Det er enkelt for en treningsrutine å bli, vel, rutine og begynne å føle seg foreldet, noe som fører til at resultatene holder seg og motivasjonen din til å dø. Noen ganger kan det føles som om du har prøvd hvert trekk - kanskje en for mange ganger - og ingenting med kondisjonsnivået ditt eller vekttap endrer seg. Thomas Tanner, BASc., CSCS, er trener hos Pure Austin Fitness i Austin, Texas, og han forstår frustrasjonene som folk ofte føler når de blir sittende fast i et treningsstudio. I de følgende lysbildene demonstrerer han variasjoner på klassiske trekk - både med og uten vekter - som garantert sparker opp treningen og hjelper deg med å oppnå større og raskere resultater.
Det er enkelt for en treningsrutine å bli, vel, rutine og begynne å føle seg foreldet, noe som fører til at resultatene holder seg og motivasjonen din til å dø. Noen ganger kan det føles som om du har prøvd hvert trekk - kanskje en for mange ganger - og ingenting med kondisjonsnivået ditt eller vekttap endrer seg. Thomas Tanner, BASc., CSCS, er trener hos Pure Austin Fitness i Austin, Texas, og han forstår frustrasjonene som folk ofte føler når de blir sittende fast i et treningsstudio. I de følgende lysbildene demonstrerer han variasjoner på klassiske trekk - både med og uten vekter - som garantert sparker opp treningen og hjelper deg med å oppnå større og raskere resultater.
Oppgave 1: Knebøy
Knebøy har utelukkende et rykte som en nedre kroppsøvelse, men dette trekket er definitivt en trening for hele kroppen. Når de blir henrettet med riktig form, bruker ikke knebøy glutene dine, men også mage-, rygg-, skulder- og armmusklene. SLIK GJER DU DEM: Start med å stå, og heng deretter hoftene tilbake og bøy knærne som om du sitter i en stol. For å sikre at du har riktig justering og reduserer sjansen for skader, stole først og fremst på hoftene mens du lene deg tilbake, og sørg for at knærne sporer over anklene og at hælene er godt plantet. Når lårene er parallelle med gulvet (eller lavere hvis fleksibiliteten tillater det), pauser du og stiger opp igjen.
Knebøy har utelukkende et rykte som en nedre kroppsøvelse, men dette trekket er definitivt en trening for hele kroppen. Når de blir henrettet med riktig form, bruker ikke knebøy glutene dine, men også mage-, rygg-, skulder- og armmusklene. SLIK GJER DU DEM: Start med å stå, og heng deretter hoftene tilbake og bøy knærne som om du sitter i en stol. For å sikre at du har riktig justering og reduserer sjansen for skader, stole først og fremst på hoftene mens du lene deg tilbake, og sørg for at knærne sporer over anklene og at hælene er godt plantet. Når lårene er parallelle med gulvet (eller lavere hvis fleksibiliteten tillater det), pauser du og stiger opp igjen.
Squat-variant nr. 1: Legg til en BOSU-ball
Å legge en BOSU-ball til knebøyrutinen din sparker definitivt opp vanskeligheten. Ikke bare øker det kjernestyrken din ved å kreve ekstra stabilitet, ved å holde balansen rekrutterer du også flere muskler i beina. Riktig form er enda viktigere når du utfører knebøy på BOSU-ballen, så det kan ta tid før knebøyene dine er like dypt med denne variasjonen. Personlig trener Thomas Tanner sier: "Å legge en BOSU-ball til standard knebøy øker både vanskeligheten med øvelsen og arbeidet som utføres ved å aktivere flere stabilisatorer i nedre ekstremiteter og kjernemuskulatur." SLIK GJØR DU DET: Når du står på BOSU-ballen, plasser føttene parallelt med hverandre nær kantene (men ikke på kanten). Føttene dine skal være hofteavstand fra hverandre og litt slått ut. Du vil lene deg tilbake som i en vanlig knebøy, men balansen blir utfordret på grunn av det ustabile grunnlaget. Du kan ikke være i stand til å gå så dypt som du gjør med normale knebøy, men bare sørg for at du opprettholder riktig form gjennom hele.
