Har du noen gang sett på baksiden i speilsalen og tenkt: "Nei, jeg har på en måte utviklet en gammel rumpe!" Uforklarlig vekttap i rumpeområdet kan være frustrerende, spesielt når vi eldes, men det hele koker ned til ett grunnleggende konsept: hvis du ikke bruker det, mister du det.
Tips
Vekttap eller senking i rumpeområdet skyldes mangel på styrketrening over tid. Etter fylte 30 år begynner folk å miste muskelmasse hvert tiår, og det er derfor det er viktig å fortsette regelmessig motstandstrening - selv for glutene - gjennom livene våre.
Tap av Buttock Muscle
"Men hvor gikk rumpa mi?" Uforklarlig vekttap i rumpeområdet er ganske vanlig av to hovedgrunner. Den første er at tap av muskelmasse ganske enkelt er en del av aldringsprosessen. I følge Harvard Health Publishing fører aldersrelatert muskeltap, kalt sarkopeni, til at du mister så mye som 3 til 5 prosent av muskelmassen per tiår etter 30 år. Faktisk mister de fleste menn omtrent 30 prosent av muskelmassen i løpet av deres levetid, og dette kan delvis skyldes en nedgang i testosteronnivået.
Den andre grunnen til at rumpa ser ut til å krympe eller bli mer flat etter hvert, er at glutealmusklene, akkurat som alle andre muskler i kroppen, krever regelmessig styrketrening for å bygge, og i dette tilfellet, vedlikeholde. American Heart Association anbefaler å gjøre moderat til høy intensitet muskelforsterkende aktiviteter minst to dager per uke. Dette kan være spesielt relevant, ettersom mange mennesker trekker seg mot bevegelser i overkroppen som bicep-krøller og brystpresser eller ab-øvelser som crunches og planker i et treningsstudio.
Det er viktig å merke seg at alle muskler - både overkropp og underkropp - krever regelmessig jevnlig arbeid for å opprettholde, samt regelmessig aerob aktivitet. Hvis du tror du kan fullstendig gjennomgå ett spesifikt område av kroppen din (som glutene) uten å påvirke andre områder av kroppen, bør du tenke nytt. Dette fordi konseptet med spotreduksjon, eller ideen om at du kan gå ned i vekt på bare ett område av kroppen din ved å gjøre målrettede styrkeøvelser, er en myte. Men den gode nyheten er at hvis du jobber for å forbedre din generelle kroppsbygning og følge med en rutine, vil du merke en positiv forbedring overalt.
Omvendt “Old Man Butt”
Det er mange gode øvelser der ute som retter seg mot glutenene, og du kan bygge muskler i alle aldre.
Flytt 1: Air Squats
Alt du trenger er kroppsvekt for denne øvelsen med glutenbygging.
- Begynn å stå med føttene på hoften fra hverandre og armene forlenget rett frem.
- Med størsteparten av vekten i hælene, bøy deg ved kneet mens du skyver rumpa langt tilbake mens du holder brystet høyt og stolt.
- Senk deg ned som om du prøver å sitte i en veldig lav stol, men husk å forsikre deg om at knærne ikke stikker utover anklene. Dette vil beskytte knærne mot personskader.
- Stopp når lårene blir parallelle med gulvet, og kjør deretter gjennom hælene for å reise deg igjen.
- Gjenta til du kommer tretthet eller i en angitt intervalltid.
Tips
For en ekstra utfordring kan du prøve å holde en tung hantel mot brystet mens du utfører den samme hukebevegelsen.
Flytt 2: Kickbacks
Denne øvelsen kan også utføres med kroppsvekt.
- Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Enten må du holde deg på hendene eller slippe til albuene hvis du foretrekker det.
- Hold hoftene kvadratisk mot bakken og knærne bøyd i 90 graders vinkel, og løft høyre fot mot himmelen som om du stempler bunnen av skoen din i taket. Klem gjennom glutenene dine for å løfte.
- Senk på samme måte og gjenta. Bytt til venstre side etter oppnådd utmattelse på høyre side.
Tips
For en ekstra utfordring kan du prøve denne øvelsen med ankelvekter eller med en slede knelende baksparkmaskin for å gi mer motstand.
Vurder kostholdet ditt
Hvis tankene dine går rett på kylling eller fisk når du tenker på protein, har du rett - men kjøtt er ikke den eneste måten å få det til. Bønner, fullkorn, egg, nøtter og cottage cheese er også levedyktige alternativer, så vel som mange andre. Faktisk bør de som ønsker å spise et plantebasert kosthold utelukkende ikke ha noe problem med å nå sine proteininntaksmål for dagen.
