Ris er en viktig stift for miljarder mennesker over hele verden. Det er en god kilde til komplekse karbohydrater og andre næringsstoffer sammenlignet med mais, hvete og poteter. Gul ris er hvit ris med krydder, som safran eller gurkemeie, som brukes til å gi den den gule fargen. Mens oppskrifter varierer, blir kokosmelk og løk ofte tilsatt den gule risen i tillegg til krydderne. I mange kulturer, spesielt indonesisk, er gul ris et ikon for tradisjonell mat. Det er skikken å servere sunn gul ris, kalt Tumpeng, for å feire betydelige tradisjonelle seremonier.
God kilde til karbohydrater
Ris er omtrent 90 prosent karbohydrat. En kopp kokt gul ris inneholder omtrent 45 gram karbohydrater, og alt fra 200 til 300 kalorier. Karbohydrater er et essensielt næringsstoff og kroppens foretrukne energikilde. Det amerikanske jordbruksdepartementet sier at 45 til 65 prosent av kaloriene dine bør komme fra karbohydrater. På en 2.000-kalori diett, betyr det at du trenger 225 til 325 gram karbohydrater om dagen.
Ernæringsmessige fordeler med gule ris
Gul ris er omtrent 8 prosent protein og 2 prosent fett, først og fremst fra omega-6 fettsyrer som regnes som pro-inflammatorisk. Selv om det ikke inneholder beta-karoten, vitamin A, vitamin C eller lutein + zeazanthin, og er spesielt lite fiber, har Ric ris ifølge Ricepedia noen sunne fordeler. Det er en god kilde til mineraler inkludert kalsium, jern, magnesium, fosfor, kalium, natrium og sink. Vitaminer i gul ris inkluderer tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B-6 og folat.
Reduser innholdet av natrium
Enten fra en krydderblanding, buljong eller tilsatt salt, noen versjoner av gul ris kan være rik på natrium, med så mye som 750 milligram i en 1 kopp kokt servering. Høye inntak av natrium er forbundet med høyt blodtrykk, noe som øker risikoen for hjertesykdom. For å holde lokket på blodtrykket ditt, begrenser det daglige natriuminntaket til ikke mer enn 2300 milligram om dagen. Hvis du allerede har høyt blodtrykk, er av afrikanskamerikansk avstamming eller er over 50 år, bør du begrense natrium til under 1500 milligram om dagen.
Gjør det sunnere
Du kan gjøre din gule ris sunnere, spesielt for vekttap, ved å gjøre noen få endringer i oppskriften din. For å øke fiberen og senke kaloriene, bruk brun ris i stedet for hvit. Én kopp kokt brun ris inneholder 218 kalorier mot 242 kalorier i hvit ris, og 3, 5 gram fiber mot 0, 6 gram i kokt hvit ris. Blanding av bønner eller erter øker også mengden fiber, jern og sink. Du kan også redusere natriuminnholdet i den gule risen din ved å utelate eller redusere mengden tilsatt salt og bruke lav-natriumbuljong.
Bør du vaske ris før du koker den?
Den vanlige praksisen med å skylle ris for å fjerne støv og andre forurensninger kan føre til tap av vannoppløselige næringsstoffer. Kjøp ren pakket ris for å redusere behovet for vask. Pre-gjennomvåt ris, drenert før tilberedning, kan også føre til næringstap.
