Når du bestemmer hvilken form for kardio som er ideell for vekttap, stabil tilstand eller HIIT, er det lurt å starte med forskningen. Og forskning har vist gang på gang at hvis målet ditt er å gå ned i vekt, er HIIT den beste - og den raskeste - måten å komme dit på.
Tenk for eksempel på resultatene fra en International Journal of Obesity-studie: Forskere hadde en gruppe kvinner som utførte 40 minutters aerob øvelse i jevn tilstand, mens en annen gruppe vekslet åtte sekunders sprint med 12 sekunders utvinning i 20 minutter. Ved slutten av 15 uker mistet kvinner i HIIT-gruppen så mye som 7, 3 pund, mens kvinner i stabilitetsgruppen faktisk fikk så mye som 2, 7 pund.
Og en nyere studie i Journal of Diabetes Research viser lignende positive HIIT-resultater. Kvinnelige forsøkspersoner som gjorde HIIT mistet sammenlignbare mengder bukfett som kvinnelige forsøkspersoner som utførte aerob trening med moderat intensitet. Disse resultatene førte til at studieforfattere hevdet at HIIT er overlegen for fett-tap på grunn av sin tidseffektivitet, ettersom begge studiegruppene fulgte sine respektive treningsprogram i 12 uker og brente like mange kalorier i løpet av treningsøktene.
Hvorfor HIIT fungerer
Det er noen få grunner til at HIIT er den suverene metoden for fett-tap. Først må kroppen din jobbe hardere for å produsere adenosintrifosfat (ATP) som musklene dine trenger energi, noe som fører til at du forbrenner flere kalorier under treningen.
For det andre, når treningen er over, vil kroppen fortsette å forbrenne kalorier når den kjøler seg ned. Dette er kjent som overflødig oksygenforbruk etter trening (EPOC), eller etterbrenningseffekten.
Og til slutt, har HIIT en tendens til å bryte ned mer magert muskelvev, som deretter må bygges opp igjen. Som et resultat vil kroppen din kreve mer energi for å hjelpe muskelvevet å komme seg og gjenoppbygge.
Gjør begge deler for maksimal fordel
Prøv HIIT med denne rutinen fra American Council on Exercise (ACE): Velg først en aerob øvelse (for eksempel sykling eller løping). Etter en fem minutters oppvarming i lett tempo, kan du bytte ett minutt med høy intensitet (tenk: syv til ni på en opplevd anstrengelsesskala fra en til 10) med to minutter med moderat intensitet (fem eller seks på en skala av en til 10). Gjenta i tre eller fire totale intervaller og avslutt med en avkjøling på fem minutter.
På grunn av intensiteten, vil du begrense HIIT-økter til en til to ganger per uke for å unngå skader og utbrenthet. På de andre dagene kan du gå en tur eller jogge. Tross alt, bare fordi HIIT er overlegen i forhold til fett tap, betyr ikke det at du ikke kan eller bør gjøre aerob trening i lang form. Steady-state cardio - spesielt kjører - gir mange unike fordeler.
En studie i American Journal of Cardiology fant at aerob trening, som inkluderte jogging, sykling og elliptiske trenere, var mer effektiv for å forbedre kardiometabolsk helse enn motstandstrening.
En annen studie, denne fra Journal of Adolescent Health, avslører at det å løpe i bare 30 minutter om morgenen på hverdager i tre uker på rad var nok til å øke forsøkspersonenes humør og søvnkvalitet. Som en ekstra bonus: En langtidsstudie i Journal of the American College of Cardiology avslører at løpere kan forvente å legge tre år til livet.
Så lenge du holder intensiteten din lav til moderat (ta sikte på en innsats på fem eller seks på en opplevd anstrengelsesskala fra en til 10), gjør du kondisjonstro på ikke-HIIT dager - i motsetning til å slappe av på sofaen - vil holde blodet strømme slik at du kan skylle ut det metabolske avfallet som samlet seg i vevet ditt dagen før. Dette vil hjelpe deg med å komme deg raskere, slik at du kan slå den hardt igjen dagen etter.
