For optimal helse (og hvem vil ikke ha det?), Bør du gjøre minst 30 minutter av en form for kondisjonstrening (aka cardio) de fleste dagene av uken. Enten du er gammel eller ung, naturlig slank eller har noen ekstra kilo å miste, hjelper cardio hjertet ditt sunt og hjelper deg med å styre vekten.
Men cardio betyr ikke alltid å hoppe på tredemølle eller elliptisk på treningsstudioet, og det trenger ikke å være ensformig. Det er mange aktiviteter du kan gjøre for å forbedre det generelle kondisjonsnivået og holde deg i topp toppform. Velg en eller to (eller en hel haug) du liker, og gjør dem regelmessig.
1. Gå / fotturer
Den aktiviteten du gjør hver dag for å komme deg fra punkt A til punkt B, er også en fin måte å komme og holde deg i form. Turgåing egner seg spesielt godt for folk som nettopp kommer i en treningsrutine. Det er også en god aktivitet for folk som gjør mer intense treningsøkter og ønsker en skånsomere aktivitet for bedring eller kryssopplæringsdager.
Nøkkelen til å få en god kardiovaskulær trening mens du går er å gå raskt nok til at du bryter svette og føler deg litt svinget. Sikt på minst 100 trinn per minutt opp til 130 trinn per minutt (løping starter vanligvis ca. 140 trinn per minutt), ifølge en studie fra januar 2019 fra International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity .
Du kan gå nesten hvor som helst, enten på en tredemølle innendørs (sett inline til minst en prosent, en ofte sitert studie fra august 1996 utgaven av Journal of Sports Sciences ) eller på en sti i det store utendørs. Bonus: Fotturer oppover utfordrer musklene i beina og gluter enda mer enn å gå på flat mark.
2. Løping / jogging
Det er en grunn til at du ser så mange mennesker løpe eller jogge. Ikke bare er det en flott måte å holde seg i form og trimme, det er også knyttet til en lavere risiko for hjerte- og karsykdommer og forbedret humør. Som med å gå, er løping og jogging vektbærende aktiviteter som styrker beinene dine og kan bidra til å håndtere og til og med bidra til å forhindre slitasjegikt.
Den eneste forskjellen mellom løping og jogging er tempoet. Et tempo på omtrent 4 til 5 mil i timen er gjennomsnittlig joggehastighet, og noe raskere enn det løper eller sprint. Du kan løpe utendørs på et fortau eller sykkelsti, eller innendørs på en tredemølle. Du kan også løpe på naturstier. Den myke overflaten er lettere på leddene.
Hvis du vil gå fra å gå til løping, kan du bytte et par minutters løping med et par minutters gange. Fortsett å øke tiden du bruker på å løpe, til du kan løpe hele tiden.
3. Sykling innendørs eller utendørs
Sykling er en annen vektbærende aktivitet, men fordi du sitter på sykkelen, har ikke beina så mye av vekten, noe som gjør det til en god trening med lite slag for mennesker som har smerter i kneet.
Enten du liker å ta lange turer utendørs eller svette den ut i en innendørs sykkelsklasse, vil du bygge muskler i bena og glutene, samt mag-, arm- og skuldermuskulaturen. Å sykle oppover utendørs eller øke motstanden på en stasjonær sykkel øker utfordringen for musklene og hjerte-systemet ditt.
4. Svømming
Svømming gir alle de kardiovaskulære fordelene ved å gå, løpe og sykle, men fordi kroppen din støttes av vann, er det mye mindre stress på leddene dine, noe som gjør det til et annet alternativ med lav effekt som passer for alle aldre, ifølge forskning fra Swim England publisert i juni 2017. Fra en grunnleggende hunde-padle til det utfordrende sommerfuglslaget, er svømming lett modifisert for å passe ethvert treningsnivå.
Svømming bruker nesten alle musklene i kroppen din, så det er en flott måte å bygge styrke på hele kroppen og muskeltonen. I tillegg kan du forbrenne omtrent 300 til 500 kalorier på 30 minutter, avhengig av vekten og intensitetsnivået, ifølge Harvard Health Publishing. Du kan svømme runder i et innendørs eller utendørs basseng eller treffe stranden, innsjøen eller dammen.
5. Roing
Roing er en annen aktivitet med lite slag som er utfordrende og morsom. Den bruker alle musklene i kroppen din og bygger total kroppsstyrke og muskeldefinisjon, samtidig som du forbedrer din kondisjonstrening.
"Det er en fenomenal trening hvis du leter etter en hjertedempende cardio-eksplosjon uten påvirkning av, si, løping, " sier Kat Wiersum, en instruktør for roing og intervaller i Studio Three i Chicago.
