Før en fotballkamp, må du konsumere en stor mengde karbohydrater, en moderat mengde protein og en liten mengde fett. Dette inkluderer frokost på spilldagen. Uten tilstrekkelig, balansert ernæring, vil du ikke ha nok energi til å spille ditt beste. Hvis du har problemer med å utvikle en diettplan som hjelper fotballprestasjonen, kan du spørre en kostholdsekspert eller sports ernæringsfysiolog om råd.
Gjør det høyt i karbohydrater
Tre til fire timer før et spill, bør fotballspillere spise en frokost som hovedsakelig er basert på karbohydrater, for eksempel 1 kopp havregryn parret med lite fettmelk, et glass appelsinjuice, en banan og et stykke fullkornsbrød. Komplekse karbohydrater - for eksempel fullkorn - vil sikre at musklene dine har nok glykogen til å få deg gjennom spillet. Glykogen er lagringsformen for glukose og er forbindelsen cellene dine bruker til energi. Hvis det bare gjenstår noen timer før spilletid, fokuserer du på melkeprodukter med lite eller ikke-fettfattig karbohydrat som inneholder lite fiber og som er lett fordøyelige, for eksempel frukt. Disse valgene gir rask energi og er mindre sannsynlig å gi deg en urolig mage. En frukt smoothie tilberedt av yoghurt, melk og frisk frukt er også et godt alternativ.
Gå mager på proteinet ditt
Frokost før en fotballkamp skal inneholde lite fett protein. Kjøtt med høyt fettstoff, som pølse eller bacon og melkeprodukter for helmelk, kan bremse fordøyelsen og gi deg en ubehagelig, tung følelse. Par i stedet sammen frukt, med yoghurt med lavt eller lite fett, ha et hardkokt egg eller vegetabilsk omelett eller spre fullkornsbrød med usøtet nøttesmør for å dekke proteinbehovene dine. En typisk frokost med moderat protein for en fotballspiller kan være et eggerøre, fullkornspannekaker og 1 kopp melk med lite fett, som vil gi omtrent 18 gram protein. Når du kommer nærmere spilletiden, velger du en flytende form for protein for å redusere fordøyelsestiden, for eksempel en fruktkjøtsmoothie med høyt karbohydrat tilberedt med melk og yoghurt.
Hold fettet før spillet til et minimum
Hopp over smør, margarin og frokostretter med saus, fløtesauser eller oljetunge gjenstander som kyllingstekt biff eller stekte poteter. Måltidet ditt før spillet skal bestå av ikke mer enn 5 prosent fett hvis du spiser tre til fire timer før du spiller. Hvis du spiser nærmere spilletid, bør måltidet inneholde mindre enn 5 prosent fett. I en typisk frokost bør fettet komme fra mat som er naturlig rik på mono- og flerumettet fett som raps eller olivenolje, nøtter, frø eller avokado. Legg for eksempel halvparten av en skivet avokado på omeletten eller bland 1 uns ristede nøtter eller frø i havregryn.
Fyll på væske
Drikk minst 2 til 3 kopper vann med frokost tre eller flere timer før et spill, og fortsett å drikke mer etter hvert som starttiden nærmer seg. Drikk melk, smoothies, sportsdrikke og vanlig eller utvannet 100 prosent frukt- eller grønnsaksjuice for å bidra til morgeninntaket ditt. Unngå sukkerholdige eller kullsyreholdige drikker og sterkt koffeinholdige produkter som kommersielle energidrikker.
