Å bytte til frukt og grønt kosthold kan være nøyaktig det du trenger for å miste gjenstridig fett og øke energien. Men ikke bekymre deg - dette betyr ikke at du må gi fra deg kjøtt, fisk og meieri helt. Gjør det bare noen dager og se hvordan du føler deg. Tenk på det som en måte å kutte kalorier på, forbedre kostholdet ditt og gi fordøyelsessystemet de næringsstoffene den trenger.
Hvorfor spise frukt og grønnsaker?
Har du noen gang hørt om kampanjen Five-a-Day ? Det er en global bevegelse som oppmuntrer til forbruk av minst fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen. Helseorganisasjoner over hele verden har omfavnet denne tilnærmingen for å øke bevisstheten om fordelene med plantebasert mat.
Kampanjen er basert på retningslinjer fra Verdens helseorganisasjon (WHO), som sier at å spise minst 14 gram frukt og grønnsaker hver dag kan bidra til å forhindre diabetes, kreft, fedme og næringsmangel. Den samme kilden oppgir at 14 prosent av dødsfallene i mage-tarmkreft, 11 prosent av dødsfallene av hjertesykdommer og 9 prosent av dødsfallene av hjerneslag over hele verden skyldes lavt frukt- og grønnsaksforbruk.
En metaanalyse publisert i juli 2014-utgaven av BMJ, som involverte mer enn 833 000 deltakere, bekrefter at å spise rundt fem porsjoner frukt og grønt om dagen øker levetiden og forbedrer den generelle helsen. Den gjennomsnittlige dødsrisikoen fra alle årsaker gikk ned med 5 prosent for hver ekstra daglig servering av frukt og grønnsaker. Videre ble risikoen for å dø av hjertesykdom redusert med 4 prosent for hver ekstra daglige servering.
I en annen studie som ble sitert i samme gjennomgang, hadde personer som spiste minst fem porsjoner frukt og grønt om dagen 26 prosent lavere risiko for hjerneslag enn de som spiste færre enn tre porsjoner hver dag. Som forskerne påpeker, disse matvarene er rike på antioksidanter som reduserer oksidering av kolesterol og forbedrer blodlipider. De inneholder også magnesium, kalium, C-vitamin og andre mikronæringsstoffer som kan bidra til å forhindre for tidlig død.
Noen ganger er More Better Better
Et frukt- og grønnsaksdiett kan gi enda flere fordeler enn å spise bare fem porsjoner hver dag. I dette tilfellet er mer bedre, ifølge en metaanalyse fra februar 2017 publisert i International Journal of Epidemiology . Forskere antyder at å spise opp til 1, 7 pund frukt og grønnsaker om dagen (ca. 10 porsjoner) kan redusere risikoen for koronar hjertesykdom med omtrent 24 prosent, risikoen for hjerneslag med 33 prosent og risikoen for dødelighet av alle årsaker med 31 prosent.
Gjennomgangsforfatterne anslår at daglig konsum av 1, 1 til 1, 7 pund frukt og grønnsaker tilsammen kan forhindre 5, 6 til 7, 8 millioner for tidlige dødsfall globalt. De analyserte også hvilke typer frukt og grønnsaker som var mest fordelaktig og tilbød den største beskyttelsen mot kroniske sykdommer. Sitrusfrukter, epler, pærer, bladgrønne grønnsaker og cruciferous grønnsaker, for eksempel, har vist seg å være effektive i forebygging av hjerneslag, hjertesykdommer og for tidlig død.
En annen forskningsartikkel, publisert i Iranian Journal of Public Health i oktober 2015, har koblet forbruk av frukt og grønnsaker til redusert risiko for kroniske sykdommer. Videre kan disse matvarene forhindre overvekt og vektøkning på lang sikt. Kosthold med høye grønnsaker ser ut til å være mer effektive for vekttap.
Begrep som "fruktdetoks" eller "frukt og veggie-rensing" har negative konnotasjoner. Generelt refererer de til usunn kostholdspraksis som involverer sult, alvorlig kaloribegrensning, saft, kolonrensing og bruk av kosttilskudd som kanskje ikke er trygge. Som det nasjonale senteret for komplementær og integrerende helse noterer, mangler detox- og renseprogrammer vitenskapelig støtte.
Et frukt- og grønnsaksdiett derimot kan forbedre helsen din. Nøkkelen er å holde måltidene varierte og tilfredsstille ernæringsbehovene dine.
