CrossFit-entusiaster tiltrekkes av de utfordrende, stadig skiftende treningsøktene, kommer i god form og får venner underveis. Imidlertid, når stengene er hevet - både bokstavelig og billedlig - er det også risikoen.
Roma ble ikke bygget på en dag, og det samme gjelder kroppen din. CrossFitters er vanligvis alle veldig motiverte, fokuserte individer, men det er viktig å gå lett på deg selv. "Holdbarhet er viktigere enn evne, " sier kiropraktor og eier av LA Sports & Spine Craig Liebenson. Hold deg trygg ved å unngå disse topp 10 feilene slik at du kan glede deg over fordelene med CrossFit i årene som kommer.
Kreditt: MoMo Productions / Stone / GettyImagesCrossFit-entusiaster tiltrekkes av de utfordrende, stadig skiftende treningsøktene, kommer i god form og får venner underveis. Imidlertid, når stengene er hevet - både bokstavelig og billedlig - så er risikoen.
Roma ble ikke bygget på en dag, og det samme gjelder kroppen din. CrossFitters er vanligvis alle veldig motiverte, fokuserte individer, men det er viktig å gå lett på deg selv. "Holdbarhet er viktigere enn evne, " sier kiropraktor og eier av LA Sports & Spine Craig Liebenson. Hold deg trygg ved å unngå disse topp 10 feilene slik at du kan glede deg over fordelene med CrossFit i årene som kommer.
Feil nr. 1: Ikke bygger en base
Akkurat som byggingen av et bygg, må du legge et solid fundament for styrke før du deltar i tunge løft. Det er lett å ønske å hoppe rett til å løfte tunge vekter eller gjøre fem WOD-er i uken, men det er ikke smart eller trygt. Hvis du vil forbedre kondisjonsnivået ditt, må du trene smartere, ikke hardere.
"Sakte og jevn er den beste måten å bygge en idrettsutøver på. Hvis kraften er på toppen av pyramiden, er stabilitet basen, " sier Liebenson. Bygg først ditt treningsgrunnlag og begynn å øke intensiteten, enten det er vekt, reps eller varianter av en trening. Og hvis du er en ekte CrossFit-nybegynner, kan du se på rampene. Mange CrossFit-bokser vil tilby et seks ukers program der du lærer å mestre bevegelsesmønstre med liten eller ingen vekt før du går videre til de store ligaene.
Akkurat som byggingen av et bygg, må du legge et solid fundament for styrke før du deltar i tunge løft. Det er lett å ønske å hoppe rett til å løfte tunge vekter eller gjøre fem WOD-er i uken, men det er ikke smart eller trygt. Hvis du vil forbedre kondisjonsnivået ditt, må du trene smartere, ikke hardere.
"Sakte og jevn er den beste måten å bygge en idrettsutøver på. Hvis kraften er på toppen av pyramiden, er stabilitet basen, " sier Liebenson. Bygg først ditt treningsgrunnlag og begynn å øke intensiteten, enten det er vekt, reps eller varianter av en trening. Og hvis du er en ekte CrossFit-nybegynner, kan du se på rampene. Mange CrossFit-bokser vil tilby et seks ukers program der du lærer å mestre bevegelsesmønstre med liten eller ingen vekt før du går videre til de store ligaene.
MISTAKE # 2: Offrer skjema for representanter
CrossFit er i sin natur konkurransedyktig. Men det betyr ikke at du bør ofre skjemaet ditt for å pumpe ut flere representanter enn naboen. For eksempel, ikke runde ryggen under dødløft, kollaps brystet til bakken når du gjør armhevinger eller bøy knærne innover mens du sitter på huk.
Alle disse ofrene setter deg i fare for å skade deg selv. "Når du ofrer skjema for kvantitet, tar du alltid en sjanse, " sier Liebenson. Ingenting er like viktig som riktig form. De fleste bevegelsene i CrossFit krever høy effekt med stor vekt. Hvis du gjør det riktig, vil du ha fordel eksponentielt. Hvis bevegelser gjøres på en feil måte, vil du bare lide.
