Innlemme en pull-up bar gir en ny dimensjon til din ab rutine. Å henge fra baren utfordrer absuren din fra en annen vinkel, mens du stiller større krav til hender, skuldre og lats. Standard trekkstangbevegelse som påvirker magemusklene er hengende benheving. Når du mestrer denne øvelsen, kan du gå videre til vanskeligere innsats som bare kan vri hode når du trener på treningsstudioet.
1. Hanging Leg Heises
Mestre den grunnleggende hengebenhevingen før du prøver på varianter.
SLIK GJØR DU DET: Pakk hendene rundt stangen, plasser dem litt bredere enn skulderavstand fra hverandre, og la beina dingle til gulvet.
Bøy knærne og knas dem opp mot brystet. Slipp beina til en dingel for å fullføre en repetisjon. Når 15 repetisjoner er mulig, fortsett.
Tips
-
Unngå å svinge. Hold kroppen din så stille som mulig når du hever og senker bena.
-
For å trene skrått på sidene av overkroppen, trekk knærne opp til vekslende skuldre.
2. Hengende rett benhevinger
Å gjøre hengende beinhev med rette ben legger mer press på skivene i ryggraden. Derfor, hvis du har problemer med ryggen, hold deg til bøyde knær.
SLIK GJØR DU DET: Dødt heng fra pull-up bar, med hendene omtrent skulderbredde fra hverandre. Hold beina sammen når du løfter dem opp parallelt med gulvet. Pause for en telling. Gi bena dine hengende. Fullfør mellom åtte og 12 repetisjoner.
3. Hanging Pike Raises
Ta det rette benet og løft opp et hakk ved å løfte bena utover parallelt med gulvet.
SLIK GJØR DU DET: Heng fra en pull-up bar og la bena strekke seg mot gulvet. Løft beina opp forbi parallellstilling slik at tærne berører stangen. Hold beina sammen og rette når de beveger seg.
Gå tilbake til en død henge for å fullføre en repetisjon. Jobb deg frem til 12 repetisjoner.
Tips
Gjør dette trekket enda hardere: Når føttene er oppe i baren, skyv beina opp slik at lårene får kontakt med stangen.
4. Vindusviskere
Tren dine obliques med vindkast ved å bruke dette trekket. Bruk kontrollen mens du løfter og feier bena for å forsikre deg om at det er din abs som gjør jobben, i stedet for momentum.
SLIK GJØR DU DET: Heng fra trekkstangen med hendene på skulderbredden fra hverandre. Trekk magen inn mot ryggraden for å avstive magen. Hold beina sammen når du løfter dem opp slik at føttene er høyere enn baren.
Senk bena til høyre, mens du holder dem sammen. Stopp når de er parallelle med gulvet. Trekk bena tilbake til midten, føttene høyere enn baren, og lavere til venstre. Fortsett å feie dem side om side i tre til fem repetisjoner.
5. Rundt om i verden
Dette trekket er et veritøst beist. Forsøk det bare når du har klart å mestre de foregående øvelsene.
SLIK GJØR DU DET: Heng fra en pull-up bar, hendene skulderavstand fra hverandre. Hold beina sammen når du tegner dem slik at føttene er litt høyere enn baren.
Drei bena i en kontrollert sirkel - ut til siden, til et dødt heng, til den andre siden og tilbake opp til baren. Arbeid opptil fem rotasjoner i den ene retningen, og bytt deretter til fem i den andre.
Tips
Hvis stangen er spesielt glatt, eller hvis styrken din trenger litt arbeid, bruk ab-stropper til å henge fra stangen. Du kroker stroppene rundt baren og plasserer overarmene for å avstive den dinglende kroppen mens du gjør noen av øvelsene som er oppført over.
