Vegetabilske oljer gir en rekke næringsstoffer kroppen trenger, inkludert essensielle fettstoffer og vitaminer. De tilbyr også et bredt utvalg av måter å smake maten på mens de øker næringsinnholdet. Du kan legge til olivenolje i supper og gryteretter, saute grønnsaker i raps eller solsikkeolje og dryppe lin, sesam eller hvetekimolje over salater, granola eller yoghurt.
Typer fett
Mange vegetabilske oljer inneholder først og fremst flerumettet og enumettet fett. Disse fettene er sunnere for hjertet ditt enn mettet fett. Blant de vegetabilske oljene som inneholder flerumettet fett er saflor, mais, solsikke, soya og bomullsfrøoljer. Noen oljer med enumettet fett er olivenolje, visse frøoljer som raps og sesam og mutteroljer som peanøttolje. Kokosnøtt og andre tropiske oljer inneholder imidlertid først og fremst mettet fett. Transfett, som inkluderer delvis hydrogenerte vegetabilske oljer, ødelegger helsen din og bør unngås.
Essensielle fettsyrer
Essensielle fettsyrer er næringsstoffer som er nødvendige for helsen, men som kroppen ikke kan lage og må få fra mat. De to primære typene er omega-3 og omega-6 fettsyrer. Linolsyre, et omega-6-fett, finnes i lin, sesam, solsikke, saflor og soyabønner, sier John McDougall, MD, på sin hjemmeside. Lin-, soyabønne- og rapsoljer inneholder alfa-linolensyre, en type omega-3-fettsyre som ligner på fettsyren i fiskeoljer.
E-vitamin
Vegetabilske oljer er noen av de rikeste kildene til vitamin E. Dette vitaminet er en antioksidant som beskytter celler mot frie radikaler som kan skade dem. Blant vegetabilske oljer med høyt vitamin E er hvetekim, solsikke, bomullsfrø, mandel og safloroljer. Hvetekimolje gir over 20 mg E-vitamin per spiseskje, 135 prosent av det daglige behovet, ifølge ernæringseksperter fra Ohio State University. Solsikkeolje inneholder 6, 1 milligram per spiseskje, mens 1 ss olivenolje tilbyr 1, 6 milligram vitamin E.
Omdømt helsegevinst
Olivenolje, som er fremtredende i det tradisjonelle middelhavsdietten, kan senke LDL-kolesterolet og risikoen for hjertesykdom. Selv om kokosnøttolje er rik på mettet fett, antyder talsmenn at det kan ha helsemessige fordeler. Dette skyldes funn at Pacific Islanders spiser sitt tradisjonelle kosthold, som er rikt på kokosnøttolje, har lavere frekvens av hjertesykdom og noen andre forhold, skriver eksperter fra University of Michigan. ALA-ene i linolje kan også ha hjertebeskyttende egenskaper.
Bruk
Mens de fleste vanlige vegetabilske oljer er nyttige til matlaging og smakstilsetning av mat, har oljer med anerkjente helsemessige fordeler også doseringsretningslinjer. Hvis du tar linolje for ALA-innholdet, trenger du 1 til 2 ss daglig, anbefaler University of Maryland-eksperter. For kardiovaskulære fordeler, anbefaler FDA 2 ss olivenolje daglig. Pacific Islanders tradisjonelle dietter gir minst 1 ss kokosnøttolje om dagen. Vegetabilske oljer, som alle fettstoffer, inneholder 120 kalorier per spiseskje, så hvis du ser på kaloriinntaket ditt, bruk vegetabilske oljer sparsomt. Rådfør deg med en helsepersonell før du tar vegetabilsk olje for spesifikke helsemessige fordeler.