Kreditt: Hero Images / Hero Images / GettyImagesCrossFit er i sin natur konkurransedyktig. Men det betyr ikke at du bør ofre skjemaet ditt for å pumpe ut flere representanter enn naboen. For eksempel, ikke runde ryggen under dødløft, kollaps brystet til bakken når du gjør armhevinger eller bøy knærne innover mens du sitter på huk.
Alle disse ofrene setter deg i fare for å skade deg selv. "Når du ofrer skjema for kvantitet, tar du alltid en sjanse, " sier Liebenson. Ingenting er like viktig som riktig form. De fleste bevegelsene i CrossFit krever høy effekt med stor vekt. Hvis du gjør det riktig, vil du ha fordel eksponentielt. Hvis bevegelser gjøres på en feil måte, vil du bare lide.
MISTAKE # 3: Overtrening
Fra følelsen av prestasjon etter en hard treningsøkt til personlige rekorder med høyt sett, kan CrossFit være avhengighetsskapende. Selv om det gjør underverker for sinnet og kroppen din, må det gjøres i individuell moderasjon. For de fleste ikke-idrettsutøvere betyr dette tre WOD-er i uken.
Overtrening kan føre til utbrenthet og til og med skade. Tegn på overtrening inkluderer irritabilitet, endring i matlyst, endring i søvnmønster, et platå i ytelse og tap av motivasjon. Så husk å planlegge "av" dager for kroppen din skal komme seg helt. "innebærer hydrering, kosthold, søvn, mykt vevsarbeid og korrigerende øvelser, " sier Liebenson.
Kreditt: LeonidKos / iStock / GettyImagesFra følelsen av prestasjon etter en hard treningsøkt til personlige rekorder med høyt sett, kan CrossFit være avhengighetsskapende. Selv om det gjør underverker for sinnet og kroppen din, må det gjøres i individuell moderasjon. For de fleste ikke-idrettsutøvere betyr dette tre WOD-er i uken.
Overtrening kan føre til utbrenthet og til og med skade. Tegn på overtrening inkluderer irritabilitet, endring i matlyst, endring i søvnmønster, et platå i ytelse og tap av motivasjon. Så husk å planlegge "av" dager for kroppen din skal komme seg helt. "innebærer hydrering, kosthold, søvn, mykt vevsarbeid og korrigerende øvelser, " sier Liebenson.
MISTAKE # 4: Konstant konkurranse i trening
Konkurranse - enten med deg selv eller andre - kan være ganske motiverende. Men ikke la det overskygge alle de andre store fordelene med CrossFit. "Det unike med CrossFit er at det er 'kondisjonsidretten', så ting blir veldig gjørmete, " sier Liebenson. Det betyr at det er bra å være konkurransedyktig, men ikke konkurransedyktig til skade for helsen din.
"Siden CrossFit er i et gruppemiljø, tilsvarer det at en mugge kaster hver tonehøyde så hardt han kan, " sier han. "Pacing og restitusjon er avgjørende komponenter i trening. Selv i et profesjonelt fotballkamp, der det kan være 30 korte sprints, er 90 prosent av spillet langsomt bedring." Det er en fin linje, men med tiden vil du kunne bestemme når du skal bli stor og når du skal trekke deg tilbake og la andre skinne.
Kreditt: Ridofranz / iStock / GettyImagesKonkurranse - enten med deg selv eller andre - kan være ganske motiverende. Men ikke la det overskygge alle de andre store fordelene med CrossFit. "Det unike med CrossFit er at det er 'kondisjonsidretten', så ting blir veldig gjørmete, " sier Liebenson. Det betyr at det er bra å være konkurransedyktig, men ikke konkurransedyktig til skade for helsen din.
"Siden CrossFit er i et gruppemiljø, tilsvarer det at en mugge kaster hver tonehøyde så hardt han kan, " sier han. "Pacing og restitusjon er avgjørende komponenter i trening. Selv i et profesjonelt fotballkamp, der det kan være 30 korte sprints, er 90 prosent av spillet langsomt bedring." Det er en fin linje, men med tiden vil du kunne bestemme når du skal bli stor og når du skal trekke deg tilbake og la andre skinne.
