Kroppsbyggere bruker en rekke spesialiserte treningssystemer for å gjøre treningene deres så produktive som mulig. Et treningssystem er et spesifikt arrangement av sett, reps og treningsytelse designet for å gjøre øvelser tilstrekkelig utfordrende slik at de utløser muskelvekst - en prosess som kalles hypertrofi. Et slikt treningssystem er supersett. Det er en rekke varianter av dette treningssystemet, men fellestrekket i alle supersettvariasjoner er at øvelser er sammenkoblet og utført rygg-til-rygg uten hvile i mellom.
Vanlige supersett
Et vanlig supersett innebærer å utføre to lignende øvelser rygg-til-rygg uten hvile i mellom. Dette forlenger settets varighet og sikrer at målmusklene jobber hardere enn normalt. Eksempler på vanlige supersett inkluderer knebøy etterfulgt av lunges, benkpress fulgt av pushups og situps etterfulgt av planker. Ettersom muskler blir utmattet av den første øvelsen, vil den andre øvelsen normalt kreve mindre motstand eller utføres for færre repetisjoner enn om den ble utført først.
Motstridende Supersets
I denne supersettvariasjonen, også kalt antagonistiske supersett, utføres øvelser for å motsette muskelgrupper - for eksempel skulderpresser etterfulgt av lat pulldowns eller benforlengelser etterfulgt av benkrøller. Denne typen supersett gir mulighet for mye arbeid på kort tid ettersom hver øvelse gir en aktiv hvile fra den andre i paret. På grunn av noe som kalles gjensidig hemming, kan motstående supersett gi økt muskelutvinning mellom øvelsene. Når den ene muskelen trekker seg sammen, må den andre slappe av - dette er essensen av gjensidig hemming. Ved å utføre øvelser i motsatte par vil hver muskel komme seg raskere.
Pre-eksos Supersets
I de fleste øvelser er det generelt en muskel med svak lenke som vil mislykkes før målmuskelen. I pressøvelser er dette vanligvis triceps, og i trekkerøvelser er dette biceps. Pre-eksos kommer seg rundt dette problemet ved å beholde de svakere musklene som normalt vil mislykkes først i reserve og bare bruke dem i den andre øvelsen. Hovedmuskelen er derfor utmattet av den første øvelsen. Eksempler på supersett før eksos inkluderer dumbbell fluer utført før benkpress, dumbbell pullovers utført før lat pulldowns og dumbbell hevinger utført før skulderpresser.
Underkropp / Overkropp Supersets
Vekttrening er normalt ikke forbundet med kondisjonstrening, men ved å bruke overkropp / overkropps supersett kan du få en effektiv kondisjonstrening til tross for at du ikke utfører noen spesifikk kondisjonstrening. Bare utfør en sammensatt trening i underkroppen og følg den med en gang med en øvre kroppsøvelse. Den første trening i underkroppen vil føre pulsen opp, og treningen umiddelbart etter vil holde den oppe. Denne typen supersett fungerer som intervalltrening - et effektivt type kondisjonstreningssystem. Eksempler på denne typen supersett inkluderer knebøy etterfulgt av hantelbenkpresser, lunges etterfulgt av lat pulldowns eller deadlifts etterfulgt av skulderpresser. Overkropper i overkroppen / overkroppen er mest effektive når de utføres ved bruk av moderate til høye repetisjoner - mellom 12 og 20.
