Å strekke er ikke ment å skade. Hvis du føler en kraftig smerte i en muskel når du tøyer, er det en anelse om at du enten har avdekket en eksisterende skade eller presset deg selv for langt, for fort.
En muskelstamme mens du tøyer
Hvis du har klart å skade deg selv mens du strekker deg, er sjansen stor for at du har forårsaket en muskelbelastning. Som Mayo Clinic forklarer, kan dette bety en skade på muskelen din eller på senene som kobler musklene dine til beinet - det samme som en "trukket muskel" forårsaket av for anstrengende trening. En mindre belastning kan bety at du ganske enkelt har overstrammet en del av dette vevet, mens en mer alvorlig belastning kan føre til en delvis eller fullstendig ruptur.
Med mindre du blir mektig kreativ når du strekker deg, betyr den relativt lave belastningen på musklene at belastningen sannsynligvis vil være nærmere den milde enden av skalaen - og Mayo Clinic bemerker at milde belastninger kan behandles hjemme.
Førstehjelp for muskelstammer
MedlinePlus forklarer førstehjelpsprotokollen du kan bruke hjemme for en muskelstamme: Påfør is med en gang for å redusere hevelse; gjør dette i 10 til 15 minutter på timen den første dagen, deretter hver tredje eller fjerde time for de neste to dagene. Når det har gått tre dager, anbefaler de enten varme eller is hvis du fortsatt har smerter.
Deretter hviler du muskelen som trekkes i minst et døgn. Hvis du har vondt mens du strekker deg, betyr det ikke mer tøying - eller i det minste ikke av samme type og intensitet av tøyning - eller noe annet som forårsaker smerte. Og til slutt, vent til muskelen ikke lenger gjør vondt før du forsiktig gjeninnfører aktivitet.
Når du skal se en lege
Hvis symptomene dine ikke forbedres ved hjemmebehandling, hvis smertene dine blir utålelige eller hvis det gir følelsesløshet eller prikking, kan du oppsøke lege. MedlinePlus anbefaler også å ringe ditt lokale nødnummer hvis du ikke kan bevege muskelen eller hvis skaden din blør.
Det er også mulig at de skarpe smertene du føler i en muskel mens du strekker deg, er en eksisterende skade som du ikke la merke til før du satte muskelen under spenning. Uansett, hvis du ikke kan koble ubehaget med noen spesiell årsak, er det alltid best å ta feil på siden av forsiktighet og oppsøke lege. Dette kan hjelpe deg med å utelukke andre potensielle årsaker til smertene dine.
Hva kan ha gått galt
Hvis du er overbevist om at den skarpe smerten når du strekker ut en arm, et ben eller en annen kroppsdel var starten på din skade, er det flere vanlige feil som kan ha ført til det:
Feil 1: Not Warming Up
Å strekke seg etter fleksibilitet er noe av den mildeste øvelsen du kan håpe på, så ideen om å varme opp på forhånd kan virke motsatt. Men å gjøre fem til 10 minutter med forsiktig aktivitet før du strekker deg, oppvarmer bokstavelig talt musklene, øker blodstrømmen og reduserer risikoen for skader.
Du kan "jukse" litt - selv om det egentlig ikke er juks i det hele tatt - ved å gjøre strekkøktene dine på slutten av normale treningsøkter, når musklene dine allerede er varme.
Feil 2: Strekker til det gjør vondt
Ordtaket "ingen smerter, ingen gevinst" skal egentlig være "ingen konsekvent innsats, ingen gevinst" - i hvert fall når det kommer til strekk. Når du strekker deg til punktet med ekte smerte, inviterer du en skade. Gjør i stedet som det amerikanske treningsrådet anbefaler og strekk til spiss eller mildt ubehag i musklene, men ikke smerter.
Feil 3: sprett
Noen av de tidligste treningsvideoene viste at trenerne spratt muntert i strekkposisjonen og oppfordret deg til å presse den litt lenger hver gang. Men forståelsen av treningsvitenskap har forbedret seg eksponentielt med årene, og med det kommer kunnskapen om at sprett er kontraproduktiv - akkurat den typen ekstra stress som kan forårsake en muskelbelastning.
I stedet slapp av i strekningen og hold den i 10 til 30 sekunder, pust normalt. Men selv da, er du ikke ferdig - hvis du gjør en ensidig (ensidig) strekning, bør du gjenta den på den andre siden, og deretter gjenta strekningen i totalt tre til fem ganger.
Årsaker til at du skal strekke deg
De mest siterte retningslinjene for trening kommer fra Institutt for helse og menneskelige tjenester. For å nyte treningsrelaterte helsemessige fordeler, anbefaler de å gjøre 150 til 300 minutter aerob aktivitet med moderat intensitet per uke eller 75 til 150 minutter aerob aktivitet med intensitet, pluss styrketrening alle de viktigste muskelgruppene to ganger i uken.
Men hva med tøying? Selv om det ikke vises i disse anbefalingene, er fleksibilitet en viktig komponent i kondisjonen. Det amerikanske treningsrådet viser 10 veldig gode grunner til å innlemme strekk i din vanlige kondisjonsrutine. Disse inkluderer redusert stress, mindre smerter og stivhet, bedre bevegelsesområde, lavere risiko for skader, forbedret blodstrøm og sirkulasjon, og generelt bedre livskvalitet.
Er du ikke sikker på den siste? Se for deg et liv der du ikke kan rekke føttene dine for å binde skoene dine, løfte benet høyt nok til å tråkke over et lite rekkverk eller trene på topp effektivitet uten å trekke i en muskel. Dette er alle eksempler på hvor begrenset fleksibilitet kan påvirke din bevegelsesfrihet og livskvalitet. Å strekke alle de største muskelgruppene dine to eller tre ganger i uken kan imidlertid bidra til å endre det.
Andre måter å oppmuntre til fleksibilitet
Å utføre statiske strekninger (dvs. nå inn i strekningen; hold den deretter) med allerede varme muskler er en flott måte å utvikle fleksibiliteten på. Men det er ikke den eneste måten å oppmuntre til større frihet og bevegelsesområde. Enhver form for trening som oppmuntrer deg til å sette musklene gjennom et fullstendig bevegelsesområde - eller utvide det området forsiktig, på det meste bare skyve til spenningspunktet, men ikke smerter - kan være nyttig.
Eksempler på nyttige måter å oppmuntre til større fleksibilitet i livet ditt inkluderer aktiviteter som yoga, Pilates (som oppmuntrer til balansert utvikling av lange, magre muskler) og noen typer dans, som oppmuntrer deg til å bøye deg, strekke deg og nå veien til større fleksibilitet.