MISTAKE # 5: Fail to Scale
Skalering - å endre rep, vekt eller tidsplan til kondisjonen din - er avgjørende i CrossFit og en av de mest underutnyttede komponentene. Det er også svært individualisert basert på bevegelsesmønster, begrensninger og personlige behov, sier PJ Stahl, medeier og hovedtrener hos Project Steel Fitness.
Hvis WOD foreskriver 10 sett med 95 pund thrustere, men din personlige rekord er 75 pund, er det ikke lurt å prøve å utføre vekten som foreskrevet. Dette betyr ikke at du ikke kan trene. "Idrettsutøveren kan endre øvelsen, redusere bevegelsesområdet, redusere vekten som brukes eller bevege seg i et saktere tempo og fokusere på form, " sier Stahl.
Kreditt: RossHelen / Moment / GettyImagesSkalering - å endre rep, vekt eller tidsplan til kondisjonen din - er avgjørende i CrossFit og en av de mest underutnyttede komponentene. Det er også svært individualisert basert på bevegelsesmønster, begrensninger og personlige behov, sier PJ Stahl, medeier og hovedtrener hos Project Steel Fitness.
Hvis WOD foreskriver 10 sett med 95 pund thrustere, men din personlige rekord er 75 pund, er det ikke lurt å prøve å utføre vekten som foreskrevet. Dette betyr ikke at du ikke kan trene. "Idrettsutøveren kan endre øvelsen, redusere bevegelsesområdet, redusere vekten som brukes eller bevege seg i et saktere tempo og fokusere på form, " sier Stahl.
MISTAKE # 6: Mangel på ansvarlighet
CrossFit er en idrett av integritet. Idrettsutøvere teller sine egne reps, bedømmer sine egne bevegelser (dybde, forlengelse osv.) Og kaller ut fullføringstiden for en treningsøkt. Trening er basert på ærlighet (med mindre du er i konkurranse, der det er sertifiserte dommere).
Kreditt: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImagesCrossFit er en idrett av integritet. Idrettsutøvere teller sine egne reps, bedømmer sine egne bevegelser (dybde, forlengelse osv.) Og kaller ut fullføringstiden for en treningsøkt. Trening er basert på ærlighet (med mindre du er i konkurranse, der det er sertifiserte dommere).
Feil nr. 7: Forsømmer å varme opp
Oppvarming er noe av det viktigste enhver idrettsutøver kan gjøre. Hvis musklene er grunnet og varme, vil de prestere ordentlig. Hvis de ikke er det, lider ytelsen din, og du øker risikoen for skader.
"Forsikre deg om at du har strukket leddene riktig og etablert tilstrekkelig bevegelsesområdene som skal brukes i hver øvelse, " sier Stahl. "Dette øker ikke bare blodstrømmen til muskelen og forbereder den til å utføre på topppotensialet, men det etterligner også de nevrologiske bevegelsesmønstrene." Han anbefaler "en dynamisk oppvarming som inkluderer bevegelsesmønster for hele kroppen, ferdigheter i kroppsvekt og mobilitetsarbeid."
Kreditt: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImagesOppvarming er noe av det viktigste enhver idrettsutøver kan gjøre. Hvis musklene er grunnet og varme, vil de prestere ordentlig. Hvis de ikke er det, lider ytelsen din, og du øker risikoen for skader.
"Forsikre deg om at du har strukket leddene riktig og etablert tilstrekkelig bevegelsesområdene som skal brukes i hver øvelse, " sier Stahl. "Dette øker ikke bare blodstrømmen til muskelen og forbereder den til å utføre på topppotensialet, men det etterligner også de nevrologiske bevegelsesmønstrene." Han anbefaler "en dynamisk oppvarming som inkluderer bevegelsesmønster for hele kroppen, ferdigheter i kroppsvekt og mobilitetsarbeid."
