Mange matvarer er utpekt for sin evne til å hjelpe folk å gå ned i vekt - eggehviter, bønner, brokkoli, kyllingbryst - men hvit ris er ikke en av dem. Selv om det er OK å spise det nå og da, vil det å spise mye hindre vekttapets fremgang. Som et raffinert korn fordøyes hvit ris raskt, noe som kan gi deg følelsen av å bli trøtt og sulten igjen rett etter måltidet. Når det gjelder å felle kilo, er hvit ris for vekttap ikke en god innsats.
Typer hvit ris
Det er sannsynligvis mer enn en type hvit ris i matbutikkhyllene. Hvit ris kommer i kort, middels og langt korn; jo kortere korn, jo mer "glutinous" eller klissete, er risen. Innenfor hver kategori er det forskjellige varianter. Det er vanlig, langkornet hvit ris; parboiled eller forhåndskokt hvit ris; basmati og jasmin, som begge er en type langkornet hvit ris; og arborioris med høyt stivelsesinnhold som gir risotto sin kremethet.
De fleste hvite rissorter har en ting til felles: De har blitt foredlet i en prosess som jevner kornet, og på den måten har enten kli eller kim blitt fjernet. Dette etterlater den myke endospermen, som gir risen en mer mør struktur og mild smak, men fjerner også mye av fiber, vitaminer og mineraler. Mens hvit ris kan "anrikes" eller tilsettes vitaminer og mineraler under prosessering, kan ikke fiberinnholdet erstattes.
Hvite ris kalorier
Når du prøver å gå ned i vekt, er din første prioritet å redusere kaloriinntaket under det som trengs hver dag for å støtte fysiologisk funksjon, daglige livsopphold og trening. Når du reduserer kaloriene, må du være sikker på at du velger mat med lite kaloriinnhold som pakker inn mye næring; Ellers kan det hende at du ikke får i deg næringsstoffene du trenger hver dag for god helse.
Kaloriene i hvit ris varierer, avhengig av type. Vanlig langkornet hvit ris har 102 kalorier per kokt 1/2 kopp servering. Kortkornet hvit ris har 133 kalorier per 1/2 kopp kokt, og forhåndskokt langkornet hvit ris har 180 kalorier per 1/2 kopp.
Selv om disse riskaloriene ikke vil bryte banken, spiser mange mennesker mer enn dette på en sittende, spesielt når de spiser ute på en restaurant. Hvis du spiser 1 eller 1 1/2 kopp kortkornet hvit ris sammen med din kinesiske mat, er det 266 til 400 kalorier. I tillegg til kaloriene i de fleste kinesiske retter, kan du se på 1000 kalorier eller mer i ett måltid.
Selv om du spiser hvit ris med et fornuftig måltid, gjør mangelen på andre næringsstoffer i risen den til en "tom kalori" -mat - en som tilbyr kalorier, men ikke mye annet til fordel. Det er bedre mat å bruke "kalori valuta" på.
: Inneholder hvit ris protein?
Ingen fiber for fylde
Den andre prioriteringen din når du slanker deg er å velge mat med lite kaloriinnhold som fyller deg, noe som hjelper deg å spise mindre. Matvarer med mye fiber som fordøyes sakte og blir i magen lenger fyller regningen.
Kostholdsfibre er en avgjørende komponent i ethvert sunt kosthold, men spesielt et vekttap kosthold. Fiber er den delen av plantemat som kroppen din ikke kan fordøye. Den beveger seg gjennom fordøyelsessystemet stort sett uendret, absorberer vann og bulker i størrelse. Dette fyller magen, slik at du føler deg mett og mer fornøyd med mindre mat. I en studie publisert i Nutrients i 2018, gikk deltakere som økte fiberinntaket ned i vekt selv når de ikke ga hensyn til hvor mange kalorier de spiste.
