Proteinpulver kan være et flott tilskudd til smoothies, shakes eller til og med måltider før eller etter en treningsøkt. Men i tillegg til fordelene deres, er det noen negative sider ved dem. Lær mer om bivirkningene av proteinpulver for trening i gym for å skreddersy kostholdet ditt bedre.
Tips
Proteinpulver kan være en praktisk måte å øke proteininntaket på et kosthold som er designet for å enten hjelpe deg å gå ned i vekt, gå opp i muskler eller bare leve en sunnere livsstil. Noen av de negative effektene forbundet med proteinpulver inkluderer ikke å få i seg nok næring og konsumere for mange kalorier, sukker eller protein.
Blir ikke nok næring
Proteinshakes kan være en utmerket erstatning for noen av de usunne proteinalternativene du alltid har spist, spesielt hvis du prøver å utvikle et sunnere kosthold. Å bytte ut hamburgere, bearbeidet kjøtt eller mat med høyt fettinnhold for en proteinpulver-risting kan være en god start på en ny trening eller kostholdsrutine.
Proteinpulver er proteiner som er utvunnet fra sin opprinnelige kilde, som enten er plantebaserte eller dyrebaserte. Noen dyrebaserte proteinpulver inkluderer kasein eller myseprotein, som er laget av henholdsvis egg og melk.
Plantebaserte proteinpulver inkluderer pulver laget av soyabønner, erter, poteter eller hamp. Avhengig av hvilken type pulver du kjøper, kan proteinnivået være opptil 30 gram per øse, ifølge Harvard Health.
Pulver som proteintilskudd kan være nyttig for å få muskelmasse. En studie fra juli 2017 publisert i British Journal of Sports Medicine fant at proteintilskudd resulterte i økte gevinster i både muskelmasse og styrke hos deltakere som gjennomførte motstandstrening.
Mens proteinpulver kan være en fin måte å få det ekstra boostet av protein du trenger for å fylle tanken din og bygge muskler, kan det være noen ulemper for dem også. Å bytte ut velbalanserte måltider med en proteinshake for hvert måltid vil forhindre at du får den fulle mengden næringsstoffer kroppen din trenger.
I følge en dyrestudie fra april 2019 publisert i Nature Metabolism , er det ikke ideelt å hente alt proteinet ditt fra en bestemt kilde, eller fra noen få smale alternativer. Svelging av bare visse proteinpulver som inneholder høye nivåer av forgrenede aminosyrer (BCAA), men ikke andre, viste spesielt en sammenheng med redusert levetid. Studien fant også at dette smale proteindietten kunne påvirke humør og overspising.
Å få protein fra mat
Det er ni essensielle aminosyrer som er avgjørende for å opprettholde alt fra muskler og organer til hud og negler. Ikke alle proteinkilder inneholder alle ni aminosyrer; Det er derfor det er viktig å konsumere en rekke proteiner i kjøtt, sjømat og planter.
Hvis du ønsker å supplere kostholdet ditt med proteinpulver, må du huske å inkludere dem i et bredere balansert kosthold. Mens du for eksempel konsumerer en myseproteinshake med bananer, mandelmelk og blåbær før en treningsøkt, kan du prøve å spise protein fra hele matvarene resten av dagen i stedet for å erstatte dem med en annen proteinshake.
Det kan bety å lage en kalkun-sandwich til lunsj eller grille laks til middag. De beste proteinene som inneholder alle ni essensielle aminosyrene inkluderer magert kjøtt og sjømat, samt visse plantebaserte proteiner som soyaprodukter. Andre næringsrike proteinalternativer, selv om de inneholder mindre protein og ikke så mange aminosyrer, inkluderer belgfrukter, nøtter, frø og fullkorn som fullkornsbrød.
Vanskelighetsgrad med å miste vekt
Dette kan virke motsatt, men inntak av for mange proteinshakes kan faktisk gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt. I følge Mayo Clinic kan det å drikke protein rister i tillegg til ditt vanlige fulle kosthold øke proteininntaket, men også føre til at du forbruker for mange kalorier. Dette kan gjøre vektnedgangsmålene dine vanskeligere eller til og med føre til at du går opp i vekt.
