Vitamin H er biotin eller vitamin B-7. Biotin hjelper deg med å konvertere maten til energi og er nødvendig for sunt hår og negler. I følge Institute of Medicine er det tilstrekkelige inntaket av biotin 30 mikrogram for voksne over 19 år. Biotin er til stede i mange forskjellige matkilder, og bakteriene i tarmen lager litt biotin også.
Biotininnholdet i matvarer varierer
Forskere av en studie publisert i "Journal of Food Composition and Analysis" i 2004 brukte en vitenskapelig metode for å spesifisere biotininnholdet i 87 matvarer. De sammenlignet deretter antall med biotintall i publiserte ressurser. Antall antall biotininnhold varierte fra biotinmengdene forskere fant. De uttalte at dette muligens skyldes forskjellige vekstforhold, analytiske problemer, biotintilgjengelighet - ettersom noen er proteinbundet i matvarer, biotininnhold i dyrefôr og gjødsel, prosessering og flere andre faktorer. De konkluderte med at kjøtt, egg, meieri, fisk og noen grønnsaker inneholder relativt mye biotin. De fant også at andre plantemat var relativt gode kilder til biotin.
Dyrematkilder
Leveren er muligens den maten som er høyest i biotin med 27 til 35 mikrogram i 3 gram - det er 90 til 117 prosent av det tilstrekkelige inntaket for biotin. Ett stort kokt egg har 13 til 25 gram biotin - det meste finnes i den kokte eggeplommen. Cheddar ost er en annen ganske god kilde til biotin med opptil 4 gram i 1 gram. Svinekjøtt har 2 til 4 mikrogram. Hvis du er bekymret for høyt kolesterol - som lever, eggeplomme, ost og svinekjøtt er kilder til kostholdskolesterol - ha 3 gram laks for å få 4 til 5 mikrogram biotin, eller legg plantekilder til biotin til kostholdet ditt.
Plantematkilder til biotin
Forskere fra 2004-studien fant at noen fullkorn som havremel, selv om de er veldig næringsrike som matkilde for mange andre næringsstoffer, kanskje ikke har så mye biotin som tidligere publikasjoner hevdet. Imidlertid fant de at fullkornsbrød er en god kilde til biotin med opptil 6 mikrogram - 20 prosent av tilstrekkelig inntak - av biotin i en skive. Andre plantemat som inneholder en betydelig mengde biotin inkluderer avokado, med 2 til 6 mikrogram i en avokado; bringebær, med opptil 2 mikrogram i 1 kopp; og blomkål, med opptil 4 mikrogram i 1 kopp. Bananer, sopp, mandler, peanøtter, pekannøtter og valnøtter inneholder også biotin i forskjellige mengder.
Tarmbakteriene dine kan lage biotin
Biotin er vannløselig, noe som betyr at kroppen din ikke lagrer den, selv om den er nødvendig for å metabolisere maten til energi. Bakteriene i tarmen din kan lage noe biotin, men lite er kjent om hvor mye av denne biotinen kroppen din faktisk tar opp. Langvarig bruk av antibiotika eller å spise rå eggehviter kan forårsake biotinmangel. Langvarig bruk av antibiotika kan drepe for mye av tarmbakteriene dine som trengs for å produsere biotin, og rå eggehviter har et kjemikalie som binder seg til biotin, og reduserer opptaket av det.
