For folk som følger et lite karbohydrat- eller ketogent kosthold, kan bønner være litt av et puslespill. Selv om de gir viktige næringsstoffer og helsemessige fordeler, har de også mye karbohydrater. Faktisk er de fleste typer bønner utenfor grensen for strenge lavkarbohydrater og ketogene måltider, i hvert fall de første ukene.
Ernæringseksperter advarer imidlertid om at slankekurer ikke skal sverte bønner helt. Nøkkelen er å lære hvilke typer - og porsjoner - som kan passe inn i din daglige karboerstatning, og forstå de sunneste (og smakigste!) Måtene å spise dem på.
Hvorfor bønner er viktige for helse og vekttap
Bønner gir et vell av næringsstoffer inkludert fiber og protein, begge sterkt assosiert med metthetsfølelse og vektstyring. En kopp svarte, pinto- eller garbanzobønner (også kjent som kikerter) gir omtrent 15 gram protein og mellom 12 og 16 gram fiber, ifølge US Department of Agricultural Research Service (USDA).
Du får også høye mengder B-vitaminer som folat og tiamin i en portion bønner. B-vitaminene hjelper kroppen din med å frigjøre energi fra mat, og folat samarbeider med B-12 for å produsere røde blodlegemer, ifølge National Institute on Aging. Svarte bønner, pintobønner og kikerter er også gode kilder til mineraler som jern, magnesium, kalium og mangan.
Low-Down på bønner og low-carb dietter
Du spiser kanskje fra 20 til 100 gram karbohydrater om dagen på en lavkarbo-diett, avhengig av planen. Med disse tallene i tankene, er det lett å se hvordan det kan være vanskelig å passe bønner i ditt daglige kvote: En kopp kokte bønner inneholder 40 gram karbohydrater eller mer.
Hvis du beregner "netto" karbohydrater - mengden totalt gram karbohydrater minus gram fiber - anses fortsatt høye bønner, og gir et sted i nærheten av 25 gram per kopp.
"Du kan inkludere bønner i et mer moderat lavkarbo-diett, men du kan ikke virkelig ha dem - eller andre belgfrukter som erter og linser - hvis du følger et ketogent kosthold og prøver å komme inn eller bli i ketose, "sier Franziska Spritzler, RD, forfatter av The Low-Carb Dietitian's Guide to Health and Beauty .
Det er imidlertid et unntak fra denne regelen. Grønne bønner (også kjent som strengbønner) inneholder bare seks gram karbohydrater per servering i tre kvarter, ifølge USDA. Faktisk er grønne bønner ofte kombinert med grønnsaker som løk, salat, selleri og kål (i stedet for med andre bønner) fordi næringsinnholdet ligner på de matvarene, ifølge MyPlate.
På grunn av det lave karbohydratinnholdet ditt, er grønne bønner rettferdig spill uansett hvor streng din lavkarbokosthold er eller hvilken fase du er i. "Du kan spise disse fritt, " sier Spritzler. "De er gode råvarer, som en matbit eller sauterte som en side rett."
Bønner som salat, sideskål og snacks
Hvis du følger et mindre restriktivt lavkarbo-kosthold eller er forbi den innledende fasen som begrenser mat som bønner, er det smart å begynne å inkorporere bønner i måltidene dine. Følg denne enkle tommelfingerregelen for å komme i gang: Bruk en kvart kopp til serveringsstørrelsen for å kontrollere antall karbohydrater du får når som helst.
En måte å velge bønner på med lavkarbo-diett, er å bruke dem som en fyllingstilsetning til en blandet grønn salat til lunsj. Greener av alle varianter har veldig lite karbohydrater og er tillatt i overflod.
Topp to kopper med grønne greener med et mager protein som grillet laks, en kvart kopp svarte bønner krydret med spisskummen og chilipulver og en halv kopp lavkarbo-grønnsaker som tomater. Skjær på en porsjon avokado og topp med jalapeño ranchdressing for en meksikansk-inspirert lavkarbo-lunsj.
En annen måte å velge bønner på er å lage en kald sideskål for å utfylle protein og ikke-stivelsesholdige grønnsaker til middag.
Begynn med en kopp pintobønner, og tilsett generøse mengder fersk hakket selleri, rødløk, rød paprika og koriander. Avslutt den kalde bønneretten med en vinaigrette laget med olivenolje og balsamicoeddik. Server en firedel koppporsjon på siden av grillet kylling eller mørbrad, pluss en kopp steames asparges eller rosenkål.
Du kan også snack på bønner på en lavkarbo diett. Dypp brokkoli-blomster eller selleripinner i 2 ss tilberedt hummus - et oppslag laget med mosede kikerter, hvitløk, tahini, sitron og krydder. Eller prøv å steke kikerter med olivenolje, salt og krydder; bønnene blir tilfredsstillende sprø og akkurat passe til snacking.
Bønner: Den musikalske frukten?
Hvis du ikke er vant til å spise mye bønner eller annen mat rik på fiber, kan du oppleve høyere nivåer av gass og oppblåsthet når du først begynner å spise dem regelmessig. Heldigvis vil de fleste legge merke til at mage-tarmfunksjonen går tilbake til det normale i løpet av noen uker når kroppene deres blir vant til den tilsatte fiberen, ifølge Cleveland Clinic.
For å bidra til å minimere disse problemene, anbefaler Mayo Clinic å tilberede bønner fra bunnen av ved å bløtlegge dem, deretter kaste den fuktige væsken og koke dem i en ny gryte med vann. Dette kan bidra til å kvitte seg med vannet (og derfor bønnene) av noen av de ufordøyelige karbohydratene som produserer gass.
Å ta et fordøyelseshjelpemiddel, for eksempel Beano, kan også være nyttig for noen mennesker. Når du tilfører fiber til kostholdet ditt - som de store mengdene du får fra bønner - husk å drikke mye vann for å unngå kramper og ubehag, foreslår Spritzler.
