Før du bruker hundrevis av dollar på et stykke kardioutstyr til stuen din, kan du ta en titt rundt deg. Hvis du har et sett med trapper i huset ditt (eller i nærheten), har du allerede alt du trenger for å komme i form. Ikke bare er trapper ferdige for en killer cardio-trening, men individuelle trinn kan brukes til alt fra lunges og step-ups til overkropps styrkebevegelser som push-ups og dips.
I tillegg er det utrolig effektivt: Det tar bare 30 minutters trappeklatring per uke for å høste fordeler i hjerte, ifølge en studie fra 2007 publisert i Journal of Sports Science and Medicine.
Du kan forbrenne mer enn 500 kalorier med 30 minutters trappekjøring, ifølge American College of Sports Medicine (for en kvinne på 150 pund). Selv å gå opp trappene i en halv time forbrenner 286 kalorier. Det tilsvarer omtrent å gå på 3, 5 mph i to timer!
"Gitt hvor utmattende løping av trapp er, fungerer en blandet krets best, " sier Fabio Comana, MA, MS, NASM, direktør for etterutdanning for National Academy of Sports Medicine (NASM). Prøv denne totale kroppsstyrken og kondisjonstreningen som blander trappekjøring og gange med motstandsøvelser.
Utstyr og instruksjoner
For denne rutinen trenger du treningsslanger med middels motstand (et motstandsbånd vil fungere) og en trapp.
Etter den korte oppvarmingen, gjør hver av de følgende øvelsene i en krets (utfører en umiddelbart etter den andre), og ta minimalt til ingen hvile mellom hvert sett. Etter at hele kretsen er fullført, må du gjenopprette i ett minutt før du gjentar. Gjør hele kretsen tre ganger totalt.
Bruk frekvensen av opplevd anstrengelse (RPE) for å måle din innsats: Se for deg en skala fra null til 10, med null som ingen innsats i det hele tatt og 10 er det hardeste du kan jobbe.
1. Oppvarming
Gå opp og ned trappen i 3 til 5 minutter på et anstrengelsesnivå mellom 3 og 4.
2. Trappsprinter
Sprint opp trappen (8 til 9 RPE) og gå ned. Gjenta dette mønsteret til 30 sekunder er oppe.
3. Push-Ups
Stå ved foten av trappen og legg hendene dine på tredje trinn opp (trinnet skal være på brystnivå) i en push-up stilling. Hold ryggen rett når du senker deg ned mot trappen og skyver oppover. Utfør 12-15 reps.
4. Stående rader
Forankre treningsslangen ved å løpe den bak eller rundt trappebaneren. Ta tak i håndtakene i hver hånd og gå langt nok tilbake til å føle motstand på slangen. Trekk håndtakene mot deg på rad når du klemmer skulderbladene ned og sammen. Pause og gå tilbake til startposisjon. Utfør 12-15 reps.
5. Biceps Curls
Stå i midten av slangen og hold ett håndtak i hver hånd. Bøy albuene (hold dem i kontakt med kroppen din) når du fører håndtakene opp mot skuldrene. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Utfør 12-15 reps.
6. Triceps Toners
Sitt på andre trinn og legg hendene på skrittet bak deg, med håndflatene vendt bort fra deg. Hold føttene flate på landingen, knærne i en 45-graders vinkel, og senk kroppen til overarmene er parallelle med trinnet. Skyv oppover og trykk skuldrene ned fra ørene under hele bevegelsen.
7. Cardio-intervall
Gå opp og ned trappen i 3 minutter ved en 6 til 7 RPE.
8. Kroppsvektige knebøy med rekkevidde
Skyv hoftene bakover og bøy knærne for å senke deg ned i en knebøy, før albuene bak bakoverkroppen når du senker deg. Trykk tilbake opp for å stå og du forlenger armene over hodet. Det er en representant. Gjør så mange reps som du kan på 60 sekunder.
9. Kroppsvekt knebøy med vekslende arm rekkevidde
Gjør de samme kroppsvevene knebøyene som du gjorde i forrige trekk, men i stedet for å løfte begge armene over hodet, nå en arm om gangen, og skift armene på hver rep. Fortsett i 60 sekunder.
10. Vekslende lunger
Trinn høyre fot fremover på toppen av det første trinnet og senk ned i en sprang, slik at venstre kne kan bøyes i rett vinkel bak deg. Når du senker, når du med begge armene oppover høyre skulder. Trykk gjennom høyre hæl og bruk glutene dine for å gå tilbake til stående. Gjenta, denne gangen du går fremover med venstre fot og løfter begge armene over venstre skulder. Fortsett å skifte bena til 60 sekunder er oppe.
11. Hvil og gjenoppretting
Gjenopprett ved å gå rundt på jevnt underlag i 60 sekunder. Gjenta hele syklusen ytterligere 2 ganger, tre ganger totalt, og avkjøl deretter ved å gå opp og ned trapper ved en 3 til 4 RPE.
3 raske kondisjonstreninger
For en rask cardio-rutine når du har kort tid, anbefaler Mark Merchant, CSCS, medeier i As One Fitness i New York City, følgende bedragerende tøffe treningsøkter:
10-minutters grunnleggende program: Varm opp ved å klatre opp og ned trappen i 5 minutter i moderat tempo og deretter øke tempoet, gå raskere og raskere de resterende 5 minuttene.
20-minutters avansert kardiovaskulær trening: 1. Gå opp og ned en trapp 2. Kjør opp og løp ned ett fly 3. Hopp opp (to fot om gangen) en flytur 4. Bær vekt (så tung som du klarer) opp og ned en flytur 5. Gjenta denne sekvensen til 20 minutter er oppe
30-minutters jevn tilstand cardio: Gå opp og ned uansett hvor mange etasjer du kan gå opp og ned i 30 minutter. "Gjør dette, og du kan gjøre hva som helst, " sier selgeren.
