Kanskje håper du å dempe sultens lyst på senkveld på et vekttap-kosthold, eller prøver du å spise mer protein for å gi deg en muskelutvinning over natten. Uansett, hvis du velger å spise sunne proteinsnacks før sengetid, kan du hjelpe deg med å føle deg full om natten og få energi om morgenen.
Tips
Å spise et sunt proteinsnack før sengetid kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, dempe sult for sent på kvelden, bygge muskler og fremskynde utvinning etter trening. Mål å spise magert kjøtt, sjømat, melke med lite fett, proteinpulver og plantebaserte proteiner som soya, belgfrukter eller fullkorn som en matbit før sengetid.
Et sunt proteindiett
Regelen "ikke spis etter kl. 19" fungerer kanskje ikke for alle. For de som er redde for å spise noe etter middagen, selv når sultene er reelle, viser forskning at det i noen tilfeller kan være fordelaktig.
I en liten studie fra januar 2014 med 11 deltakere publisert i British Journal of Nutrition , fant forskere at å spise protein eller karbohydrater om natten (spesielt myse eller kaseinprotein) økte hvileenergien hos aktive unge menn. Det forbedret også metabolismen deres.
En annen liten mai 2018-studie publisert i American Journal of Physiology målte om man spiste 30 gram kaseinprotein, med eller uten leucin (en aminosyre) før sengetid, påvirket utvinning etter trening over natten. I den studien gikk 36 unge menn gjennom en motstandsøvelse på kvelden. De spiste deretter 30 gram kaseinprotein en halvtime før sengetid.
Ved måling av deltakernes blod- og muskelvevsprøver analyserte forskerne proteinets nettobalanse og proteinsyntesesats. De fant ut at proteininntak sent på natten forbedret proteinbalansen i hele kroppen, og aminosyrene ble inkorporert i muskelceller.
Mens hele kroppens proteinbalanse økte over natten, konkluderte studien med at mer bevis er nødvendig for å bevise at disse endringene resulterer i total muskelgevinst. Imidlertid fant en studie fra mars 2019 publisert i Frontiers in Nutrition at å spise protein før sengetid faktisk stimulerte muskelproteinsyntese over natten, noe som førte til muskelgevinst.
Hvis du håper å øke proteininntaket ditt for et kroppsbyggingsdiett, kan det være nyttig å spise litt protein før sengetid. Nøkkelen er å fokusere på sunne proteiner med lite fett. I stedet for å binge på makaroni og ost eller bestille en sen kveld cheeseburger, kan du dempe lysten din ved å opprettholde en praktisk mengde med lite fettfattig, proteinrikt alternativ som du kan piske opp raskt før du legger deg.
Snacks for sent på kvelden
Det er vanlig kunnskap at den beste maten å spise om natten for å gå ned i vekt eller bygge mager kroppsmasse absolutt ikke vil være noe for høyt i karbohydrater, fett eller sukker. Hvis din typiske snack for liggetid er sukkerholdig kornblanding med melk, en stor bolle med pasta, kaker og melk eller en grillet ostesmørbrød, kan det være på tide å omorganisere kostholdsprioriteringene.
En god nattproteinmat ligger i magre, dyrebaserte proteiner som er fettfattige som fjærkre og fisk. I tillegg til å gi deg de ni essensielle aminosyrene, som vanligvis bare finnes i kjøtt og fisk, kan disse matvarene gi deg masse andre næringsstoffer som jod, jern, sink og B12-vitaminer, ifølge den australske regjeringsdepartementet for helse.
Noe av den beste maten å spise om natten for å gå ned i vekt eller øke muskelmassen er laks, som inneholder mye protein og omega-3 fettsyrer. Et 6 ounce stykke kokt sockeye-laks inneholder for eksempel 45 gram protein.
I følge Harvard TH Chan School of Public Health, har det vist seg at å spise 2 gram omega-3-fettsyrer (eller omtrent en til to porsjoner fet fisk) redusere risikoen for å dø av hjertesykdom med en tredjedel. Laks har også vært assosiert med redusert risiko for hjerneslag, depresjon og Alzheimers sykdom.
Enten du spiser et helt stykke eller noen få biter som mellommåltid, kan grillet kylling også være en god nattproteinmat. Grillet kylling er proteinrik og har lite fett, noe som gjør den til en ideell mat for vekttap og muskeltoning.
Egg er en annen utmerket energikilde før sengetid. Par noen hardkokte egg med avokado fullkornsbrød for å få protein, litt sunt fett og sunt korn som gir drivstoff til energien din om morgenen.
Melke med lite fett
Mens instinktet ditt kan være å løpe fra meieri når du er i et vekttapsprogram, kan visse typer meierier faktisk være utrolig sunne og nyttige for din treningsplan. Meieriprodukter som melk, ost eller yoghurt gir deg masse næringsstoffer som kalsium, idoin, protein, vitamin A og D, sink og vitamin B12.
Forsikre deg imidlertid om at du fokuserer på ernæringsmessige, lite fete melkeprodukter som sukkerfri yoghurt og cottage cheese. Skiver av bearbeidet ost eller masse smør er kanskje ikke den beste maten du kan spise om natten for å gå ned i vekt.
Gresk yoghurt med chiafrø, for eksempel, kan gi deg et stort løft av protein før du legger deg uten å være for tung på magen. Og chiafrø, selv om de er små, er fylt med en imponerende mengde næringsstoffer som fiber, protein, kalsium og magnesium.
Kesam er det mindre kjente melkeproduktet med lite fett som konkurrerer med yoghurt. Du kan spise den med toast, frukt eller av seg selv, eller legge den i litt fullkorn havregryn for å fylle magen før du legger deg.
En liten studie fra november 2018 med 10 deltakere publisert i British Journal of Nutrition testet hvordan kesamforbruk før søvn kan bidra til å hvile energi, matlyst og stoffskifte. Forskerne fant at å spise kaseinprotein (et langsomt fordøyende meieriprotein som finnes i cottage cheese) var gunstig for deltakernes metabolisme og muskelvekst.
Nøtter og plantebasert protein
Du trenger imidlertid ikke å få i deg alle proteinsnacks fra dyrebaserte matvarer. Det gode er at det er nok av plantebaserte proteinalternativer som kan være like næringsrike og mettende som dyrebaserte proteiner, så lenge du spiser nok av en rekke.
De andre proteinretter som kommer fra planter er soyaprodukter som tofu og edamame, samt belgfrukter og bønner. Hvis du er blandet og matchet riktig, kan du få nesten alle de essensielle ni aminosyrene fra belgfrukter som linser, svarte bønner og kikerter, i tillegg til soyaprodukter og fullkorn.
Til slutt er en av de enkleste sunne proteinsnacks før sengetid nøtter eller nøttesmør. Nøtter inneholder sunt fett, fiber og små mengder protein, ifølge Harvard Health. Dette gjør dem til et fint alternativ å dempe sulten om natten hvis du ikke vil spise et fullverdig måltid.
Et stykke fullkornsbrød med mandelsmør og bringebær, eller en banan hakket opp med peanøttsmør, er begge som fyller snacks før sengetid. Nøttesmør kan også enkelt tilsettes i proteinshakes eller smoothies for å øke proteininntaket.