MISTAKE # 8: Hopp over mobilitet
Når du viser grunnene til at folk gjør CrossFit, er det å miste vekt og bygge muskler vanligvis øverst på listen. Dessverre sprekker ikke fleksibilitet og mobilitet de fleste av de 10 beste.
Det burde det være. Mobilitet er avgjørende for langsiktig ytelse og generell velvære. Å ha bedre bevegelighet vil gjøre deg til en bedre CrossFitter ved å øke bevegelsesområdet ditt, noe som gir bedre og raskere restitusjon og forhindrer skader. Det er på tide å bli bestevenner med skumvalsen din.
Kreditt: Drazen Zigic / iStock / GettyImagesNår du viser grunnene til at folk gjør CrossFit, er det å miste vekt og bygge muskler vanligvis øverst på listen. Dessverre sprekker ikke fleksibilitet og mobilitet de fleste av de 10 beste.
Det burde det være. Mobilitet er avgjørende for langsiktig ytelse og generell velvære. Å ha bedre bevegelighet vil gjøre deg til en bedre CrossFitter ved å øke bevegelsesområdet ditt, noe som gir bedre og raskere restitusjon og forhindrer skader. Det er på tide å bli bestevenner med skumvalsen din.
MISTAKE # 9: Skimping on Sleep
Søvn er like viktig som kosthold og trening. Over tid vil søvnmangelen sponere når det gjelder ytelsen din, samt øke produksjonen av hormonet kortisol, som får kroppen til å holde fast i fettet.
Ikke vær din egen verste fiende, eller angre alt det harde arbeidet du legger på boksen. Hvis du vil prestere bra i fremtidige treningsøkter, må du være i stand til å komme deg fra forrige treningsøkt. Og det betyr å få god natts søvn (omtrent syv til åtte timer for de fleste). Husk at resultater ikke sees i hvor godt du trener, men hvor godt du blir frisk.
Kreditt: blackCAT / iStock / GettyImagesSøvn er like viktig som kosthold og trening. Over tid vil søvnmangelen spenne bort når det gjelder ytelsen din, samt øke produksjonen av hormonet kortisol, som får kroppen til å holde fast i fettet.
Ikke vær din egen verste fiende, eller angre alt det harde arbeidet du legger på boksen. Hvis du vil prestere bra i fremtidige treningsøkter, må du være i stand til å komme deg fra forrige treningsøkt. Og det betyr å få god natts søvn (omtrent syv til åtte timer for de fleste). Husk at resultater ikke sees i hvor godt du trener, men hvor godt du blir frisk.
Feil nr. 10: Forsømmelse av riktig ernæring etter WOD
Etter en intens WOD blir kroppen din utladet av glykogenlagrene, og det er viktig å fylle dem på for optimal muskelgjenoppretting. Hva betyr dette i lekmannsbetingelser? Tenn tanken din med protein og karbohydrater innen en time etter treningen, og du vil komme deg raskere og mer effektivt.
"Karbohydrater er nødvendig, men timingen er kritisk. Det er et anabole mulighetsvindu, " sier Jan DeBenedetto, en olympisk vektløfter, biokjemiker og foreleser i idrettsernæring. Det anabolske vinduet anses vanligvis å være innen 30 minutter etter endt trening. Velg et protein til karbohydratrasjon på 1: 1 eller 2: 1.
Kreditt: Peter Berglund / iStock / GettyImagesEtter en intens WOD blir kroppen din utladet av glykogenlagrene, og det er viktig å fylle dem på for optimal muskelgjenoppretting. Hva betyr dette i lekmannsbetingelser? Tenn tanken din med protein og karbohydrater innen en time etter treningen, og du vil komme deg raskere og mer effektivt.
"Karbohydrater er nødvendig, men timingen er kritisk. Det er et anabole mulighetsvindu, " sier Jan DeBenedetto, en olympisk vektløfter, biokjemiker og foreleser i idrettsernæring. Det anabolske vinduet anses vanligvis å være innen 30 minutter etter treningen. Velg et protein til karbohydratrasjon på 1: 1 eller 2: 1.
