Når du har skrivebordsjobb, sitter du mye på å tjene lønnsslippet. Du er ikke alene - en studie fra 2013 fant at amerikanske voksne i gjennomsnitt sitter 13 timer i døgnet, og at mangel på stående og gående kan ha uheldige effekter på helsen din.
Det inkluderer å ha svake benmuskler, noe som kan føre til ryggsmerter og andre smertefulle forhold. Hvis du er en jockey, må du iverksette tiltak for ikke bare å reise deg og gå rundt regelmessig for å få blodet ditt til å sirkulere, men også for å jobbe bena utenfor kontortiden for å bygge opp den svekkede benmuskelen.
Mangel på muskelbruk
Musklene dine må brukes for å opprettholde styrke og fleksibilitet, og å tilbringe lange timer på skrivebordet ditt kan føre til at muskelfibre går i stykker. Dette er kjent som muskelatrofi og kan gjøre benmuskulaturen svak over tid.
I tillegg kan det ekstra trykket på musklene på baksiden av lårene, kjent som hamstrings, påvirke blodsirkulasjonen, noe som også fører til muskelnedbrytning.
Du vil kanskje også merke at hamstringsene dine føles stramme etter en lang dag med å sitte ved skrivebordet; Dette kan føre til at de trekker i korsryggen og skaper ryggsmerter. Iliopsoas-musklene dine er de som kobles fra lårbenet til ryggraden.
Når du sitter ved skrivebordet i lange perioder, er iliopsoas-musklene i en konstant, bøyd stilling. I denne stillingen er musklene kortere, noe som kan trekke mer i ryggraden når du står, noe som kan bidra til ryggsmerter og problemer med å rette beinmuskulaturen etter lange sitteperioder.
Av denne grunn er det viktig å ta stand-and-stretch pauser hele dagen for å hindre at iliopsoas-musklene holder seg i en konstant bøyd stilling.
Ta strekkpauser
Å bli absorbert i arbeidet ditt kan gjøre det vanskelig for deg å ta regelmessige strekkpauser i løpet av arbeidsdagen din. Du kan stille en alarm på datamaskinen eller telefonen din for å minne deg på å reise deg og strekke deg hver time du er på jobb.
Noen strekninger inkluderer å stå opp og plassere hendene på korsryggen, lene deg bakover og buke ryggen. Du kan også sirkle om skuldrene og trekke det ene kneet mot brystet om gangen for å strekke ut bena og korsryggen. Å gå opp og ned et par trapper kan også aktivere benmuskulaturen.
Fix Ergonomics
Fordi du ikke kan endre det faktum at du jobber på et skrivebord, må du forsikre deg om at stolen og datamaskinen din er i den beste posisjonen for å minimere smerter i benmuskelen. Føttene dine skal sitte flatt på gulvet, og ryggen skal kunne berøre baksiden av stolen slik at stolen demper ryggen. Setet på stolen skal ikke grave i ryggene på bena, noe som kan påvirke benmuskelsirkulasjonen.
Tren utenfor kontoret
Når du ikke sitter ved skrivebordet ditt, kan du planlegge regelmessige styrkeøvelser for å bygge benmuskelen og reversere effekten av manglende bevegelse. Du trenger ikke fancy vekter eller et treningsstudio; bare gjør vanlige kroppsvektøvelser, for eksempel:
- Kroppsvekt knebøy
- lunges
- Kalven hever seg
- fjellklatrere
- Step-ups
