Enten du har en spesiell begivenhet som dukker opp eller gjør deg klar til sommeren, kan du tone opp armene på bare en måned med noen grunnleggende øvelser. Pushups og hanteløvelser er avgjørende for å raskt styrke armene. Når du jobber med toning armene, vil du også jobbe med musklene i skuldrene, ryggen, brystet, biceps og triceps. Rygg- og brystmuskeløvelsene bruker armmusklene, noe som hjelper deg å tone raskere opp.
Armhevninger
Pushups er en flott måte å jobbe brystet, triceps og skuldre på. Med tærne på bakken, hendene rett under skuldrene, senk brystet sakte ned på gulvet og gå tilbake til start. Hvis du ikke er sterk nok til å utføre dette trekket som det er, kan du endre det og gjøre det på knærne.
manualer
Du trenger et sett med håndvekter med middels vekt og en treningsmatte. Midtvekt-hantler skal føles håndterbare når du opprinnelig henter dem, men de siste repsene fra hvert finalesett skal føles utfordrende. Gjør tre sett med 8 til 12 repetisjoner for hver øvelse. Gjør disse øvelsene minst tre dager hver uke.
rader
Begynn å stå med knærne myke og magemuskelen. Bøy litt fra livet, så brystet vender mot bakken. Med en middels til tung hantel i hver hånd, bøy albuene og trekk vektene opp, som om du startet en gressklipper. Senk korsryggen sakte for å starte. Rader jobber musklene i armene og ryggen.
Overhead skulderpresser
Begynn å stå med et sett med lette til mellomstore vekter i hendene. Vær forsiktig så du ikke velger en vekt som er for tung, ettersom skuldrene generelt er svakere enn andre muskler i overkroppen. Løft vekter med håndflatene vendt framover til vekten er over hodet og armene er helt forlenget. Senk sakte til hendene er i nærheten av skuldrene, og løft vektene oppover igjen.
Bicep Curls
Begynn å stå med et medium til tungt sett med hantler i hendene. Hold knærne myke og abs tette. Med håndflatene vendt oppover og albuene igjen i midjen, bøy albuene og krøll vekten mot skuldrene. Senk korsryggen sakte for å starte.
Triceps kickbacks
Begynn å holde et sett med middels til tunge vekter. Med knærne myke og abs stramme, bøy deg litt fremover fra livet. Armene dine skal være på sidene, albuene bøyd, som om du var øverst i radbevegelsen. Rett armene sakte og gå tilbake til den bøyde albuen. Fokuset ditt bør være å bøye og rette armene. Dette retter seg mot musklene på baksiden av armene, triceps.
