Fiber er den usungte helten i ernæringsverdenen: Det hjelper deg å gå ned i vekt, holder fordøyelsessystemet ditt regelmessig og er til og med knyttet til å forhindre alvorlige tilstander som hjertesykdommer.
Det er et av de næringsstoffene som er så viktige for vår daglige funksjon, og ennå, de fleste av oss ikke oppfyller våre daglige krav, per 2017-forskning i American Journal of Lifestyle Medicine .
Institute of Medicine anbefaler menn å få 38 gram fiber og kvinner får 25 gram per dag fra to typer fiber - løselig og uoppløselig fiber - som begge har egne helsemengder.
Får du nok fiber?
Spor fiberinntaket ditt (og andre makroer) ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
Hva er løselig fiber?
Løselig fiber er ofte spioneringen som en all-star når det gjelder å regulere blodsukkernivået for personer med diabetes, på grunn av måten kroppen behandler det på, sier registrert kostholdsekspert og ernæringsfysiolog, Jim White, RDN, ACSM.
Løselig fiber bremser fordøyelsen og måten vi tar opp mat ved å koble til vannmolekyler. Dette skaper et gel-lignende stoff som hjelper til med å redusere blodsukkerspikene, og stabiliserer dermed energien og humøret vårt, ifølge Mayo Clinic. Med andre ord: Du kan bidra til å forhindre energikrasj ved å legge til mer løselig fiberrik mat til spiseplanen din.
"Løselig fiber tiltrekker også usunt fett for å senke kolesterolnivået - spesielt LDL (den skadelige typen) - og kan redusere risikoen for hjertesykdommer, " sier White. "Denne fiberen forstyrrer absorpsjonen av kolesterol i blodet, som forhindrer kolesterol i å komme inn i blodomløpet, som til gjengjeld holder kolesterolnivået lavere."
Har du noen gang spist et måltid for raskt og taklet halsbrann og fordøyelsesbesvær som et resultat? Hvis tallerkenen din hadde mer løselig fiberrik mat på den, ville du sannsynligvis ikke opplevd slike symptomer, sier White. Faktisk ble deltakere som fikk 12, 5 gram løselig fiber om dagen, observert å oppleve mindre halsbrann, per en liten studie fra juni 2018 i World Journal of Gastroenterology .
Noen matvarer med mye oppløselig fiber inkluderer per Mayo Clinic:
- epler
- bønner
- Bygg
- Gulrøtter
- Sitrusfrukter
- Havre
- erter
- Psyllium (fiber avledet fra Plantago ovata-planten og kommer i kapsel- og pulverform)
Hva er uoppløselig fiber?
Mens løselig fiber bremser fordøyelsen, gjør uoppløselig akkurat det motsatte - det fremskynder prosessen der mat beveger seg gjennom magen og tarmen, ifølge US National Library of Medicine.
På grunn av det gjør uoppløselig fiber avføringen din tyngre. Selv om det kanskje ikke er et tiltalende visuelt bilde, er det viktig, siden å legge vekt til avføringen vår bidrar til å regulere avføringene.
"Uoppløselige fibre blir ikke fullstendig fordøyd, noe som gjør at disse fibrene kan bulk opp avføring og samle vann for avføring, " sier White. Enkelt sagt kan uoppløselig fiber bidra til å lindre forstoppelse.
Prøv disse matvarene med mye uoppløselig fiber, per Mayo Clinic:
- Blomkål
- bønner
- Grønne bønner
- nøtter
- poteter
- Hvetekli
- Fullkornsmel
Hvordan få begge typer fiber
"Hvis vi øker fiberinntaket for raskt, kan vi oppleve symptomer på gass, oppblåsthet og ubehag i magen, " sier Shelby Burns, RD, LDN. Den gjennomsnittlige amerikaneren får omtrent 16 gram fiber hver dag, ifølge American Journal of Lifestyle Medicine- studien; så hvis du legger til ytterligere 5 gram fiber til de daglige måltidene (til sammen 21 gram per dag) i en uke, må du legge merke til hvordan du har det før du legger til mer for å oppfylle dine daglige behov.
Tips
For å gjøre denne overgangen jevnere (ordspill ment!), Foreslår Burns også å drikke mer vann siden det vil bidra til å holde alt i bevegelse og minimere bivirkninger.
En annen smart taktikk er å ikke lene seg for tungt på en type fiber fremfor en annen; prøv i stedet for en smart balanse. "Sikt på en kombinasjon, og balanser både uoppløselig og løselig fiber så ofte som mulig, " fortsetter Burns.
"Du kan enkelt begynne å innlemme mer fiberrik mat ved å starte dagen med en skål med solid havregryn, strø i nøtter på toppen av en mørk grønn salat, servere frukt som snacks eller spise en skål med varm bønnesuppe."
Underdeler - og skjeer - opp!