Å legge en BOSU-ball til knebøyrutinen din sparker definitivt opp vanskeligheten. Ikke bare øker det kjernestyrken din ved å kreve ekstra stabilitet, ved å holde balansen rekrutterer du også flere muskler i beina. Riktig form er enda viktigere når du utfører knebøy på BOSU-ballen, så det kan ta tid før knebøyene dine er like dypt med denne variasjonen. Personlig trener Thomas Tanner sier: "Å legge en BOSU-ball til standard knebøy øker både vanskeligheten med øvelsen og arbeidet som utføres ved å aktivere flere stabilisatorer i nedre ekstremiteter og kjernemuskulatur." SLIK GJØR DU DET: Når du står på BOSU-ballen, plasser føttene parallelt med hverandre nær kantene (men ikke på kanten). Føttene dine skal være hofteavstand fra hverandre og litt slått ut. Du vil lene deg tilbake som i en vanlig knebøy, men balansen blir utfordret på grunn av det ustabile grunnlaget. Du kan ikke være i stand til å gå så dypt som du gjør med normale knebøy, men bare sørg for at du opprettholder riktig form gjennom hele.
Knebøyvariasjon nr. 2: Legg til en BOSU-ball og vektstang
Dette trekket utføres på samme måte som en vanlig knebøy på en BOSU-ball, bare du legger vekt med en vektstang. Ved å legge vekt, vil du se enda mer muskelutvikling og styrkeøkninger. I motsetning til et vektet knebøy, betyr den ekstra utfordringen med stabilitet som BOSU-ballen gir deg å jobbe ryggen, kjernen og skuldrene like mye som beina. SLIK GJØR DU DET: Du kan enten holde vektstaven over korsryggen eller foran brystet. Imidlertid velger du å holde den, sørg for at ryggen holder seg rett mens du senker deg ned. Igjen, det er ikke sikkert at du sitter så lavt som du gjør når du står på gulvet; bare sørg for at du hengsler på hoftene i stedet for å bøye deg fra knærne.
Dette trekket utføres på samme måte som en vanlig knebøy på en BOSU-ball, bare du legger vekt med en vektstang. Ved å legge vekt, vil du se enda mer muskelutvikling og styrkeøkninger. I motsetning til et vektet knebøy, betyr den ekstra utfordringen med stabilitet som BOSU-ballen gir deg å jobbe ryggen, kjernen og skuldrene like mye som beina. SLIK GJØR DU DET: Du kan enten holde vektstaven over korsryggen eller foran brystet. Imidlertid velger du å holde den, sørg for at ryggen holder seg rett mens du senker deg ned. Igjen, det er ikke sikkert at du sitter så lavt som du gjør når du står på gulvet; bare sørg for at du hengsler på hoftene i stedet for å bøye deg fra knærne.
Oppgave 2: Lunges
Lunger kan utføres enten stasjonært eller gående. Selv om lunges arbeider mange av de samme musklene som knebøy, gjør den ekstra bevegeligheten de trenger at disse musklene utfordres annerledes på grunn av det ekstra bevegelsesområdet. SLIK GJER DU DEM: Fra stående stilling, ta et stort skritt fremover med høyre ben når du bøyer begge knærne. Begge knærne skal være i 90-graders vinkler med venstre kne under venstre hofte og høyre kne over høyre ankel. Herfra kan du enten fortsette å bøye og rette bena for hver rep (forbli på plass) eller bytte ben og gå fremover mens du fortsetter lungene.
Kreditt: Fotokreditt: Ashley LaurettaLunger kan utføres enten stasjonært eller gående. Selv om lunges arbeider mange av de samme musklene som knebøy, gjør den ekstra bevegeligheten de trenger at disse musklene utfordres annerledes på grunn av det ekstra bevegelsesområdet. SLIK GJER DU DEM: Fra stående stilling, ta et stort skritt fremover med høyre ben når du bøyer begge knærne. Begge knærne skal være i 90-graders vinkler med venstre kne under venstre hofte og høyre kne over høyre ankel. Herfra kan du enten fortsette å bøye og rette bena for hver rep (forbli på plass) eller bytte ben og gå fremover mens du fortsetter lungene.
