Ris og bønner kan virke som et forenklet måltid uten nok protein eller næring. Det viser seg imidlertid at ris- og bønneretter har komplette proteiner, er spekket med karbohydrater, protein og næringsstoffer du måtte trenge for et vegansk kosthold eller en fitnessplan, og er helt deilig.
Tips
Ris og bønner er begge ufullstendige, plantebaserte proteiner som, når de spises sammen, danner et komplett protein. Å spise ris og bønner i kombinasjon kan gi deg en god mengde komplett protein, fiber, karbohydrater og andre næringsstoffer.
Komplette proteineksempler
Når du forsker på de beste proteinpakkede diettene for enten muskeløkning eller vekttap, kan du oppdage at det er forskjellige typer proteiner. Du kan komme over begrepene "komplette" eller "ufullstendige" proteiner.
I følge Food & Drug Administration (FDA) inneholder komplette proteiner fulle doser av alle ni essensielle aminosyrene. De fleste komplette proteiner kommer fra dyrebaserte matvarer, som kjøtt, fjærkre, sjømat, egg og meieriprodukter.
Noen komplette proteineksempler inkluderer kylling, laks og tunfisk. Soya er det plantebaserte proteinet som regnes som et komplett protein, men de fleste plantebaserte proteiner inneholder ikke alle ni essensielle aminosyrer.
De ni essensielle aminosyrene er histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin. De er alle påkrevd for at kroppen skal utføre en rekke prosesser, inkludert hjelp til å bygge muskler, å vokse hud og til å brenne organer.
De fleste plantebaserte proteiner inneholder ikke alle ni essensielle aminosyrer. Bønner mangler for eksempel en aminosyre kjent som metionin, ifølge American Society for Nutrition.
Andre plantebaserte proteinmat, som erteprotein eller nøtter, mangler ofte en essensiell aminosyre kjent som lysin. Bønner inneholder imidlertid lysin.
Den beste løsningen på dette problemet er å blande og matche plantebaserte kilder, ofte med fullkorn, slik at du får hele spekteret av aminosyrer som kroppen din trenger for å fungere. Det er måter å spise et vegetarisk eller vegansk kosthold og fortsatt motta alle ni essensielle aminosyrene, ved å kombinere bønner med korn (slik at du får både metionin og lysin, så vel som de andre aminosyrene), eller gjennom andre variasjoner.
Det er her ris og bønner kommer inn. Ris og bønner er hver for seg ufullstendige proteiner; men når de blir spist sammen, blir de ansett som komplementære proteiner, ifølge FDA.
Når de konsumeres sammen, gir hver aminosyrene som den andre mangler. Ris har ikke nok lysin, men bønner har det. I mellomtiden har ris høye nivåer av aminosyren metionin, som bønner mangler.
Sammen blir ris- og bønneretter komplette proteineksempler. Det samme kan sies for peanøttsmør og fullkornsbrød, noe som forklarer hvorfor begge disse rettene kan være utrolig mettende uten kjøtt.
Næringsstoffer i bønner
Bønner er kjent for å være en sterk kilde til plantebasert protein, samt for å inneholde mye fiber. Men de er også sunne for deg på mange andre måter, og det viser seg at de er den næringspakkede stjernen til en ris- og bønnerett.
Bønner er en del av belgfruktsfamilien, og er frø fra frø fra en blomstrende plantefamilie kjent som Fabaceae. Linser, erter, kikerter og soyabønner faller alle inn i belgfruktskategorien. Belgfrukter er spionert for sine ernæringsmessige fordeler; de er rik på fiber, i folat og i mangan. De har også veldig lave nivåer av fett og natrium.
Én kopp svarte bønner inneholder for eksempel omtrent 15 gram protein og mindre enn ett gram hver fett og sukker. Bønner er en vanlig proteinkilde for veganere og vegetarianere, der de brukes i retter som veggieburgere.
Bønner inneholder også fytokjemiske egenskaper som fungerer som antioksidanter, ifølge en studie fra august 2015 publisert i Nutrients . I studien viste svarte bønner en evne til å redusere insulinkonsentrasjoner i kroppen, noe som kan bidra til å styre metabolsk helse. De kan også beskytte mot risikoen for hjerte- og karsykdommer og diabetes.