I lys av dette vil ikke hvit ris for vekttap kutte den. Én kopp kortkornet hvit ris har ingen fiber å snakke om; med 0, 6 gram per kopp, klarer ikke langkornet hvit ris det mye bedre. Denne mengden fiber vil ikke gjøre noe for å fylle deg opp, og det vil heller ikke hjelpe deg å oppfylle det anbefalte daglige kvoten, eller RDA, for fiber, som er 21 til 25 gram for kvinner og 30 til 38 gram for menn.
Hvit ris og blodsukker
Raffinert mat, for eksempel hvitt brød, hvit ris og hvit pasta, regnes generelt som høyt glykemisk mat. Mat med høyt glykemisk innhold er de som har en markant effekt på blodsukkeret, og hever det kraftig etter et måltid. Mangelen på fiber er delvis ansvarlig; fiberfylte matvarer har mindre effekt på blodsukkeret, fordi fiberen senker fordøyelsen og opptaket av nedbrutte karbohydrater i blodomløpet.
Den glykemiske indeksen (GI) brukes til å rangere mat i henhold til deres innvirkning på blodsukkeret. Jo høyere antall, jo mer vil maten føre til en rask økning i blodsukkeret. Matvarer faller i en av de tre kategoriene basert på poengsummen deres:
- Høy glykemisk: 70 eller mer
- Middels glykemisk: 56 til 69
- Lav glykemisk: 55 eller lavere
GI-en for en mat varierer betydelig basert på hvordan den er tilberedt og hvor lenge den tilberedes. Generelt sett, jo lengre ris tilberedes, jo høyere er GI. Matlaging bryter matvarene ned, noe som betyr at fordøyelsessystemet har mindre arbeid å gjøre når du spiser dem; de fordøyd sukker blir raskt levert til blodomløpet.
Kortkornet ris har også en høyere GI enn langkornet ris fordi den er mer behandlet. Andre faktorer kan imidlertid senke GI for ris, for eksempel å koke den, så sette den i kjøleskapet og spise den kalde. Generelt sett er imidlertid hvit ris en mat med høy GI, typisk rangert rundt 70 og opp til 90.
Når du har konsumert en mat med høyt GI og den kommer inn i blodomløpet, får du et øyeblikkelig løft i energien. Like etterpå kan imidlertid blodsukkeret falle stupbratt. Dette kan føre til tretthet, humørsvingninger og sult rett etter å ha spist, noe som kan føre til at du spiser mer enn du burde. I følge Mayo Clinic kan en diett med lav glykemisk indeks fremme vekttap og hjelpe deg med å opprettholde den.
Bedre risalternativer
Med mindre du følger et lavkarbo-kosthold, er ikke ris begrenset når du demper kalorier. Imidlertid vil du få mer kilometer i både ernæring og metthetsfølelse hvis du velger uraffinerte rissorter. Disse typer ris forblir hele under prosessering og er rikere på fiber, protein, vitaminer og mineraler. For eksempel har 1/2 kopp langkornet brun ris 1, 6 gram fiber.
Imidlertid kan du gjøre det enda bedre. Quinoa, en av de beste supermatvarene for vekttap, er et frø som koker opp som ris og lett erstatter ris i nesten hvilken som helst oppskrift. En halv kopp quinoa har 2, 6 gram fiber og færre kalorier enn hvit eller brun ris. Et annet fullkorn, bulgur, er enda høyere i fiber og lavere i kalorier, med 4 gram fiber og bare 75 kalorier per 1/2 kopp kokt.
Bulgur er kornet som oftest brukes til å lage Midtøsten-parabolen tabouleh, som også inneholder persille, hakkede tomater og løk, hvitløk, olivenolje og sitronsaft. Denne smaksrike salaten med lite kaloriinnhold kan spises som en sideskål eller toppes med et stykke grillet kylling til en proteinpakket, fiberfylt, lav GI, diettvennlig middag.
: Ernæringsverdier av hvit ris vs. Brun ris
