Du har hørt at "å spise regnbuen" er bra for helsen din. Men vet du hvorfor? Fargerike råvarer inneholder spesielle forbindelser kalt flavonoider, som er plantebaserte næringsstoffer som gir mange helsemessige fordeler fra å redusere betennelse til å redusere risikoen for visse sykdommer.
Flavonoider er antioksidanter, som kan spille en viktig rolle i hjertets helse og kan bidra til å forhindre sykdommer forårsaket av frie radikale skader, som kreft.
I en studie fra august 2019 publisert i Nature , fant forskere at regelmessig å spise mat rik på flavonoider var assosiert med redusert risiko for å utvikle hjertesykdommer og kreft. Denne assosiasjonen var enda sterkere blant folk som røkte eller drakk store mengder alkohol, som er to grupper som har en tendens til å ha høyere nivåer av betennelse.
Det er seks flavonoid undergrupper: flavonoler, flavoner, isoflavoner, flavanoner, kalkoner og antocyaniner, ifølge en studie fra desember 2016 i Journal of Nutritional Science . Her er hva hver type friradikal-bekjempende flavonoider kan gjøre for kroppen din.
flavonols
Flavonoler er den største og mest kjente undergruppen av flavonoider. Flavonoler, spesielt quercetin, har blitt studert grundig for sin rolle som en antioksidant.
Oksidativ skade på kroppen er ansvarlig for nevrodegenerative sykdommer som Alzheimers og Parkinson, og mange kreftformer og flavonoler kan bidra til å beskytte kroppen mot denne typen skader, ifølge en omfattende studie fra juli 2016 publisert i Pharmacognosy Review . Dessuten ble det observert at folk som likte mer mat med flavonoler (som de nedenfor!) Hadde en lavere risiko for å utvikle Alzheimers sykdom år senere, per en studie fra januar 2020 i nevrologi.
Mat rik på flavonoler inkluderer:
- bær
- tomater
- løk
- kål
- epler
- kirsebær
- Brokkoli
- druer
- rødvin
- Grønn te
flavones
En av de viktigste helsemessige fordelene ved flavoner er deres betennelsesdempende virkning, ifølge en studie fra Planter i juni 2016 . Betennelse er vanligvis den vanlige tråden mellom mange kroniske tilstander, som overvekt, diabetes og kreft, så vel som hos mennesker som røyker.
"Noe forskning antyder at visse flavonoider (flavoner og flavonoler) er gunstige for å redusere risikoen for brystkreft, " Cathy Leman, RD og grunnlegger av Dam. Gal. Om brystkreft, forteller LIVESTRONG.com.
Mat rik på flavoner inkluderer:
- Selleri
- Brokkoli
- Grønn pepper
- Gulrøtter
- Oliven olje
- Navle appelsiner
- Persille
- timian
- oregano
- Løvetann
- Peppermynte
- Rosemary
- Kamillete
isoflavoner
Kongen av alle planteproteiner er soyabønnen, som inneholder mye katekiner og en spesiell type flavonoid, isoflavoner. Isoflavoner har et blandet rykte på grunn av deres likhet i struktur med østrogener. Faktisk har isoflavoner blitt observert for å blokkere østrogener som kan forårsake brystkreft, livmorhalskreft og prostatakreft, ifølge forskningen fra juni 2016 publisert i Nutrients.
Land med høyt inntak av isoflavonrike matvarer har vanligvis lavere mengder kreft. Isoflavoner finnes i belgfrukter og annen vanlig soyamat, for eksempel miso og tofu.
Mat som er rik på isoflavoner inkluderer:
- Soyabønner (og soyaprodukter som tofu)
- Alfalfa spirer
- peanøtter
- belgfrukter
flavanones
Flavanones finnes i sitrusfrukter, i saften og i skallet - og ja, du kan spise skallet. Flavanonene er ansvarlige for den bitre smaken, som de fleste holder seg unna. Flavanoner er antioksidanter og betennelsesdempende, og de har vist seg å senke kolesterolet.
Hesperidin, den vanligste flavanonet som finnes i sitroner, appelsiner og grapefrukt, studeres for øyeblikket for sin mulige rolle i å beskytte mot nevrodegenerative sykdommer, som Alzheimers, Huntingtons, Parkinsons sykdom og multippel sklerose, ifølge forskning fra februar 2019 publisert i Molecules.
Mat rik på flavanoner inkluderer:
- druer
- appelsiner
- Sitron
- lime
chalconer
Ordet chalcone kommer fra det greske ordet "chalco", som betyr kobber, og er en indikator på fargen på noen av de naturlige kildene til denne flavonoid. I likhet med mange av de andre underklasser av flavonoider, studeres kalkoner på grunn av deres potensial til å stoppe utviklingen av kreft, ifølge en studie fra 2015 i Current Medicinal Chemistry .
Mat som er rik på kalkoner inkluderer:
- Hveteprodukter
- Lakris
- sjalottløk
- poteter
- tomater
- pærer
- jordbær
antocyaner
Anthocyanins er de faktiske pigmentene i rød-oransje til blåfiolette plantemat og er knyttet til hjertehelse, hjernehelse, synsforbedring, antidiabetiske og antiobesitetsegenskaper, betennelsesdempende effekter og kjemoprevensjon og kreftbeskyttelse, ifølge forskning fra september 2015 publisert i Advances in Nutrition og en auguststudie fra 2017 publisert i Food and Nutrition Research .
Mat som er rik på antocyaniner inkluderer:
- bær
- druer
- rødvin
- Søtpoteter
- plommer
- kirsebær
Advarsel
Det er noen frukt og grønnsaker som kan samhandle med medisiner, så hvis du regelmessig tar medisiner, snakk med legen din for å finne ut hvilke matvarer du bør unngå. For eksempel bør grapefrukt, som er rik på flavonoider, unngås hvis du tar visse statiner. I tillegg kan mat med mye vitamin K, som flavonoidrike bladgrønnsaker, samhandle med blodfortynnende medisiner warfarin.
Slik får du flere flavonoider i kostholdet ditt
Klar til å høste flavonoider 'mange helsemessige fordeler? "Hvis du vil øke flavonoider i kostholdet ditt, må du spise en overflod og en rekke grønnsaker og frukt og sikte på minst 3 daglige kopper grønnsaker og 2 kopper frukt om dagen, og varier fargene for å variere mikronæringsstoffene, " Hayden James, RD og grunnlegger av Satiate Nutrition, forteller til LIVESTRONG.com.
"Legg flere planter på tallerkenen din! Byg måltider og snacks rundt frukt, grønnsaker, full soya, belgfrukter og fullkorn, " sier Leman.
Bli kreativ med det: Skall sitrusskrell i favorittmatene dine, eller bland en rekke frukt i morgensmoothien for å få flere flavonoider i kostholdet ditt.