Forbruk et bredt utvalg av frukt og grønnsaker i stedet for å begrense deg til en bestemt frukt eller grønnsak, for eksempel sitron eller kål. Når alt kommer til alt, har vi alle hørt om grapefruktdiett, kålsuppe diett eller sitron detox dietter - men disse såkalte detoxplanene er ikke ernæringsmessige.
Tips om frukt og grønnsaker
Enten du vil gå ned i vekt, gå vegansk eller spise sunnere samlet sett, bør du vurdere å bytte til frukt og grønnsakskosthold i tre dager. Hvis målet ditt er å slippe noen kilo, velg frukt og grønnsaker med lite kaloriinnhold med høyt vanninnhold. Her er noen eksempler:
- Epler: 84 kalorier, 0, 6 gram protein, 0, 2 gram fett, 19, 6 gram karbohydrater og 4 gram fiber per porsjon (ett lite eple)
- Vannmelon: 84 kalorier, 1, 7 gram protein, 0, 4 gram fett, 21, 1 gram karbohydrater og 1, 1 gram fiber per porsjon (9, 8 oz)
- Appelsin: 69 kalorier, 1 gram protein, 0, 3 gram fett, 17, 4 gram karbohydrater og 3, 6 gram fiber per porsjon (en stor appelsin)
- Jordbær: 47 kalorier, 0, 8 gram protein, 0, 4 gram fett, 11, 2 gram karbohydrater og 2, 9 gram fiber per porsjon (5, 1 oz)
- Brokkoli (rå): 50 kalorier, 4, 7 gram protein, 0, 5 gram fett, 9, 8 gram karbohydrater og 3, 8 gram fiber per porsjon (5, 2 oz)
- Grønnkål (kokt): 42 kalorier, 3, 4 gram protein, 1, 4 gram fett, 6, 2 gram karbohydrater og 4, 7 gram fiber per porsjon (en kopp)
- Rødkål (rå): 28 kalorier, 1, 2 gram protein, 0, 1 gram fett, 6, 5 gram karbohydrater og 2, 1 gram fiber per porsjon (en kopp)
- Isbergsalat (rå): 12 kalorier, 0, 8 gram protein, 0, 1 gram fett, 2, 6 gram karbohydrater og 1, 1 gram fiber per porsjon (3, 1 oz)
Forsikre deg om at du oppfyller det anbefalte daglige inntaket av protein, som er rundt 0, 8 gram per kilo kroppsvekt. Som Harvard Health Publishing påpeker, kan dette beløpet være for lavt for aktive individer. Hvis du driver med regelmessig trening, bør du konsumere opptil 1, 6 gram protein per kilo kroppsvekt, eller opptil 25 prosent av dine daglige kalorier.
Protein er byggesteinen til celler og vev. Dette næringsstoffet holder deg full lenger og letter vekttap. Frukt har lite protein, men du kan spise mer grønnsaker for å øke proteininntaket. Fyll opp kikerter, grønne erter, brokkoli, sopp og andre proteinrike grønnsaker.
Hold kostholdet ditt variert
Et balansert kosthold bør gi 2000 til 3000 kalorier per dag for menn og 1600 til 2400 kalorier per dag for kvinner, i henhold til USDA kostholdsretningslinjer. Jo mer aktiv du er, desto høyere bør kaloriinntaket være.
For å oppfylle disse retningslinjene, bør du spise næringstett frukt og grønnsaker daglig. Avocado gir for eksempel 80 kalorier, 1 gram protein, 4, 2 gram karbohydrater, 7, 3 gram fett og 3, 4 gram fiber per porsjon. Grønne erter (kokt) kan skryte av 62 kalorier, 8, 5 gram protein, 25 gram karbohydrater, 0, 3 gram fett og 8, 8 gram fiber per porsjon (1/2 kopp).
Ikke vær redd for å eksperimentere på kjøkkenet. Et frukt- og grønnsaksdiett er alt annet enn kjedelig. Du trenger ikke å leve av salater eller gi opp favorittbitene dine. Nøkkelen er å finne sunnere erstatninger.
Vil du ha potetgull eller kjeks? Prøv i stedet bakt grønnkål eller courgette. Tilfredsstille den søte tannen med en deilig fruktsalat toppet med hjemmelaget jordbærglasur - bruk stevia i stedet for sukker for ekstra smak.
Salater kan være deilige også. Få flytende kreative juice og eksperimenter med sunne veganske oppskrifter, som krydret agurksalat, vegansk tacosalat med kikerter, stekt butternut-squashsalat med lime, eller fennikel aspargesalat med avokado.
