Endre push-up rutinen din for å variere musklene du utfordrer. Når du bytter den vanlige gamle push-up og utfører den av en skråning, legger du mer vekt på den nedre delen av brystet.
Hvor intens bevegelsen er, avhenger av stigningen. Bruk en høy helling, for eksempel en benkeplate, så får du mindre intensitet; en nedre helling, for eksempel et veranda trinn, øker vanskeligheten med å bevege seg.
Slik gjør du en stigning Push-Up
En skråstilt push-up innebærer de samme viktige ledetrådene, som å holde overkroppen rett og hendene på skulderavstand fra hverandre, som en standard push-up.
Trinn 1
Plasser hendene flatt på en skrå overflate omtrent fra hverandre. Gå føttene tilbake til kroppen din danner en rett linje fra hælene til skuldrene. Avstiv underlivene dine.
Steg 2
Bøy albuene for å danne en 45-graders vinkel med bagasjerommet. Senk bare til albuene er parallelle med ryggen.
Trinn 3
Forleng albuene for å gå tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.
Muskler arbeidet
Når du utfører skråstillingen, skyter en rekke muskler opp.
Primære og Synergestic Movers
Dette er musklene som er direkte påvirket og trent med skråstilt push-up. Deloidet og triceps får en treningsøkt, men vektlegges i mindre grad sammenlignet med pectoralis major.
Pectoralis Major: Pectoralis major-muskelen er den primære brystmusklen. Hellinget er spesifikt rettet mot den midtre nedre eller brystlige delen av denne vifteformede muskelen. Den clavicular eller øvre delen av muskelen aktiveres også i mindre grad.
Anterior Deltoid: Kappen på skulderen er dekket med en avrundet, trekantet muskel kalt deltoid. Den har tre opprinnelsespunkter, og dermed tre tydelige bånd av muskelfibre. Den fremre deltoiden dannes foran på skulderen og krageben.
Triceps Brachii: Triceps er plassert på baksiden av overarmen og er ansvarlig for forlengelse av albuen. Når de er definert, vises de som en hesteskoform.
Stabiliserende muskler
Stabilisatorer holder kroppen din i riktig posisjon og brann for å holde deg stabil under skråstigning.
Mage: En del av å utføre en push-up riktig er å holde kroppen stiv i en sterk plankeposisjon mens du bøyer og forlenger albuene. Magemusklene dine, inkludert rectus abdominus og obliques, er ansvarlige for denne stabiliseringen. Musklene langs ryggraden kjent som erector spinae er også viktige for å holde kjernen din sterk.
Biceps: Den korteste av de to bicepsmusklene stabiliserer albueleddet dynamisk når du bøyer og strekker deg inn i push-up.
Pectoralis Minor: Pectoralis minor er en liten, tynn muskel i øvre brystkasse som sitter bak pectoralis major.
Serratus anterior: Serratus anterior sitter på toppen av de øvre ribbeina og strekker seg til baksiden av nedre skulder, eller scapula, på baksiden av kroppen din.
Quadriceps: Quadriceps er fire muskler foran på lårene. Disse musklene holder beina sterke og stabile når du holder kroppen rett.
Underben: Både leggmusklene, gastrocnemius og soleus, stabiliserer også underkroppen og beina når du gjør push-up. Magesekken er den primære muskelen du føler på baksiden av leggen; soleus er en mindre muskel som sitter bak den.
Hvem bør gjøre en stigning Push-up?
Hvem som helst kan dra nytte av stigende push-up, men det er spesielt nyttig for de som bare starter med push-ups eller de som ennå ikke har utviklet styrken til å gjøre en full push-up. Vinkelen gir litt støtte for kroppsvekten din, noe som gjør farten mer mulig for de fleste.
: Vanlige kontra forhøyede push-ups
