Sammensatte øvelser som knebøy og dødløft jobber kroppen din ved å bruke flere ledd og muskelgrupper. Isolasjonsøvelser bruker et enkelt ledd, og stiller færre krav til kroppens utvinningsevne. Sammensatte øvelser bygger størrelse, styrke og kraft mens du forbedrer atletismen. Ingen treningsform vil tillate deg å bygge muskler med mindre kostholdet ditt støtter treningsprogrammet ditt. Rådfør deg med legen din før du starter et kostholds- eller treningsprogram.
Underkropps sammensatte øvelser
Øvelser som knebøy og dødløft arbeider underkroppen mye, men fungerer også kjernen din. Deadlift fungerer også på ryggen. Stive benlifter fungerer på hamstrings, musklene på baksiden av bena, mer enn konvensjonelle dødløfter, men rekrutterer mindre av bena foran. Mellom disse tre øvelsene alene kan du effektivt jobbe mesteparten av underkroppen, ryggen og magemusklene. Til og med skjuene dine, musklene på sidene av midjen, brukes til å stabilisere overkroppen når du sitter på huk og med dødløft.
Overkropps sammensatte øvelser
Chinups og rader jobber både ryggen, biceps og skuldre. Hver type trening jobber musklene dine gjennom et annet bevegelsesplan, og det er små forskjeller i aktivering midt på ryggen på noen typer chinups og rader. Benkpressen fungerer på brystet, skuldrene og triceps, og tricepsene dine er den mest aktive muskelen i benkpressen. Den militære pressen arbeider på skuldrene, trapezius og triceps. Mellom de syv øvelsene som er oppført, kan du trene hele kroppen og jobbe den tungt.
Sammensatte øvelser for størrelse
For å trene for størrelse og styrke må du trene hardt og tungt. Hold repetisjonene lave, ikke mer enn åtte per sett. Hold det totale volumet ditt, ikke mer enn fem sett per øvelse. Hvis du fremdeles har energi igjen etter fem tunge knebøy, stive benhevinger, chinups, rader, benkpress og militærpress, trener du ikke hardt. Tren hele kroppen din hver trening, men gi deg selv minst en dag med hvile i mellom treningene. Du trener i treningsstudioet, du vokser utenfor det.
Kosthold
For å dyrke trenger du protein, muligens dobbelt så mye som et stillesittende individ. Du trenger også fett, inkludert essensielle fettsyrer, som fet fisk, som også inneholder mye protein. Essensielle fettsyrer er nødvendige for at musklene skal komme seg og vokse. Protein bør også gi noe fett, så hele matvarer som storfekjøtt, kylling, melk og egg bør være kosttilskudd. Du trenger karbohydrater for å komme deg etter treningsøkter og gi energi til fremtidige treningsøkter. Få karbohydrater fra frukt, grønnsaker og fullkorn.
