Gå inn på omtrent hvilket som helst supermarked, og du finner et bredt utvalg av meieriprodukter tilgjengelig. Disse inkluderer kumelk, yoghurt, ost, kremer og plantebaserte melkeproduktekvivalenter. Til tross for de forskjellige produktene du nå lett kan få tak i, fortsetter standard kumelk å være en av de mest næringsrike og ofte konsumerte meieritypene.
Kumelk og annet meieri
Kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefaler å konsumere omtrent 3 kopper meieri hver dag. Meieri refererer til mange melkebaserte produkter, inkludert smør, yoghurt og melk. Meieriprodukter anses for å være sunne fordi de leverer et bredt utvalg av essensielle næringsstoffer.
Imidlertid er ikke alle meieriprodukter likeverdige. Fettfri og lite fettmelk, samt andre typer meieriprodukter laget av dem, anses å være sunnere alternativer, siden de har mindre fett. Fettfri og lite fettmelk har også mindre natrium sammenlignet med de fleste oster og mindre sukker sammenlignet med mange yoghurt.
Siden kostholdsretningslinjene for amerikanere går inn for forbruk av sunnere, fettfrie og lite fettprodukter, fungerer dette til å være omtrent 240 kalorier per dag meieri.
Fakta-fri melkernæringsfakta
Kumelkernæring er fylt med vitaminer og mineraler. Én kopp (8 gram eller 244 gram) melk som ikke er fett (også kjent som skummet melk) inneholder:
- 23 prosent av den daglige verdien (DV) for kalsium
- 8 prosent av DV for kalium
- 6 prosent av DV for magnesium
- 20 prosent av DV for fosfor
- 14 prosent av DV for selen
- 9 prosent av DV for sink
- 17 prosent av DV for vitamin A
- 9 prosent av DV for vitamin B1 (tiamin)
- 34 prosent av DV for vitamin B2 (riboflavin)
- 17 prosent av DV for vitamin B5
- 5 prosent av DV for vitamin B6
- 51 prosent av DV for vitamin B12
- 15 prosent av DV for vitamin D
- 7 prosent av DV for kolin
Hver kopp fettfri kumelk inneholder også 8, 3 gram protein og 12, 2 gram karbohydrater samt 86 kalorier.
Skum versus andre kumelk
Fettfri melk er ikke for forskjellig sammenlignet med andre ofte konsumerte melkeholdige drikker. Andre populært konsumerte typer kumelk kalles 1 prosent, 2 prosent og fullfett (som ofte også kalles fullmelk eller helmelk).
Som navnene tilsier, er fett den viktigste forskjellen mellom disse melkene. Det er bare 0, 2 gram fett i fettfri melk, 2, 4 gram fett i 1 prosent melk, 4, 8 gram fett i 2 prosent melk og 7, 9 gram fett i fullkremmelk.
Kumelkernæring for protein, karbohydrater, vitaminer og mineraler er ellers ganske like. Imidlertid har den eneste plantebaserte ekvivalenten til kumelk spesielt forskjellig ernæring sammenlignet med disse dyreproduktene.
Plantebaserte melkeekvivalenter
Kostholdsretningslinjene for amerikanere refererer vanligvis til meieri som produkter laget av kumelk. Visse forsterkede soyabaserte drikkevarer anses imidlertid også for å være meieri. Befestningsprosessen som noen soyadrikker gjennomgår beriker mengdene med kalsium, vitamin A og D-vitamin. Dette gir soyadrikker en lignende ernæringsprofil som de som er laget av kumelk.
Du bør imidlertid være klar over at ikke alle soyadrikker er forsterket. Andre plantebaserte melker, som mandelmelk, hampemelk og kokosmelk, anses ikke å være likeverdige med meieriprodukter, uavhengig av om de er befestet eller ikke.
I en kopp (8 gram eller 243 gram) forsterket, usøtet soyamelk vil du finne:
- 27 prosent av DV for kalsium
- 6 prosent av DV for jern
- 7 prosent av DV for kalium
- 9 prosent av DV for magnesium
- 10 prosent av DV for selen
- 6 prosent av DV for sink
- 33 prosent av DV for vitamin A
- 39 prosent av DV for vitamin B2 (riboflavin)
- 6 prosent av DV for vitamin B9
- 125 prosent av DV for vitamin B12
- 15 prosent av DV for vitamin D
Som du kan se, selv om forsterkede soyadrikker anses å være en del av meierifamilien, er det forskjellige ernæringsforskjeller. Enkelte næringsstoffer, som kolin og vitamin B6, er ikke til stede i det hele tatt. Imidlertid har soyamelk dobbelt så mye av noen andre næringsstoffer, som vitamin A og vitamin B12.
Fordelene med melkeforbruk
Meieriprodukter anses å være svært næringsrike, gitt det store utvalget av vitaminer og mineraler de inneholder. Meieriinntaket er ofte typisk assosiert med forbedret beinhelse, spesielt hos unge mennesker, som vanligvis tilskrives kalsiuminnholdet.
Næringsverdien til melk går imidlertid utover kjente næringsstoffer som kalsium. Melk inneholder også antioksidanter, bioaktive peptider og andre gunstige, funksjonelle ingredienser. Disse komponentene lar melk hjelpe til med å regulere fordøyelsessystemets funksjon, påvirke tarmen mikrobiom og bidra til å modulere immunforsvaret. Meieri kan også bidra til å regulere kolesterolet og redusere blodtrykket.
Ulemper til melkeforbruk
I følge en studie fra 2017 i Journal of Food Quality Preferences, foretrekker de fleste fetere melkeprodukter. Melkeprodukter som er rike på fett har imidlertid også en tendens til å være rike på usunt fett. Mer enn halvparten av fettet i kumelkprodukter kommer fra mettet fett.
Mettet fett finnes i de fleste animalske produkter, som kjøtt og meieri. Du bør konsumere det i moderate mengder fordi det kan øke kolesterol- og triglyseridnivået. Dette kan igjen øke risikoen for helseplager som hjerte- og leversykdommer.
