Ditt daglige kaloriinntak dikterer mange forskjellige ting angående helsen din, inkludert hvor mye du veier. Hvis du prøver å redusere vekten, må du ta inn færre kalorier enn du forbrenner.
Det nøyaktige antallet kalorier avhenger av din nåværende vekt og hvor mye du vil miste. Du kan finne ut det tallet ved å beregne basal metabolic rate (BMR).
Tips
Basal metabolsk rate, eller BMR, bestemmer antall kalorier du trenger for vekttap. Beregn dette tallet manuelt eller med en matkalori-kalkulator, og så kan du lage en strategi for å redusere vekten.
Beregn BMR for å redusere vekten
BMR er antall kalorier du trenger for å eksistere. Bruk Harris-Benedict-formelen for å beregne BMR:
- For menn: 66 + (13, 7 x vekt i kg) + (5 x høyde i centimeter) - (6, 8 x alder)
- For kvinner: BMR = 655 + (9, 6 x vekt i kg) + (1, 7 x høyde i centimeter) - (4, 7 x alder)
Deretter multipliserer du dette tallet med aktivitetsfaktorpoeng i henhold til aktivitetsnivået ditt. Poengene varierer fra ett punkt for stillesittende mennesker til to for svært aktive mennesker. Dette tallet er dine totale kalorier forbrent på en gjennomsnittlig dag.
For en enda raskere beregning, prøv en online kalorier per dag kalkulator som inkluderer en estimering av BMR. Mayo Clinics matkalori-kalkulator ber om din alder, høyde, vekt og kjønn, og ber deg deretter velge ditt nåværende aktivitetsnivå - fra inaktiv til veldig aktiv. Den endelige beregningen forteller deg ditt estimerte daglige kaloribehov bare for vedlikehold.
Velg et mål
Vekttap er en individuell innsats, og bare du kan bestemme dine egne personlige mål og hvor raskt du vil møte dem. Hvis du har en ide om hvor mange kilo du vil miste, vil det hjelpe deg å bestemme hvor mange kalorier du skal konsumere hver dag.
For å miste 1 kilo kroppsfett, må du forbrenne omtrent 3500 kalorier. Du kan oppnå dette kaloriunderskuddet ved å forbrenne flere kalorier enn BMR-gjennomsnittet ditt, ta inn færre kalorier eller kombinere en diett og trening med lavere kaloriinnhold. For de fleste er et vekttap på 1 til 2 pund i uken et trygt og realistisk mål, ifølge Johns Hopkins Medicine.
Denne vekttapstakten vil tillate deg å utvikle livsstilsendringene for å opprettholde resultatene - og de tilhørende helsemessige fordelene - på lang sikt. Når du reduserer vekten til et sunt, bærekraftig nivå, vil kroppen din takke deg med lavere kolesterol og blodtrykk, stabilt blodsukkernivå, et sterkere hjerte, redusert risiko for sykdommer og kroniske tilstander og mindre stress på ledd og bein.
Unngå større kaloribegrensninger
Årsaken til at vekten gjenvinner kan være at en massiv nedgang i kalorier kan føre til et fall i BMR - det vil si hastigheten som kroppen forbrenner kalorier på. Dette fallet i BMR kan gjøre det mer sannsynlig at tapt vekt kommer tilbake når du begynner å spise et normalt kosthold igjen.
Academy of Nutrition and Dietetics forklarer at alvorlig begrensende kalorier kan føre til at kroppen din tror at du sulter - og at den derfor kan feste seg til fett for å overleve. Når kroppen din tilpasser seg et begrenset kaloriinntak, vil den bruke færre kalorier for å utføre oppgaver i et forsøk på å spare energi. Når du begynner å tilsette kalorier tilbake i kostholdet ditt, vil ikke din langsommere BMR forbrenne de tilførte kaloriene til tross for din beste innsats.
Fokus på sunn mat
I stedet for "slanking" der du kutter kalorier til det ytterste, fokuser på å implementere et sunt kosthold. Kostholdsretningslinjene for amerikanere, 2015-2020, anbefaler et sunt spisemønster som inkluderer en rekke matvaregrupper og holder seg innenfor dine daglige kaloribehov.
Som med jevn, bærekraftig vekttap, lar et sunt spisemønster deg ta sunne valg uten å føle deg begrenset fra å spise maten du liker. Hvis du forteller deg selv at du aldri vil ha iskrem igjen, er det kanskje ikke et realistisk mål. Velg i stedet et stort sett sunt kosthold med rom for små avgifter fra tid til annen - med ikke mer enn 10 prosent av dine totale daglige kalorier fra tilsatt sukker og mettet fett.
Resten av kaloriene dine skal komme fra fullkorn, magre proteiner, fargerike frukt og grønnsaker, og fettfritt eller lite fettmelk. Spis en liten mengde sunt fett fra plantebaserte kilder, og unngå mettet og transfett.
Sammen skaper matvarene du bruker din personlige makronæringsprofil, som inkluderer karbohydrater, fett og proteiner. Arbeid med legen din, en personlig trener eller en ernæringsfysiolog for å bestemme riktig forhold mellom makronæringsstoffer for deg. Du kan også eksperimentere med å variere ditt daglige kaloriinntak og makronæringsstoffer for å holde stoffskiftet optimalt og for å forhindre den fryktede "sultemodus" som er nevnt ovenfor.
Lag en treningsrutine
Retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere krever minst 150 minutter i uken med aktivitet med moderat intensitet. Du kan forsterke vekttapresultatene enda mer ved å øke intensiteten og varigheten på treningsøktene dine. Du kan også kombinere moderat og sprek aktivitet gjennom uken.
Eksempler på aktiviteter med moderat intensitet inkluderer:
- Rask gange med 2, 5 miles per time eller raskere
- Sykling med opptil 10 mil i timen
- Vann aerobic
- Ballroom eller sosial dans
- Dobler tennis
- hage~~POS=TRUNC
Mer spreke aktiviteter inkluderer:
- Løping
- Svømmeturer
- Aerobic dans
- Singler tennis
- Sykler raskere enn 10 mil i timen
- Hoppetau
- Høyintensiv intervalltrening
Med kraftigere treningsøkter kan du oppleve etterbrenningseffekten, hvorved kroppen din fortsetter å forbrenne kalorier lenge etter treningen. Dette fysiologiske fenomenet, som er kjent som oksygenforbruk etter trening, oppstår når kroppen prøver å gjenopprette seg selv til sitt hvilende stoffskifte eller homeostase.
I følge American Council on Exercise, stimulerer høyintensiv intervalltrening (HIIT) EPOC-effekten mest effektivt. HIIT-trening innebærer korte utbrudd av intens innsats etterfulgt av korte perioder med aktiv utvinning. Tung vekttrening som inkluderer restitusjonsperioder mellom settene er en annen effektiv måte å oppnå EPOC. For å oppnå størst utbytte av styrkeøvelser, må du mål å styrke trening av alle store muskelgrupper minst to dager per uke.