I tillegg til at noen proteinpulver har mye kalorier, inneholder noen også høye nivåer av sukker. Noen ganger er dette tilsatte sukkeret ment å gi ristingen din en smak av smak, eller noen ganger inneholder tilskudd dem for å hjelpe idrettsutøvere å fylle på blodsukkeret etter en treningsøkt.
Men for mange proteiner rister høyt i sukker betyr at du tilfører for mye sukker til kostholdet ditt generelt. Et kosthold med mye sukker har vært knyttet til et utall helseplager, inkludert økt risiko for hjertesykdom, ifølge Harvard Health.
Sukker har også vært assosiert med økt risiko for type 2-diabetes. Dette er grunnen til at bivirkningene av proteinpulver for trening i treningsstudio faktisk kan være mer skadelige enn gode når det kommer til vekttap.
Proteinshakes kan også være mindre mettende eller fylle enn hele proteiner og måltider. Hvis du erstatter et velbalansert måltid med en proteinshake i stedet, kan du konsumere den samme mengden kalorier, men føle deg mindre full, ettersom rister inneholder mindre av fiberen og hele ernæringen til vanlige måltider.
Forbruk av for mye protein kan også komme med bivirkninger. Utover et kortsiktig diett med høyt protein som ofte brukes av kroppsbyggere eller idrettsutøvere for å få muskler raskt, kan et unormalt høyt proteininntak føre til noen helseproblemer.
I følge en studie fra juli 2013 publisert i ISRN Nutrition , kan for mye proteinforbruk skape problemer for bein, nyrer og lever. Den samme studien bemerker at det ikke er noen grunn til å gå utover den anbefalte daglige mengden protein, som er 0, 8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
Whey Protein bivirkninger
Whey protein shakes er en utmerket snack før eller etter trening. Valleprotein kan være nyttig i å bygge muskelmasse eller fylle på kroppen etter streng trening. I følge en studie fra september 2018 publisert i Nutrients , forbedret myseproteintilskudd push-up-ytelsen blant soldater fra den amerikanske hæren, og bidro til å senke fettnivået.
Imidlertid er det noen bivirkninger av myseproteiner som kan forårsake irritasjon. Selv om det ikke nødvendigvis er noen alvorlige myseproteinfarer, er det viktig å være klar over hvor forbruker det kan bidra til fordøyelsesproblemer. Valleprotein kan forverre magen til personer som er laktoseintolerante eller som har en myseallergi.
I følge MedlinePlus kan valleprotein i høye doser potensielt forårsake bivirkninger som tørst, kvalme, oppblåsthet, kramper, tretthet og hodepine. MedlinePlus bemerker også at hvis du har en melkeallergi og er allergisk mot kumelk, bør du unngå myseprotein. Hvis du tror du kan ha en allergi eller opplever fordøyelsesproblemer når du konsumerer myseprotein, kan det være best å holde seg til plantebaserte proteinpulver som erteproteinpulver.
Proteinpulver og kjemikalier
I henhold til dietttilskudd helse og utdanning Act, er sikkerheten eller effekten av kosttilskudd som proteinpulver ikke regulert av den amerikanske Food and Drug Administration. Dette betyr at du ofte ikke er klar over hva du bruker.
I følge Harvard Health kan noen proteinpulver inneholde skadelige kjemikalier. En rapport fra 2018 utgitt av Clean Label Project undersøkte 134 produkter for 130 giftstoffer og fant at proteinpulverprodukter inneholdt spor av tungmetaller, inkludert bly, kadmium og bisfenol A (BPA). De testet også for plantevernmidler og andre kjemikalier knyttet til helseproblemer.
Mens noen proteinpulver viste seg å ha spor av disse kjemikaliene, var andre fri for dem. For å unngå noen av de negative fallgruvene ved bivirkningene av proteinpulver for trening i gym, må du huske å undersøke produktene før du kjøper dem. Sørg også for å snakke med legen din før du starter et tungt proteinpulverdiett, og les etikettene for å unngå ekstra kalorier, sukker, koffein eller tilsetningsstoffer.
Det viktigste er å fokusere på et godt balansert kosthold fylt med hele matvarer. Få mesteparten av proteinet ditt fra magert kjøtt, fisk eller plantebasert mat som bønner og linser. Med et godt balansert kosthold kan tilsetning av proteinshakes som en matbit før eller etter trening bidra til å øke treningsmålene dine.