Roemaskiner er vanligvis vanskeligere å finne på treningssentre enn tredemøller og stasjonære sykler, men flere og flere treningssentre begynner å tilby dem. Og atelierer dukker opp i større byer som tilbyr gruppe roingklasser. I likhet med en innendørs sykkelklasse, guider en instruktør deg gjennom en morsom og utfordrende roingrutine.
Eller hvis du foretrekker å ro på den gammeldagse måten og bo i nærheten av en innsjø, kan det hende du kan bli med på et roeteam. Ikke bare vil du få en god trening, du vil også møte nye mennesker og kunne nyte naturen.
6. Dansing
Å få en flott kondisjonstrening kan være like enkelt og like morsomt som å danse. I de fleste byer kan du finne en rekke dans- og treningsstudioer som tilbyr klasser i en rekke dansestiler, fra ballett til hiphop.
Utvikle et nytt talent, så vel som muskelstyrke, forbedret balanse, en slankere kroppsbygning og bedre kondisjonstrening på samme tid. I tillegg kan dans redusere risikoen for å dø av hjertesykdom, ifølge en studie fra juni 2016 publisert i American Journal of Prevensive Medicine .
7. Å spille idrett
Ikke alle aktiviteter som anses som sport er gode kardioaktiviteter. For eksempel kvalifiserer ikke biljard og bowling seg. Se etter en sport som får pulsen opp og får deg til å svette i minst 20 minutter av gangen. Volleyball, softball, fekting, håndball eller gymnastikk er noen få andre ideer, ifølge Harvard Health Publishing.
8. Kickboksing
Ved å kombinere kampsportteknikker med høye energi kondisjonstrekk, blir kickboksekurs stadig mer populært i treningssentre og frittstående studioer. Sparking og stansing forbrenner kalorier, bygger styrke og øker din kondisjon.
Det er også en fin måte å avlaste stress etter en lang dag på jobben. "Jeg tror det er den billigste behandlingsformen der ute, " sier Katalin Rodriguez Ogren, et fire ganger svart belte og eier av POW! Gym Chicago.
Du kan sette opp en boksesekk hjemme, eller melde deg på en kickboxing-klasse. Klassene vil vanligvis involvere teknikkcoaching samt styrkeoppbygging og metabolsk kondisjonering.
9. Styrketrening
Mens styrketrening vanligvis regnes som atskilt fra kardio, kan det få pulsen til å sveve hvis du gjør det på riktig måte. Nøkkelen er å ta liten eller ingen hviletid mellom settene.
Supersetting eller kretsopplæring er to måter å gjøre dette på. I stedet for å gjøre alle settene dine med en øvelse og hvile deg mellom settene, gjør ett sett med en øvelse og flytt deretter rett til et sett med en annen øvelse uten å hvile (det er et supersett). Velg flere forskjellige øvelser og gjør ett sett av hver (det er kretsopplæring). Hvil eller gjør en slags cardio - hoppe knekt eller hoppe roping, for eksempel - mellom runder.
Plyometrics-øvelser (aka plyo), som involverer hopping og eksplosive bevegelser, er også gode for å bygge kondisjonstrening. Eksempler inkluderer hoppknebøy, rutehopp, klapp-push-ups og burpees. Bland noen av disse i vekttreningskretsen, eller gjør en hel treningsøkt med plyometrics, så ser du hvor utfordrende det kan være.
10. Klatretrapper
Hver gang du tar trappene, må hjertet ditt jobbe hardere for å pumpe blod til musklene. En lang flytur eller flere trapper kan få pulsen opp og få deg til å svette og forbrenne 180 til 266 kalorier på 30 minutter i prosessen.
Trappeklatring som en kardiovaskulær aktivitet gir en utmerket trening, bygger styrke i beina, forbrenner kalorier og forbedrer hjerte- og karfunksjonen. Ta på deg joggeskoene og klatre opp trappen i leiligheten eller kontorbygningen, eller hopp på en trappeklatrer på treningsstudioet.
Andre aktiviteter
Det er mange andre aktiviteter som kan betegnes som cardio, selv ting du ikke nødvendigvis vil tro teller.
- Klipping av plenen, spesielt hvis du må klippe åser eller hvis hagen din er stor
- Rake løv
- Hogge ved
- Rengjøring av takrenner
- Hopper på en trampoline
- Hula bøyle
- Gjør hopping knekt eller hopper tau
- Å spille tag med barna dine
Alt du gjør, nøkkelen er å gjøre det kraftig nok til at den får pulsen opp i en lengre periode (husk retningslinjen på 20 til 30 minutter per dag).
