Målinger av kroppssammensetningen, eller kroppsfettnivåene dine, gir deg et mer fullstendig bilde av kroppens sunne vekt enn å bruke en skala alene. For mye kroppsfett, selv om du har normal vekt for en 50 år gammel kvinne, kan sette deg i fare for sykdommer som er vanlige for de som er overvektige eller overvektige, som hjertesykdommer og type 2-diabetes. Optimal når det gjelder kroppsfett er imidlertid noe subjektivt. En 50 år gammel kvinne som vil ha god helse, vil oppsøke et annet kroppsfettnivå enn en 50 år gammel kvinne som konkurrerer i atletiske arrangementer, for eksempel å løpe løp eller triathlons. Aldring spiller en rolle i kroppsfettprosenten din; generelt vil du ha mer fett enn en kvinne som er 30 år ung.
Hva er kroppsfett?
Kroppsfett måler forholdet ditt mellom fettvev og mager masse, som består av bein, muskel, organer og bindevev. Kvinner har alltid en større mengde fett enn menn for å støtte fødsel. Dette gjelder selv når du nærmer deg overgangsalderen.
Kvinners fettlagring øker faktisk med alderen, mer enn det gjør hos menn. Du vil også legge merke til at der du lagrer fettforandringer. I dine yngre år ble mer av det funnet i hoftene og lårene. Når du når overgangsalderen, har fett en tendens til å skifte mot overkroppen og magen. Det kan hende at din totale vekt på skalaen ikke endres, men du kan synes at magen din vokser seg litt større. Målinger av kroppsfett forteller deg ikke alltid hvor du lagrer fett - de gir deg bare en grov idé om hvor mye du lagrer.
Aldring og kroppsfettnivåer
For hvert tiende år du fyller 20 år, kan du forvente å få mellom 1 og 3 prosent fett. Så når du leser kroppsfettdiagrammer, kan du forvente å falle i den øvre enden av serien som presenteres.
For en kvinne er et sunt kroppsfett alt fra 14 til 30 prosent. Hvis du har mer enn 30 prosent fett, er du utsatt for helserisiko. En 50 år gammel kvinnelig friidrettsutøver kan falle mellom 14 og 20 prosent fett; en fit 50 år gammel kvinne faller innenfor 21 til 24 prosent rekkevidde; og gjennomsnittlige kvinner er i området 25 til 31 prosent. Disse områdene er satt til alle aldersgrupper av American Council on Exercise, så husk at du kanskje befinner deg i den øvre enden av hver av dem på grunn av 50 år.
Måling av kroppsfettet ditt
Den enkleste måten å måle kroppsfett er med en kroppsfett skala. Når du står på den, sender den en elektrisk strøm gjennom kroppen din for å estimere prosentandelen fett kontra mager masse. Mange treningssentre har også håndholdte versjoner av denne teknologien. Resultatene kan imidlertid være dårlige, ettersom de i stor grad avhenger av hydratiseringsnivåene dine.
En treningspersonell kan også måle kroppsfettet ditt ved hjelp av bremser på forskjellige steder i kroppen din, for eksempel triceps, øvre lår og midje. Denne metoden er mer nøyaktig, men gjenstand for brukerfeil.
Gullstandarden for analyse av kroppsfett inkluderer undervannsveiing og dobbel energi røntgenabsorptiometri, som bruker røntgenteknologi. Begge disse er bare tilgjengelige i kliniske omgivelser og har en ganske høy prislapp.
Endre kroppsfettprosent
Du kan trygt sikte mot et tap på omtrent 1 prosent kroppsfett per måned. Mister kroppsfett når du går ned i vekt ved å skape et kaloriunderskudd mellom det du bruker og det du forbrenner. Et underskudd på 250 til 500 kalorier per dag vil gi omtrent 1/2 til 1 pund tap per uke. Hold tapsraten din relativt moderat når du fokuserer på kroppsfett alene. Å miste vekt for raskt vil oppmuntre kroppen din til å miste muskelmasse og fett.
Styrketrening minst to ganger per uke fremmer fett tap hos mennesker i alle aldre, men er spesielt verdifulle når du blir eldre. En studie fra 2010 publisert i Medicine and Science in Sports and Exercise, slo fast at regelmessig styrketrening hjalp postmenopausale kvinner med å unngå vektøkning og negative endringer i kroppssammensetningen. Styrketrening hjelper til med å oppveie det naturlige tapet av muskelmasse som oppstår med alderen. Planlegg å jobbe hver større muskelgruppe - hoftene, bena, brystet, ryggen, armene, skuldrene og magen - med minst ett sett med åtte til 12 repetisjoner av en spesifikk øvelse. Begynn med å bruke bare kroppsvekten din, og etter hvert som en serie på 12 repetisjoner blir mulig, legg til vekt og flere sett.
Når du planlegger måltidene dine, må du huske å ta med tilstrekkelig protein fra magre kilder, for eksempel fisk, hudløs kylling, egg, magert kjøtt og myseproteinpulver, om nødvendig. Gå for omtrent 20 gram på hvert av fire sitteplasser. Du trenger dette proteinet for å styrke styrketreningsarbeidet ditt og bevare mager muskelmasse når du slipper kroppsfettprosenten din.
