Bare i tilfelle du synes push-ups var for enkle, er det en enkel oppfinnelse kalt en push-up bar som gir enda mer en utfordring for øvelsen. Dette enkle verktøyet gjør push-ups mer utfordrende og lar deg få mer ut av hver rep. Push-up-stolpene øker bevegelsesområdet for push-up-en, og vitenskapen bak de påfølgende resultatene er enkel: å øke bevegelsesområdet i en øvelse gjør deg sterkere og bygger muskler raskere.
Tips
Bruk en push-up bar for å øke bevegelsesområdet ditt og øke vanskeligheten med denne øvelsen.
Bruke push-up barer
For å bruke push-up-stolpene, plasser dem på gulvet på samme sted som du legger hendene under en push-up. Ta tak i håndtakene og utfør en push-up som du normalt gjør. Hvis du ikke kan gjøre vanlige armhevinger, kan du ganske enkelt slippe knærne ned på bakken og gjøre armhevinger fra den stillingen. Push-up barene vil fortsatt hjelpe hvis du gjør armhevinger fra knærne.
Økt bevegelsesområde
Det er noen måter du kan gjøre en trening vanskeligere på. Du kan øke mengden repetisjoner som du gjør, du kan gjøre flere sett, ta kortere pauser, bruke mer vekt eller du kan øke bevegelsesområdet. Vitenskapen bak økende bevegelsesområde er lovende.
I en studie publisert i januar 2014 av Journal of Strength and Conditioning Research , så forskerne på forskjellene mellom å løfte vekter med et kortere bevegelsesområde i forhold til et lengre. De fant ut at et lengre bevegelsesområde er bedre for å vokse muskler og bli sterkere. De konkluderte også med at folk som løfter vekter ikke burde ofre bevegelsesområdet i en øvelse slik at de kan løfte mer vekt. Hvis du ønsker å gjøre en øvelse vanskeligere, kan du prøve å øke bevegelsesområdet før du øker vekten.
En annen studie, publisert i august 2012 av Journal of Strength and Conditioning Research, så på forskjellen mellom delvis og full repetisjon, men i biceps. De fant også at bruk av et komplett bevegelsesområde øker styrken betydelig mer enn å bruke et delvis bevegelsesområde, men de fant ut at muskelveksten bare var litt større i hele bevegelsesområdet.
En tredje studie, denne gangen med å se på forskjellen mellom delvis og full repetisjon i knebøyen, ble publisert i august 2013 av European Journal of Applied Physiology . De fant ut at gruppen som brukte et større bevegelsesområde i knebøyene fikk mer muskler i lårene, ble betydelig sterkere og til og med ble flinkere til å hoppe. Forskerne så også på senene i knærne for å se om et større bevegelsesområde er mer gunstig for senestyrke og konkluderte med at det ikke gjør noen forskjell.
Felles fordeler og ulemper
Noen mennesker kan bruke armhevinger for å beskytte håndleddet. Det er mye lettere for håndleddet å bruke en stang fordi den ikke trenger å bøye seg bakover så langt som om du hadde hånden din på gulvet. Hvis du har problemer med håndleddet, vil stolpene føles bra da det holder leddet nøytralt.
På den annen side, hvis du har problemer med skulderen, kan det hende at push-up-stolpene ikke hjelper. Det økte bevegelsesområdet du får fra å bruke dem tvinger skulderen til å reise lenger, noe som gir større risiko for skader. Hvis du har noen eksisterende problemer med skuldrene, kan det være lurt å unngå å bruke dette utstyret og gjøre vanlige armhevinger i stedet.
