg tips for å spise 1200 kalorier om dagen, inkludert hvordan du får i deg alle næringsstoffene kroppen din trenger.
Å redusere kalorier bremser metabolismen
Når du spiser et begrenset kosthold, mister du i utgangspunktet vekt. Når du går ned i vekt, begynner kroppen å tilpasse seg. Dette kalles adaptiv termogenese, eller AT, ifølge en artikkel fra desember 2016 publisert i Current Obesity Reports. Gitt AT, kan stoffskiftet endres med 100 til 500 kalorier per dag. Hvis du spiser under 1 200 kalorier om dagen og ikke går ned i vekt, kan det skyldes at stoffskiftet har redusert for å matche inntaket.
Å redusere kalorier forbrenner muskelmasse
Metabolismen din kan svinge raskt og raskt, men det er en annen faktor i stoffskiftet som endrer seg sakte: muskelmasse. Muskler jobber mye med å bevege deg rundt, og det er grunnen til at de bruker en betydelig mengde energi.
I følge University of New Mexico professorer i treningsfysiologi forbrenner et kilo muskler omtrent 4, 5 til 7 kalorier per dag. Muskelmasse utgjør omtrent 40 prosent av kroppen din, så en 150 kilos persons muskler brenner opptil 420 kalorier per dag uten ekstra aktivitet.
Muskler hjelper deg med å forbrenne kalorier, så det er viktig å beholde muskelstyrken når du prøver å gå ned i vekt. Det er sannsynlig at du mister muskelmasse på en diett med lite kalori. I følge MedlinePlus kan vekttap på 1 til 2 pund per uke forårsake muskeltap. Hvis du mister så mye vekt eller mer mens du spiser under 1 200 kalorier per dag, er sannsynligvis noe av det muskler.
Færre kalorier øker sulten
Kroppens svar på et kalorifattig kosthold er å få deg til å lete etter mat. Du vil føle deg sulten hvis du ikke spiser nok, og det skyldes delvis et hormon som kalles leptin . Kroppen din frigjør leptin for å redusere sult, ifølge Hormone Health Network. Når kaloriinntaket går ned, skiller kroppen ut mindre leptin, slik at du føler deg sulten.
Den kvinnelige idrettsutøver triaden
Kosthold med lavt kaloriinnhold kan brukes til å oppnå en usunn, slank figur. Inntak med lavt kaloriinnhold kan skade både menn og kvinner, men farene er forskjellige for kvinner.
Mens det kalles den kvinnelige atlettriaden, trenger du ikke å være en idrettsutøver for å bli påvirket av den. Triaden består av tre ting: negativ energibalanse, forstyrrelse i menstruasjonssyklusen og lav bentetthet. Negativ energibalanse kan komme fra for mye trening, ikke nok mat, en spiseforstyrrelse eller en kombinasjon av alle tre.
Menstruasjonssyklusen er en nyttig måler for å overvåke helsen. Manglende perioder er et tegn på at du lider av den kvinnelige friidretts triaden. Et tegn på at du er tilbake til det normale er restaurering av menstruasjonssyklusen, ifølge The American College of Obstetricians and Gynecologs.
Beintap fra kalorireduksjon
Selv om du ikke opplever alle tre delene av triaden, kan det fortsatt være farlig å begrense kalorier. Langvarige effekter av triaden, for eksempel tap av bentetthet, kan være irreversible. Den kvinnelige friidretts triaden er en alvorlig helserisiko, og hvis du eller noen du kjenner opplever det, bør du søke profesjonell hjelp.
Mannens svar på lave kalorier
Menn har en annen respons på kaloribegrensning enn kvinner. En artikkel fra januar 2016 i Journal of Sports Sciences viste at menn som spiste et kalorifattig kosthold og trente regelmessig, og dermed satte dem i kaloriinnskrenkning, ikke mistet en betydelig mengde testosteron, som er det viktigste mannlige kjønnshormonet. Forskerne bemerker at både trente og stillesittende kvinner opplever en dråpe i deres primære kjønnshormon, østrogen, blant andre.
Mens noen hormoner virker immun mot kalorifattig diett hos menn, ble to påvirket på samme måte som hos kvinner: leptin og insulin er begge redusert. Begge hormonene ble redusert under kalorirestriksjon.
Mindre leptin gir flere sultfølelser, noe som gjør det vanskeligere å holde seg til et kosthold under 1200 kalorier. Mindre insulin betyr at mindre glukose blir trukket ut av blodomløpet, noe som kan skyldes mangelen på mat spist på et begrenset kosthold.
Oddsen er mot deg
Hvis du spiser under 1200 kalorier per dag for å gå ned i vekt, vil du sannsynligvis miste mye vekt i begynnelsen. Over tid vil sannsynligvis dette vekttapet begynne å avta. En gjennomgang fra november 2018 av ekstreme vekttap dietter publisert i Indian Journal of Medical Research bemerker at ingen av diettene virket på lang sikt.
Kanskje en bedre metode er å sakte redusere kaloriene og øke aktivitetsnivået. En studie fra juni 2016 publisert i The American Journal of Clinical Nutrition viser at å øke aktivitetsnivået var bedre for vekttap enn å redusere kalorier.