Lunge-variant nr. 1: Legg til en sidestrekk
Dette kan virke som et minimalt tillegg til en utfall, men fordelene gir definitivt større resultater ved å rekruttere skrå muskler og korsrygg. Personlig trener Thomas Tanner innlemmer dette trekket i kundenes treningsregimer og sier: "Å legge en sidestrekning til standard fremoverstråle fortrenger tyngdepunktet ditt, og øker dermed involveringen av kjerne- og stabilisatormusklene." SLIK GJØR DU DET: Når du kommer ned i en spreng med venstre ben fremover, løfter du armene opp over hodet og holder høyre håndledd med venstre hånd og strekker deg til venstre, og hold den nedre halvdelen i perfekt justering, spesielt hoftene. Når du går fremover på høyre bein, ta tak i venstre håndledd med høyre hånd og strekk til høyre.
Kreditt: Fotokreditt: Ashley LaurettaDette kan virke som et minimalt tillegg til en utfall, men fordelene gir definitivt større resultater ved å rekruttere skrå muskler og korsrygg. Personlig trener Thomas Tanner innlemmer dette trekket i kundenes treningsregimer og sier: "Å legge en sidestrekning til standard fremoverstråle fortrenger tyngdepunktet ditt, og øker dermed involveringen av kjerne- og stabilisatormusklene." SLIK GJØR DU DET: Når du kommer ned i en spreng med venstre ben fremover, løfter du armene opp over hodet og holder høyre håndledd med venstre hånd og strekker deg til venstre, og hold den nedre halvdelen i perfekt justering, spesielt hoftene. Når du går fremover på høyre bein, ta tak i venstre håndledd med høyre hånd og strekk til høyre.
Lunge Variation # 2: Rotate With a Medicine Ball
Denne vektede lunge-variasjonen er en flott måte å legge til vanskeligheter og jobbe på skuldrene. Rotasjonen tilfører ekstra bevegelse som krever kjernestabilisering og øker balansen som trengs for å fullføre bevegelsen riktig. Skuldrene og ryggen vil føle rotasjonen og legge vekt, og rekruttere flere muskler. SLIK GJØR DU DET: Begynn å stå mens du holder en liten vektet medisinball rett ut foran brystet. Når du går fremover på venstre ben, roter du medisinballen til venstre side, og hold armene rette og hoftene i vater. Gå opp for å stå og ta medisinballen tilbake til starten. Gjenta på høyre bein.
Kreditt: Fotokreditt: Ashley LaurettaDenne vektede lunge-variasjonen er en flott måte å legge til vanskeligheter og jobbe på skuldrene. Rotasjonen tilfører ekstra bevegelse som krever kjernestabilisering og øker balansen som trengs for å fullføre bevegelsen riktig. Skuldrene og ryggen vil føle rotasjonen og legge vekt, og rekruttere flere muskler. SLIK GJØR DU DET: Begynn å stå mens du holder en liten vektet medisinball rett ut foran brystet. Når du går fremover på venstre ben, roter du medisinballen til venstre side, og hold armene rette og hoftene i vater. Gå opp for å stå og ta medisinballen tilbake til starten. Gjenta på høyre bein.
Øvelse nr. 3: crunches
Crunches er en av de mest brukte måtene å målrette absorpsjonen på, og antallet varianter på dette klassiske trekket er nesten uendelige. Når du gjør knasende variasjoner, kan du engasjere spesifikke magemuskler avhengig av hvordan du utfører bevegelsen, men den grunnleggende formen for dette trekket krever at du holder korsryggen på bakken. SLIK GJER DU DEM: Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet. Ta hendene bak hodet. Sett sammen magemusklene når du løfter hodet, nakken og skulderen fra gulvet, og sørg for at nakken holder seg rett og at du ikke trekker på baksiden av hodet. Senk sakte ned slik at du svever over gulvet og gjentar. For denne øvelsen skal all bevegelse komme fra magemusklene, ikke fra nakken.
