Uansett hva helse- og kondisjonsmålene dine er, spiller cardio en nøkkelrolle i å oppnå dem. Det kan hjelpe deg å gå ned i vekt, redusere høyt kolesterol og risikoen for diabetes type 2, senke blodtrykket og forbedre hjertets helse, sier Holly Roser, en sertifisert personlig trener og eier av Holly Roser Fitness Studios.
"Noen ganger betyr kondisjonstrening at noen mister medisiner fordi hjertet deres er sterkere og sunnere, " sier hun.
Det er ingen mangel på måter å komme seg til en god kondisjonstrening på, spesielt ikke hvis du er en gymnastikk. Hjertemaskiner, inkludert tredemølle, romaskin, elliptisk, liggende sykkel, luftsykkel, innendørs sykkelsykkel og trinnmølle, tilbyr alle hjertedempende treningsøkter.
Nøkkelen til en effektiv kondisjonstrening, sier Roser, er å bruke tid i målpuls, som varierer ut fra kondisjonsnivå og mål. For trening med moderat intensitet, bør hjertefrekvensen være mellom 50 og 70 prosent av det maksimale (220 minus alderen din), ifølge American Heart Association. Mer intense treningsøkter vil ha pulsen mellom 70 og 85 prosent av maks.
Tips
Retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler at voksne får minst 150 minutter - 2, 5 timer - av aerob aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutter med intens aerob aktivitet per uke.
Den gode nyheten er at uansett hvilken maskin du velger for treningen, kan du få en effektiv treningsøkt. Slik bestemmer du hvilke som fungerer best for deg.
tredemølle
Tredemøllen er en av de mest populære cardio-maskinene for alle som ønsker å begynne å bevege seg mer, sier Roser. Det er fordi makt gange og løping er effektive måter å forbrenne et stort antall kalorier på.
Det er også ekstremt allsidig. Du kan løpe på et flatt underlag eller øke helningen til å etterligne å gå oppover, sier Roser. Og du kontrollerer hastigheten, fremskynder eller bremser gradvis, i stedet for å komme til et dødt stopp, noe som kan være farlig hvis hjertet ditt ikke er vant til det.
For de som ønsker å løpe raskere, er tredemølle det beste alternativet når det gjelder kardiovaskulære maskiner, sier Roser, og understreker fordelen med å øke hastigheten og skråningen. Når det er sagt, løpebåndet, som alle kardiovaskulære maskiner, hjelper deg med å flytte deg videre, noe som gjør innsatsen enklere enn om du løp eller gikk utenfor. Og hvis du har problemer med kneet, hoften eller ankelen, kan det være lurt å velge en maskin med lavere slag som elliptikken eller sykkelen.
Er tredemølle riktig for deg?
- Fordeler: forbrenner mange kalorier, allsidig trening, hjelper deg å trene for å løpe raskere
- Ulemper: økt trening, ikke så utfordrende som å løpe utendørs
Er du usikker på hva du skal gjøre på tredemølle? Begynn med disse treningsøktene.
elliptisk
Den elliptiske er en favoritt for folk som ønsker aktivitet med lav innvirkning, enten de kommer seg etter en skade eller trener i løpet av åtte måneder gravid. Så hvis tredemøllen er for tøff på knærne, kan elliptikken være et bedre alternativ for deg.
Imidlertid kan det være lett å falle i "feriemodus", sier Roser. "Alle er bare på tur, leser bøker og blader, " sier hun. "Maskinen hjelper deg virkelig med å bevege deg; den skyver beina. For en mellomleder til avansert idrettsutøver eller noen som prøver å gå ned i vekt, kan det hende at dette ikke er maskinen for dem."
Er den elliptiske retten for deg?
- Fordeler: trening med lite påvirkning, fungerer overkroppen og underkroppen samtidig, god nybegynner maskin
- Ulemper: lett å "ringe den inn", ikke en "en størrelse passer alle" -maskin, vanskeligere å få en intens trening
Tilpass dine elliptiske treningsøkter for vekttap, utholdenhet og mer.
Stasjonær sykkel
Den stasjonære (innendørs syklende) sykkelen er designet for lengre treningsøkter som kan simulere utendørs, ikke ulikt en tredemølle for løpere og turgåere. "Innendørs sykling, som en Spin-klasse, er flott for å gå ned i vekt og bygge kardiovaskulær utholdenhet, " sier Roser.
