Er du usikker på hvor du skal starte med treningsplanen din? Det kan hjelpe å vite hva helseekspertenes nåværende anbefalte cardio per uke er. Det er opp til deg om du vil trene kraftig noen dager i uken, eller bruke litt mer tid på å trene ved å følge noen moderate treningseksempler.
Forstå alder og stadier
Det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester (HHS) deler opp sine kondisjonskategorier med anbefalt hjerte per uke etter livsfase. For barn, tenåringer og aktive voksne er timeplanen avhengig av om aktiviteten er moderat eller sprek.
For personer som vanligvis ikke trener kraftig, for eksempel eldre eller voksne med visse funksjonsnedsettelser, er vanligvis bare retningslinjer med moderat intensitet inkludert. Kraftig trening frarådes også for gravide, med mindre de var vant til intens cardio før de ble gravid.
Tips
Muskel- og beinstyrke bør også tas med i treningsplanen din. Hvis din kardio ikke involverer muskelgrupper i kroppen eller vektbærende aktiviteter, bør du vurdere å legge motstandstrening til rutinen din.
Anbefalt trening per dag
Barn fra 6 til 17 år skal være involvert i moderat til kraftig aktivitet i totalt 60 minutter om dagen, ifølge HHS. (Etter småbarn, kan det være mer en utfordring i en stadig mer innendørsorientert kultur.)
De fleste voksne bør få minimum 150 minutter i uken med moderat aerob trening, eller 75 ukentlige minutter med kraftig aerob trening.
For optimale fordeler vil 300 minutter moderat cardio, eller 150 minutter med kraftig cardio, være nødvendig hver uke for sunne voksne.
Eldre voksne og personer med nedsatt funksjonsevne blir også oppfordret til å gjøre minst 150 minutter med moderat cardio i uken, når helse tillater det. Samme tid anbefaling gis for kvinner som er gravide eller som er i fødselen.
Å sette retningslinjer i praksis
For de fleste fungerer det på omtrent 30 minutter med anbefalt trening per dag, fem dager i uken, eller litt over 20 minutter hvis det gjøres hver dag. Husk imidlertid at det bør være ditt minste mål. Mayo Clinic anbefaler å satse på minst en halv times daglig trening. Hvis du vil miste mer vekt og oppnå betydelige helsegevinster, blir økning til 45 minutter det anbefalte treningsmålet per dag.
: One Workout Vs. Flere korte treningsøkter
Prøv disse moderat treningseksemplene
Sjansen er at mange av aktivitetene du allerede liker å "telle" som faktisk hjerte-sunt, kaloriforbrennende cardio. American Heart Association lister opp flere moderate treningseksempler du kan velge mellom.
Disse moderate treningsøktene inkluderer ikke-kraftig sykling (hastigheter under 10 mil i timen), sammen med sosial dans, dobler tennis, hagearbeid, rolig svømming og vannaerobic. Turgåing er et annet åpenbart valg, men du bør sikte på et tempo på minst 2, 5 mil i timen, som er raskere enn en spasertur, men saktere enn løpekjøring.
Å bevege seg inn i kraftig trening
Hvis du allerede er ganske god, kan det være lurt å øke helsemessige fordeler - og tidsbesparende strategier - ved å gå over i en kraftig cardio. Hvis du prøver å oppfylle HHS 'anbefaling på mellom 75 og 150 minutter per uke med mer intensiv trening, vil du satse på omtrent 20 til 35 minutter, annenhver dag.
Blant aktivitetene som faller under kategorien aktiv cardio er jogging, svømming i fanget, aerobic-kurs og hurtig sykling (mer enn 10 mph). Andre kondisjonstreninger du kan jobbe med i den kraftige treningsrutinen, inkluderer single-tennis, tunge landskapsarbeid som å grave, hoppe tau og en utfordrende tur.
: Hvor mye cardio en dag for å miste mage fett?