Kreditt: Fotokreditt: Ashley LaurettaCrunches er en av de mest brukte måtene å målrette absorpsjonen på, og antallet varianter på dette klassiske trekket er nesten uendelige. Når du gjør knasende variasjoner, kan du engasjere spesifikke magemuskler avhengig av hvordan du utfører bevegelsen, men den grunnleggende formen for dette trekket krever at du holder korsryggen på bakken. SLIK GJER DU DEM: Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet. Ta hendene bak hodet. Sett sammen magemusklene når du løfter hodet, nakken og skulderen fra gulvet, og sørg for at nakken holder seg rett og at du ikke trekker på baksiden av hodet. Senk sakte ned slik at du svever over gulvet og gjentar. For denne øvelsen skal all bevegelse komme fra magemusklene, ikke fra nakken.
Crunch-variant nr. 1: Legg til benutvidelser
Denne variasjonen øker vanskeligheten med å bevege seg og hjelper deg med å målrette flere muskler i kjernen din, korsryggen og ryggen på bena, noe som betyr at resultatene vil merkes enda raskere enn den tradisjonelle motstykket. SLIK GJØR DU DET: Begynn å ligge på ryggen og forleng høyre bein rett til taket. Kontraherer bukten og nå høyre hånd opp til høyre fot uten å anstrenge eller bøye nakken. Senk sakte ned og gjenta før du bytter ben.
Kreditt: Fotokreditt: Ashley LaurettaDenne variasjonen øker vanskeligheten med å bevege seg og hjelper deg med å målrette flere muskler i kjernen din, korsryggen og ryggen på bena, noe som betyr at resultatene vil merkes enda raskere enn den tradisjonelle motstykket. SLIK GJØR DU DET: Begynn å ligge på ryggen og forleng høyre bein rett til taket. Kontraherer bukten og nå høyre hånd opp til høyre fot uten å anstrenge eller bøye nakken. Senk sakte ned og gjenta før du bytter ben.
Crunch Variation # 2: Mason Twists With a Medicine Ball
Å legge Mason Twists til ab-rutinen din er en fin måte å gi nakken en pause og redusere stresset på skuldrene. Du vil fremdeles jobbe sentralt magemusklene (rectus abdominis) som crunches gjør, men den kronglete bevegelsen inkluderer innsats fra obliquesene dine også. Og hvis du også legger til en medisinball, vil armene også få en trening. SLIK GJØR DU DET: Begynn å sitte på bakken med knærne bøyd. Du kan enten plante føttene dine på bakken eller sveve dem noen centimeter fra bakken for større vanskeligheter. Hold en medisinball i midten av brystet, roter ballen til den ene siden og deretter den andre, og befest kjernemuskulaturen hele tiden.
Kreditt: Fotokreditt: Ashley LaurettaÅ legge Mason Twists til ab-rutinen din er en fin måte å gi nakken en pause og redusere stresset på skuldrene. Du vil fremdeles jobbe sentralt magemusklene (rectus abdominis) som crunches gjør, men den kronglete bevegelsen inkluderer innsats fra obliquesene dine også. Og hvis du også legger til en medisinball, vil armene også få en trening. SLIK GJØR DU DET: Begynn å sitte på bakken med knærne bøyd. Du kan enten plante føttene dine på bakken eller sveve dem noen centimeter fra bakken for større vanskeligheter. Hold en medisinball i midten av brystet, roter ballen til den ene siden og deretter den andre, og befest kjernemuskulaturen hele tiden.
Oppgave 4: Push-Ups
Push-ups er så vanlige fordi de kan gjøres nesten når som helst og hvor som helst. Når du gjør det riktig, vil du engasjere kjernen og korsryggen, forbedre holdningen din og øke resultatene. Som med alle øvelser, er det viktigere å gjøre færre reps med riktig form enn å øke repsene før du er klar, så vær nøye med teknikken når du legger til varianter for å unngå skader og gi maksimale resultater. SLIK GJER DU DEM: Begynn i en plankeposisjon med kroppsvekten støttet av føttene og hendene. Kroppen din skal være i en rett linje fra føttene til hodet, og hendene skal være under skuldrene. Senk brystet til bakken uten å miste den rette linjen i ryggen og holde albuene inn mot siden din. Trykk tilbake opp til toppen og gjenta.
