Aerob aktivitet
Treningsrutinen din skal bestå av 30 minutter aerob aktivitet de fleste dagene i uken. Hvis du ikke har 30 minutter kontinuerlig å trene, kan du dele treningsøkter i kortere intervaller på 10 til 15 minutter. Rask gange, sykling, jogging, svømming og trappeklatring kan utføres som en del av treningsrutinen din.
Styrketrening
Styrketrening tre dager i uken for å redusere blodtrykket. Siden løft forårsaker en midlertidig økning i blodtrykket, må du holde vektbelastningen beskjeden. Kontroller pusten din under bevegelse, og stopp hvis du føler deg svimmel eller lett. Bruk motstandsøvelser som bicep-krøller, ab-utøvere, benpresser og brystpresser for å jobbe overkroppen, underkroppen og kjernen. Begynn med ett til to sett med 10 til 12 reps for hver maskin.
betraktninger
Foruten en vanlig treningsrutine, kan du senke blodtrykket ved å legge til mer trening i det daglige livet. Ta turer i pausene og lunsjtimene på jobb, sykle til skolen eller jobben, parker langt fra innganger på parkeringsplasser, og gå tur med hunden i stedet for å la ham være i hagen. Om vinteren kan du ta turer rundt kjøpesentre og andre lukkede områder for å øke fysisk aktivitet.
Advarsel
Treningsapporter med høy intensitet anbefales ikke vanligvis for pasienter med høyt blodtrykk. I stedet bør du trene i et moderat tempo. For å vite at du trener på et trygt nivå, bør du ha muligheten til å føre en samtale komfortabelt. Bruk en pulsmåleren under trening. Målet ditt hjertefrekvens mens du trener er 50 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens; din maksimale hjertefrekvens er omtrent 220 minus din alder. Siden blodtrykksmedisiner kan senke din hjertefrekvens, må du konsultere legen din om å gjøre justeringer under trening.
