Tips
Hvis du er bekymret for kostholdet ditt og vekten din, kan du snakke med legen din eller kostholdseksperten om å diskutere de beste matvalgene for dine behov.
Kaloribalanse og sunn vekt
Maten du spiser forsyner kroppen din med energi i form av kalorier. Mange sliter med å opprettholde en sunn vekt fordi de spiser for mange kalorier. Mens visse matvarer er knyttet til vekt i nedre kropp, fører det til vektøkning å spise flere kalorier enn kroppen trenger fra noen som helst kilde.
Hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekten avhenger av alder, kjønn og aktivitet. For å opprettholde vekten, spiser akkurat nok kalorier til å erstatte de du forbrenner gjennom dagen uten å overskride behovene dine, som for kvinner varierer fra 1600 til 2400 kalorier per dag, og for menn, 2000 til 3000 kalorier om dagen. Legen eller kostholdseksperten kan hjelpe deg med å bestemme dine nøyaktige kaloribehov.
Unngå vektøkning med produsere
Mens kalorier er det viktigste aspektet ved ikke å gå opp i vekt, kan folk som spiser mer frukt og grønnsaker være mer vellykket med å opprettholde vekten. En prospektiv kohortstudie fra 2015 publisert i PLoS Medicine undersøkte sammenhengen mellom frukt- og grønnsaksinntak på vekt i en stor gruppe menn og kvinner.
Forskerne fant et omvendt forhold mellom inntak av frukt og ikke-arkivgrønnsaker og vekt, noe som betyr at jo mer av disse matvarene folk spiste, jo mindre var det sannsynlig at de veide. Forskerne la også merke til at folk som spiste visse frukter, inkludert bær og sitrusfrukter, og visse grønnsaker, inkludert cruciferous grønnsaker som brokkoli og blomkål og grønne grønnsaker, hadde større sannsynlighet for å få mindre vekt.
Frukt og grønnsaker har en lav energitetthet, noe som betyr at du får spise en porsjon i fin størrelse uten å bruke for mange av kaloriene dine. Fylde er basert på mengden mat du spiser, ikke totale kalorier. Å fylle på kalorifattig mat hjelper deg å spise færre kalorier totalt sett for bedre vektkontroll. Andre gode frukter og grønnsaker som du kan legge til uten vektøkning kosthold inkluderer tomater, gulrøtter, epler og vannmelon.
Spis også hele korn
Helkorn kan også bidra til å begrense vektøkningen. En prospektiv studie fra 2011 publisert i New England Journal of Medicine fant også en sammenheng mellom et høyere inntak av fullkorn og lavere kroppsvekt. I likhet med frukt og grønnsaker regnes også hele korn med lite energi tett mat.
Hele korn inneholder også mye fiber, noe som får deg til å føle deg full. Gode fullkorn for å legge til kostholdet ditt for en sunnere vekt inkluderer quinoa, bygg, brun ris, amaranth, havre og bulgur. Bruk også fullkornsbrød, fullkornsprodukter og fullkornspasta for å få mer fullkorn i kostholdet ditt.
Nedre vektøkning med yoghurt
Studien fra 2011 publisert i New England Journal of Medicine fant også ut at de som spiste mer yoghurt, hadde mindre sannsynlighet for å gå opp i vekt. Forskerne er ikke sikre på hvorfor yoghurt kan være forbundet med mindre vektøkning, men de teoretiserer at det kan ha noe å gjøre med de vennlige bakteriene i den gjærede meierimaten.
Yoghurt er også rik på protein - et næringsstoff som hjelper deg med å føle deg full etter å ha spist - sammen med beinbyggende kalsium, vitamin D og magnesium. For generell god helse, velg yoghurtfattige eller ikke-fete yoghurtvarianter, uten tilsatt sukker eller kunstige farger, anbefaler Academy of Nutrition and Dietetics.