Kreditt: Fotokreditt: Ashley LaurettaPush-ups er så vanlige fordi de kan gjøres nesten når som helst og hvor som helst. Når du gjør det riktig, vil du engasjere kjernen og korsryggen, forbedre holdningen din og øke resultatene. Som med alle øvelser, er det viktigere å gjøre færre reps med riktig form enn å øke repsene før du er klar, så vær nøye med teknikken når du legger til varianter for å unngå skader og gi maksimale resultater. SLIK GJER DU DEM: Begynn i en plankeposisjon med kroppsvekten støttet av føttene og hendene. Kroppen din skal være i en rett linje fra føttene til hodet, og hendene skal være under skuldrene. Senk brystet til bakken uten å miste den rette linjen i ryggen og holde albuene inn mot siden din. Trykk tilbake opp til toppen og gjenta.
Push-Up-variant nr. 1: Heve føttene med en boks
For virkelig å sprenge skuldrene og triceps, løft føttene dine ved hjelp av en boks eller trinn og utfør en nedgang push-up. Jo høyere føtter du er hevet, jo vanskeligere blir denne øvelsen. SLIK GJØR DU DET: Formen din og prosessen for disse er nøyaktig den samme som en standard push-up, bare du starter med føttene på toppen av et trinn, eske eller benk. Forsikre deg om at du senker brystet ned til bakken og ikke hoftene eller magen.
Kreditt: Fotokreditt: Ashley LaurettaFor virkelig å sprenge skuldrene og triceps, løft føttene dine ved hjelp av en boks eller trinn og utfør en nedgang push-up. Jo høyere føtter du er hevet, jo vanskeligere blir denne øvelsen. SLIK GJØR DU DET: Formen din og prosessen for disse er nøyaktig den samme som en standard push-up, bare du starter med føttene på toppen av et trinn, eske eller benk. Forsikre deg om at du senker brystet ned til bakken og ikke hoftene eller magen.
Push-Up-variant nr. 2: Legg vektede rader
For denne variasjonen vil håndleddene dine få mindre stress når du holder en hantel med hver hånd. Hantlene legger ikke bare vekt, men hvis du bruker dem for roebevegelsen øker du arbeidet ryggen, skuldrene og tricepsene dine gjør. I tillegg lar roing deg øke vekten raskere enn hvis du trykket eller krøller vekten. SLIK GJØR DU DET: Når du har fullført en standard push-up, løfter du en av vektene fra gulvet og opp til skulderhøyden før du setter den ned igjen. Gjør det samme på den andre siden før du senker ned for enda en push-up.
Kreditt: Fotokreditt: Ashley LaurettaFor denne variasjonen vil håndleddene dine få mindre stress når du holder en hantel med hver hånd. Hantlene legger ikke bare vekt, men hvis du bruker dem for roebevegelsen øker du arbeidet ryggen, skuldrene og tricepsene dine gjør. I tillegg lar roing deg øke vekten raskere enn hvis du trykket eller krøller vekten. SLIK GJØR DU DET: Når du har fullført en standard push-up, løfter du en av vektene fra gulvet og opp til skulderhøyden før du setter den ned igjen. Gjør det samme på den andre siden før du senker ned for enda en push-up.
Oppgave 5: Step-Ups
Step-ups er en fin måte å bygge benmuskulaturen på - spesielt glutene og hamstringsene dine. Selv om kjernen din er aktivert, er det viktig å få benet som trapper opp mesteparten av arbeidet og ikke skyve for mye fra bakken for å få mest mulig ut av farten. Dette trekket er også en flott erstatning for trappene, mens du fremdeles gir deg litt kondisjonstrening og styrketrening for beina. SLIK GJER DU DEM: Få et skritt eller en boks som ikke er høyere enn knehøyden. Gå opp med høyre fot på boksen eller trinnet, og la venstre fot hengende bak deg. Gå ned og land på venstre fot før du bytter ben og gjentar på den andre siden.
