Siden karbohydrater er med på å bygge muskler, kan du tenke at det å spise sukker etter en treningsøkt er den rette ideen. Men å spise godteri etter en treningsøkt kommer ikke til å hjelpe deg med å bygge muskler.
Selv om enkle karbohydrater er den beste formen for snack etter trening, er det aldri sunt å spise sukkerholdige snacks. Så hvis du skal laste på karbohydrater etter å ha trent, kan du prøve frukt etter en trening i stedet.
Hvordan karbohydrater forholder seg til treningsøkter
Så hvorfor vil du uansett spise sukker etter en trening? Det viser seg at karbohydrater er avgjørende for treningsøkter, ifølge en studie i januar 2018-utgaven av Nutrition Today . Energien som leveres av karbohydrater er raskere - og derfor lettere tilgjengelig - enn det som tilbys av protein og fett. Og når du trener, trenger kroppen din energi som er raskt tilgjengelig.
Karbohydrater gir også kroppen din en backupforsyning med energi som kalles glykogen. Når du gjør øvelser som løping eller vektløfting, trenger kroppen din denne energireserven for å opprettholde treningen. Det er vanlig at idrettsutøvere spiser dietter med høyt karbohydrat på grunn av dette faktum. I motsetning til dette kan lavkarbo-dietter være problematiske for å trene.
Mens dietter med lite karbohydrater kan hjelpe deg å gå ned i vekt, kan de også forlate deg uten energien kroppen trenger til trening. De kan til og med føre til tap av muskelmasse, ifølge en studie i mai 2014-utgaven av Journal of the International Society of Sports Nutrition . Den samme studien fant at karbohydrater bidrar til å øke muskelmassen, og beskytter dem mot å bryte sammen, spesielt når de spises etter en treningsøkt.
Å spise karbohydrater etter en trening
I studien fra Nutrition Today , fremhevet de viktigheten av å spise karbohydrater etter en treningsøkt. De anbefaler å spise store mengder karbohydrater etter intens motstandstrening. Siden godteri har så høye karbohydrater, er det fornuftig at du kan vende deg til sjokolade etter en treningsøkt. Men å trene gjør ikke godteri sunt, og det er bedre karbohydrater der ute å spise.
Hvis du lurer på hvor mye som er en stor mengde karbohydrater, anbefalte studien at en idrettsutøver på 160 pund spiser 150 kalorier karbohydrater etter å ha trent. Men de påpekte også at du bare får fordelene via lett fordøyd karbohydrater. Så de foreslår at du henvender deg til ting som poteter og pasta.
Når det gjelder beslutninger om slanking, er det best å få næringsstoffene du trenger fra sunne valg av mat. Og selv om det er helt greit å glede seg over sukkerholdige matvarer i moderering, bør de ikke tenkes som en ernæringsmessig treningsøkt.
Sukker etter trening for muskler
Du vil finne at de fleste studiene som anbefaler å spise karbohydrater etter å ha trent, fokuserer på innvirkningen på muskelgevinst. Det er fordi karbohydrater er avgjørende for muskelgevinst. Hvis målet ditt med å trene er å få muskelmasse, må du pakke inn karbohydrater. Og selv om intensjonen din er å gå ned i vekt, ikke glem at karbohydrater gir deg krefter til å trene.
I studien fra Journal of International Society of Sports Nutrition så de på diettene til kroppsbyggere. Forskningen viste at vellykkede kroppsbyggere hadde dietter som besto av 40 til 60 prosent karbohydrater.
Det er ikke sikkert du vil være så stor som mennene og kvinnene på Muscle Beach, men disse resultatene betyr fremdeles for treningsplanen din. Disse resultatene viser at forbruket av en stor del av karbohydrater er nært knyttet til økningen i muskelmasse.
Denne studiens fokus var samlet sett på kosthold. Men det fremhever likevel viktigheten av karboforbruk etter vektløfting.
Ulike treningsøkter, forskjellige karbondoser
I Nutrition Today- studien ga de en generell anbefaling for karboinntak for en person på 160 pund. Deres anbefaling var at 150 kalorier med raskt absorberte karbohydrater etter trening for å kunne opprettholde regelmessig intens trening.
For å bestemme karbohydrater etter trening anbefalte forfatterne av Nutrition Today studien å sikte på 0, 5 til 0, 6 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt, noe som betyr 36 til 43 gram karbohydrater for en person på 160 pund.
Det må imidlertid bemerkes at du trenger å konsumere forskjellige mengder karbohydrater for forskjellige treningsformer. Siden karbohydrater er viktig etter trening for å fylle på energien som gikk tapt under trening, vil den trening som gjøres bestemme energitapet, og derfor antall karbohydrater du trenger å konsumere.
Mengden karbohydrater du spiser, er direkte relatert til vekten din, men intensiteten på treningen hjelper deg med å bestemme hvor mange gram karbohydrater du vil spise. Hvis du gikk på treningsstudioet for en gjennomsnittlig trening, vil du konsumere 3 til 5 gram karbohydrater for hvert kilo du veier per dag ifølge Mayo Clinic.
Et kilo er omtrent 2, 2 pund, så du kan dele vekten i pund med 2, 2 for å bestemme vekten din i kilo, eller bruke en online konverteringskalkulator. Hvis du veier 150 pund, vil du spise 200 til 340 gram karbohydrater om dagen.
Ditt høyere daglige karbohydratbehov for den tunge treningen din kan bety at du må opp mengden karbohydrater du inkluderer i måltidet etter trening. Du kan starte med anbefalingene fra Nutrition Today og øke etter behov.
Hva sukker bør du spise?
Bevisene er klare: Karbohydrater er et must for snacks etter trening. Men spørsmålet blir, hvilke karbohydrater bør du spise? Som nevnt i studien Nutrition Today , er de beste karbohydratene å spise enkle. Og selv om sukkerholdige konditorer kanskje er det mest populære enkle sukkeret, er de ikke de beste.
Enkelt sukker gir faktisk ikke den vedvarende energien som komplekse karbohydrater kan. Candy barer er laget av tilsatt sukker som blir behandlet, noe som fører til større krasj og ekstra helseproblemer i følge Harvard Health. Og ikke la deg lure av strømstenger eller energibarer, da de er like ille som godteri til å gi langvarig energi.
Cleveland Clinic bemerker at enkle sukkerarter fra frukt og melk gir kroppen din ekstra næringsstoffer som den trenger for å opprettholde seg selv. I tillegg bemerker Mayo Clinic at korn er gode kilder til karbohydrater.
Mens studien Nutrition Today snakket om enkle karbohydrater, var anbefalingene deres poteter og pasta. Disse kornene ble anbefalt i forhold til faktiske enkle sukkerarter på grunn av næringsverdien i blanding med deres evne til raskt å fylle opp kroppens energilagre.
Det handler ikke bare om karbohydrater
Mens snacks etter trening skal bestå av et stort antall karbohydrater, må du også legge til protein. Protein og karbohydrater har hver en viktig rolle å spille i kroppens utvinning fra høye utholdenhetstrening.
Karbohydrater fyller energilagrene dine, gir musklene glykogenet de trenger for neste trening, og protein består av aminosyrene som hjelper til med å reparere kroppen din fra en treningsøkt. Så du trenger litt av begge deler for å gjenopprette deg etter å ha presset deg selv til dine grenser.
Det forskningen viser er at å spise riktig mat etter trening har en betydelig innvirkning på effektiviteten av treningen din. Så sørg for at du får riktig type karbohydrater og tilfører andre viktige næringsstoffer, for eksempel protein. Det vil være verdt det når du begynner å føle de forbedrede resultatene.