American Heart Association anbefaler bønner som gode kostholdsvalg for å senke kolesterolet og hjelpe til vekttap. Derfor vektlegger hjerte-sunne dietter, som DASH og middelhavsdietten, belgfrukter og bønner.
Belgfrukter og bønner har også blitt koblet til lavere risiko for hjertesykdommer, hypertensjon, hjerneslag og diabetes type 2, ifølge en studie fra oktober 2015 publisert i Clinical Diabetes . Den samme studien bemerker at bønner er fylt med et sunt utvalg av næringsstoffer, inkludert fiber, protein, sunne karbohydrater, B-vitaminer, jern, kobber, magnesium, sink og mangan.
Risprotein og ernæring
Du kan ikke ha en deilig tallerken med ris og bønner uten den nest viktigste delen - risen. Mens risaspektet av denne kombinasjonsretten regnes som den mindre sunne av paret, kan ris - når den er valgt riktig - gi deg nødvendige helsemessige fordeler også.
Ris er tilfeldigvis en stiftemat i mange land rundt om i verden, inkludert Spania, Kina og India. Det finnes også tusenvis av forskjellige typer ris, kategorisert etter lengde og bredde, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health.
En av de mest populære typene ris, hvit ris, er kanskje ikke det sunneste valget - det er for det meste fylt med karbohydrater, og har lavere proteiner enn brun ris. Heldigvis er det mange andre sunne risalternativer du kan bruke for å skape det beste forholdet mellom ris og bønner.
En kopp fullkornsris, ofte referert til som brun ris, kan inneholde opptil 5 gram protein, og inneholder også betydelig biotilgjengelig magnesium, sink og jern. Fordi brun ris ikke har blitt foredlet eller strippet for kli, kim og endosperm, inneholder den mer av fiberen og næringsstoffene i disse lagene enn hvit ris gjør.
Det er også svart, lilla og rød ris, som ofte inneholder sunne fytokjemikalier som kalles antocyaniner, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health. Dette er antioksidanter som også finnes i bær. Svart, lilla og rød ris beholder kli og kimlag, som brun ris, noe som gjør dem til et mer næringsrikt valg enn hvit ris.
Ris- og bønneretter
Den morsomme delen av å lage ris- og bønneretter eksperimenterer med nye tilsetninger, smak og krydder. Ris og bønner kan virke kjedelige, men du kan starte med å velge nye typer bønner og ris for å blande ting.
Mens bønner kan virke enkle og intetsigende, er det faktisk tusenvis av forskjellige typer bønner. Det er fava bønner, løpe bønner, lima bønner og vanlige bønner - som inkluderer nyre bønner, svarte bønner og grønne bønner, blant andre. Nyrebønner har 15 gram protein per kopp, og svarte bønner inneholder omtrent samme mengde.
Velg deretter det beste forholdet mellom ris og bønner for å maksimere parabolens helsemessige fordeler. Mens forholdet typisk er halvannet, kan det beste forholdet mellom ris og bønner være høyere i bønner og lavere i ris enn det. Hvis du vil pakke inn mer protein og fiber, så vel som den høye næringskvaliteten til bønner, kan det være lurt å lage en rett bestående av to tredjedeler bønner og en tredjedel ris.
For inspirasjon kan du stole på en rekke kulturelle retter som bruker ris og bønner, for eksempel Karibia og Latinamerikansk. Du kan for eksempel lage en stift Nicaraguans versjon av ris og bønner med røde nyrebønner, sautert hvitløk, hakket løk, grønn pepper og friske urter.
For en enkel oppskrift på røde bønner og ris, kan du prøve en fra United States Department of Agriculture. Kast deretter inn alle krydder du vil ha. Disse kan inkludere paprika, chilipulver, spisskummen og koriander. Når du har mestret ferdighetene med å lage retter med ris og bønner, vil du finne dem som et velsmakende tillegg til et sunt kosthold.