Sykkelen er også en utmerket cardio-maskin med lite slag som virkelig kan øke pulsen. Men som alle cardio-maskiner, må du gjøre treningen utfordrende, ved å øke motstanden og sykle hardt. Og hvis du sitter hele dagen på et skrivebord, kan det hende at det å sitte å fullføre treningen ikke er ideelt.
Når det gjelder liggende sykler, med mindre du er frisk fra en skade som en revet ACL eller er over 70, vil det ikke gi deg mye trening, sier Roser. Beina dine er strukket nesten helt rette, og bevegelsen er langsom og metodisk. For eldre mennesker som ellers ikke er aktive, er denne bevegelsen bedre enn ingenting, sier Roser.
Er den stasjonære sykkelen riktig for deg?
- Fordeler: trening med lav effekt, målretter underkroppen, syklist kan trene innendørs
- Ulemper: langvarig sittende eller kram over stilling
Slik knuser du din neste innendørs sykkeltrening.
Luftsykkel
På en flysykkel beveger styret seg, som en elliptisk, i stedet for å holde seg stille som sykling innendørs og liggende sykler. Dette betyr at du får en trening for hele kroppen.
Luftsykler er designet for korte utbrudd av intens fysisk aktivitet, ofte en del av styrketrening eller kretsøkt, sier Roser. "Det er bra for intervaller mellom styrketrening, som CrossFit, " sier hun, og legger til at du ikke bør bruke mer enn 30 til 60 sekunder på det om gangen.
Så hvis du leter etter en lengre, jevn trening i jevn tilstand, har du det bedre på en innendørs sykkelsykkel eller tredemølle.
Er luftsykkelen riktig for deg?
- Fordeler: trening for hele kroppen, bra for trening i kretsen
- Ulemper: ikke ment for lengre treningsøkter
Romaskin
I likhet med flysykkelen er romaskinen designet for en rask, full kroppsøving. Når du gjør det riktig, er treningen omtrent 60 prosent ben og 40 prosent armer, sier Roser.
"Ingen skal kunne gjøre mer enn 10 minutter på roveren, " sier Roser. "Hvis du er det, gjør du det galt. Det er ment å være en fullstendig innsats." Roemaskinen er med andre ord ikke ment å bli gjort rolig foran en TV-skjerm i lengre tid.
"Du kan sammenligne en treningsøkt på romaskinen med cardio sprints, " sier Roser. "Arten av treningen - å strekke ut ryggen - er flott for folk som er hevet på datamaskiner hele dagen."
Er ro-maskinen riktig for deg?
- Fordeler: lite trening og kroppsøving, bra for kortere treningsøkter
- Ulemper: ikke ment for lengre treningsøkter, krever mer koordinering enn andre maskiner
Lær mer om det beste utstyret du ikke bruker.
Stepmill
Trinnmøllen, ofte kjent med merkenavnet StairMaster, er veldig effektiv til å forbrenne mye kalorier i løpet av kort tid. Den dårlige nyheten er at det er ekstremt utilgivelig på knærne, sier Roser. "Mange personlige trenere hater stepmill, " sier hun. "Det er konstant belastning og press på leddene dine."
Men, påpeker hun, hvis du er en løper eller noen som liker å takle en skråning og ikke har tilgang til åser, kan trinnmøllen være en god måte å komme seg inn på, hvis du holder det til en gang i uken.
Som alle maskiner kan du imidlertid risikere å gå for enkelt. "Du må virkelig pumpe det opp, " sier hun. "Det skal være det samme som å kjøre opp et sett med blekemaskiner. Og det er veldig sjelden å se noen gjøre det riktig."
Hvis stepmill er din treningsøkt du velger, er nøkkelen å bare holde styret løst, sier Roser. Det tvinger deg til å virkelig jobbe underkroppen for å få pulsen opp.
Er trinnkvarteren riktig for deg?
- Fordeler: forbrenner mange kalorier, retter seg mot underkroppen, bra alternativ for trening
- Ulemper: større innvirkning på knærne
Klikk nedenfor for å feste denne guiden og lagre den til din neste tur til treningsstudioet!