Kreditt: Fotokreditt: Ashley LaurettaStep-ups er en fin måte å bygge benmuskulaturen på - spesielt glutene og hamstringsene dine. Selv om kjernen din er aktivert, er det viktig å få benet som trapper opp mesteparten av arbeidet og ikke skyve for mye fra bakken for å få mest mulig ut av farten. Dette trekket er også en flott erstatning for trappene, mens du fremdeles gir deg litt kondisjonstrening og styrketrening for beina. SLIK GJER DU DEM: Få et skritt eller en boks som ikke er høyere enn knehøyden. Gå opp med høyre fot på boksen eller trinnet, og la venstre fot hengende bak deg. Gå ned og land på venstre fot før du bytter ben og gjentar på den andre siden.
Step-Up-variant nr. 1: Legg til enkelt ben-trykk-offs
For å ta step-upene dine til neste nivå, legg til en push-off på slutten for å legge til leddforsterkende fordeler med plyometrics og øke arbeidsmengden som kreves av musklene dine. Denne eksplosive bevegelsen vil jobbe quadene dine og hele baksiden av benet. Jo høyere boks eller plattform, jo vanskeligere vil trekket være, så start med et lavere trinn eller boks. SLIK GJØR DU DET: Fra stående, gå inn på boksen med høyre ben. Trykk opp høyre ben og hopp rett i luften over boksen. Land tilbake på boksen på høyre ben, deretter trinn ned og gjenta på venstre ben.
Kreditt: Fotokreditt: Ashley LaurettaFor å ta step-upene dine til neste nivå, legg til en push-off på slutten for å legge til leddforsterkende fordeler med plyometrics og øke arbeidsmengden som kreves av musklene dine. Denne eksplosive bevegelsen vil jobbe quadene dine og hele baksiden av benet. Jo høyere boks eller plattform, jo vanskeligere vil trekket være, så start med et lavere trinn eller boks. SLIK GJØR DU DET: Fra stående, gå inn på boksen med høyre ben. Trykk opp høyre ben og hopp rett i luften over boksen. Land tilbake på boksen på høyre ben, deretter trinn ned og gjenta på venstre ben.
Step-Up Variation # 2: Legg til manualer
Personlig trener Thomas Tanner sier: "Å legge vekter til treningene øker arbeidsmengden og den positive belastningen som legges på musklene og leddene i de nedre ekstremitetene." Bruk overkroppen for å holde vekten av hantlene fra å svinge fremover, mens du fortsatt får den ekstra fordelen ved å jobbe hvert ben separat og likt. SLIK GJØR DU DET: For å legge til motstand mot en step-up, hold ganske enkelt hantler ved din side mens du utfører bevegelsen, noe som vil kreve mer balanse og legge til et vanskelighetsgrad.
Kreditt: Fotokreditt: Ashley LaurettaPersonlig trener Thomas Tanner sier: "Å legge vekter til treningene øker arbeidsmengden og den positive belastningen som legges på musklene og leddene i de nedre ekstremitetene." Bruk overkroppen for å holde vekten av hantlene fra å svinge fremover, mens du fortsatt får den ekstra fordelen ved å jobbe hvert ben separat og likt. SLIK GJØR DU DET: For å legge til motstand mot en step-up, hold ganske enkelt hantler ved din side mens du utfører bevegelsen, noe som vil kreve mer balanse og legge til et vanskelighetsgrad.
Hva tror du?
Hvilke trekk (er) tror du du vil prøve neste gang du trener? Har du allerede lagt til noen av disse variasjonene i din vanlige rutine og lagt merke til resultater? Er det noen andre varianter på knebøy, lunges, crunches, push-ups eller step-ups som ikke laget vår liste? Hva er favorittene dine? Del med andre lesere hvordan du endrer rutinen din i kommentarene nedenfor!
Kreditt: Fotokreditt: Ashley LaurettaHvilke trekk (er) tror du du vil prøve neste gang du trener? Har du allerede lagt til noen av disse variasjonene i din vanlige rutine og lagt merke til resultater? Er det noen andre varianter på knebøy, lunges, crunches, push-ups eller step-ups som ikke laget vår liste? Hva er favorittene dine? Del med andre lesere hvordan du endrer rutinen din i kommentarene nedenfor!
